Это постоянное откладывание важных дел. Приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.
Для начала предлагаю пройти онлайн тест для измерения уровня прокрастинации
Прокрастинация - это когда мы добровольно откладываем выполнение задачи, хотя понимаем, что подобная задержка не даст нам позитивный результат. При высоком уровне выраженности прокрастинации мы недовольны собой. И это негативно отражается на нашей учебной и трудовой деятельности.
Признаки прокрастинации:
- Ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать.
- Нежелание рисковать или пробовать что-то новое.
- Заболеть, столкнувшись с неприятной работой.
- Избегать конфронтации или решений.
- Винить других или ситуацию в своем несчастье.
- Строить большие планы, но никогда не выполнять их.
Причины прокрастинации:
Психологическая травма, а также ошибки воспитания, которые привели к:
- неумению самостоятельно принимать решения;
- неумению рассчитывать время, требуемое на выполнение поставленной задачи;
- страху перед сложными задачами;
- отсутствию механизма мотивации;
- перфекционизму;
- боязни совершить ошибку.
Виды прокрастинации:
Учёные квалифицировали пять видов прокрастинации:
Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.
Последствия прокрастинации:
Патологический прокрастинатор попадает в замкнутый круг:
- Откладывает выполнение важных дел – передаёт их «будущему себе».
- В критический момент «будущий он» превращается в «его настоящего», и он всё ещё не хочет выполнять работу.
- Задачи откладывает навечно или делает в последний момент, в ущерб качеству или здоровью.
- Он не ощущает полноценного удовольствия от выполнения задачи – у прокрастинатора нет ощущения «заслуженного вознаграждения и отдыха». Поэтому мотивация к выполнению следующих задач снижается.
Хроническая прокрастинация негативно сказывается на нашем психологическом, физическом здоровье, а также на социальной жизни.
Психологическое здоровье
Прокрастинатор мучается от постоянного нервного напряжения. Его самооценка снижается – ведь он не может выполнять работу качественно, не может добиваться «несрочных», но важных для него целей. У него могут развиться тревожное расстройство, депрессия.
Физическое здоровье
На фоне постоянного стресса и нервного напряжения у прокрастинатора развиваются сердечно-сосудистые патологии, нарушения работы ЖКТ и другие психосоматические заболевания. Кроме того, «срочное» выполнение отложенных дел в ущерб здоровому сну и питанию может приводить к физическому истощению и другим последствиям.
Социальная жизнь
Откладывая дела «на потом», прокрастинатор живет в режиме «прокрастинация – срочная работа в ущерб отдыху – прокрастинация». В результате он все время «занят» − он не может позволить себе полноценный отдых, встречи с друзьями и т.д. А когда позволяет – испытывает чувство вины за те задачи, которые все еще «висят» над ним, что сказывается на качестве отдыха и развлечений.
6 способов договориться с прокрастинацией
1. Смена рабочего пространства
Сделать работу на кровати или диване сложнее, так как они ассоциируются у нас с отдыхом и сном. Сходите поработать в кафе или библиотеку. В правильном месте «и стены помогают».
2. Дедлайн
Это внешнее обещание - семье, друзьям, пост в соцсетях об обязательстве что-то сделать в фиксированный срок.
3. Лягушка
Ешьте «лягушку» утром. Самые сложные, важные, противные небольшие дела лучше делать с самого утра. Если начать разбираться сначала с мелкими задачами – то на "лягушку" просто не хватит сил и времени.
4. Слон
Этот метод подходит для больших, долговременных, структурированных задач. То есть задач, которые нужно делать шаг за шагом. Например, ремонт, выучить правила дорожного движения, написать книгу, стать крутым программистом или рок-музыкантом.
Суть в том, что мы разбиваем дело на последовательные маленькие шаги. Едим "слона по кусочкам».
5. Сыр
Этот метод подходит для больших неструктурированных задач. Где порядок выполнения дела не важен.
Вариант 1:
Возьмите какую-то задачу, к которой вы не знаете, как подступиться. Она может быть сложной, объемной, или вы просто не хотите ей заниматься, или, может быть, давно откладываете. И задайте себе 3 простых вопроса:
▪Что я могу сделать, чтобы немного продвинуться вперёд?
▪Что я могу сделать прямо сейчас?
▪Что мне сделать совсем несложно?
Вариант 2:
Разбейте задачу на несложные шаги, и начните с шага, который кажется наиболее простым или вызывает наименьшее сопротивление.
Разберемся, почему эта техника круто работает:
- Наш мозг склонен к системности и порядку. Таким образом мы стимулируем его к структурированию и завершению.
- С помощью этого метода уходит страх выполнения неприятных, непонятных и трудных дел.
- Используя этот метод, мы сами того не замечая, едим «слона по кусочкам».
- Мы постепенно втягиваемся в процесс, а это одна из специфических особенностей нашего мозга: нам не хочется бросать начатое на полпути, если мы уже вложили туда силы.
- Мы потихоньку преодолеваем стратегию «замирания» и дальше все идёт как по маслу!
6. Pomodoro
Суть заключается в том, чтобы отмерять периоды работы и отдыха с помощью таймера.
Если совсем коротко, то процесс выглядит так:
- Выбираем задачу из списка дел и устанавливаем таймер на 25 минут для работы (этот отрезок времени называется «помидором»).
- После того как таймер прозвенел, ставим напротив задачи крестик и устанавливаем таймер на 3–5 минут для отдыха.
- После каждых четырех помидоров делаем большой перерыв на 15–30 минут.
- Когда задача полностью завершена, вычеркиваем ее из списка и приступаем к следующей задаче.
Главное преимущество такого подхода — это эффективная борьба с прокрастинацией. Нам легче приступить к работе, когда мы знаем, что она совсем скоро закончится. Кроме того, техника Pomodoro помогает лучше концентрироваться на задачах и оптимально чередовать периоды работы и отдыха.
Желаю вам укротить свою прокрастинацию.
Подписывайтесь на меня в телеграм канал.