В предыдущих статьях мы узнали, что чем меньше нагрузка на мышцы, тем ближе нужно приближаться к мышечному отказу, чтобы рекрутировать все мышечные волокна. Однако многие сказали, что это были новички, а у опытных атлетов, процесс происходит по-другому.
Сегодня предлагаю рассмотреть работу, которая рассматривала влияние отказных подходов на силу мышц у опытных атлетов.
Начнём с того, что новичкам, на мой взгляд, не нужны отказные подходы. Так как они могут получить сильный стресс, который существенно сократит КПД тренировки, недельный объем работы и восстановление. Но опытным атлетам, особенно тем, у кого замедлился или даже остановился прогресс в силовых показателях и гипертрофии, тренировки до отказа могут стать эффективным средством, чтобы выйти из плато.
Однако давайте перейдем от теории к практике.
19 испытуемых, средний возраст 24 года, рост 180 см и вес 91 кг, с опытом силовых тренировок более 1 года, были разделены на две группы (до отказа RIR 0-1 и RIR 4-6). Они 3 раза в неделю выполняли следующую силовую тренировку, с последующей прогрессивной перегрузкой в виде увеличения нагрузки и уменьшения количества повторений.
Упражнения приседания, жим лежа и становая тяга выполнялись два раза в неделю и были единственными упражнениями с низким уровнем RIR, выполняемыми вблизи отказа. Все остальные подходы выполнялись один раз в неделю с выровненными более высокими значениями RIR между группами, участникам были предоставлены рекомендуемые нагрузки на основе прогнозов %1ПМ, но в конечном итоге выбрали нагрузки, подходящие для выполнения повторений при предписанной интенсивности.
Результаты
Выполняя нагрузку от 65 до 95% 1ПМ с использованием RIR 0-1 против RIR 4-6 повторений в запасе, способствовало аналогичному увеличению силы.
В недавнем докладе Рефало и др. указывается, что выполнение острого приступа сопротивления при неудаче или близко к ней (0-1 RIR) приводит к более плохому восстановлению после тренировки и ухудшению мышечной боли и общему чувству самочувствия по сравнению с более высокой тренировкой RIR (3 RIR; Refalo et al., 2023).
Таким образом, ученые пришли к выводу, что работа до локального утомления с запасом RIR 4-6 повторений, является эффективным методом для повышения силы у опытных атлетов.
Минусы данной работы
- Не было контроля за испытуемыми
- Низкое количество участников
- Всего 6 недель, что недостаточно для гипертрофии мышц
В основном, ученые рассматривают тренировки на новичка. Поэтому сложно найти качественное исследование, которое бы соблюдало все вышеперечисленные параметры.
Из этой работы, можно сделать выводы, что людям, которые работают на силу, лучше оставлять в запасе от 4 до 6 повторений. Как насчёт мышечной массы, вопрос еще открыт. Но на мой взгляд, для гипертрофии мышц опытным атлетам нужно максимально приближаться к концентрическому отказу.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.