«Можно ли тренироваться два раза в неделю и прогрессировать?» На этот вопрос приходится отвечать постоянно. В силу того что на подходе лето, многие хотят «сбавить обороты» и больше отдыхать, но «откатывать» при этом никто не желает. Вот и просят составить им волшебную программу тренировок, из расчёта два раза в неделю(а лучше вообще один), но чтоб при этом не растерять результаты.
Скажу так - прогрессировать, при оном количестве тренировок можно. Но прогресс этот будет «в час по чайной ложке», поэтому результат практически не будет заметен, НО!... Если летом, стабильно, два раза ОТВЕТСТВЕННО тренироваться - форму вы не растеряете, и мышцы удержите. И за счёт того, что организм летом перестраивается, и нам в принципе легче «сливаться», вы даже можете добиться какого-то рельефа, конечно при условии правильного питания.
Теперь про сплит. Максимально оптимальный сплит при тренировках, два раза в неделю - full body. Причём нужно стараться составлять программу тренировок из многосуставных упражнений, включая изоляцию только там, где надо доработать определённую группу мышц. По возможности включайте базовые упражнение, при этом если есть противопоказания к осевым нагрузкам, заменяйте работу со свободными весами, работой в тренажёрах.
Что даёт такой подход - максимальную энергозатрату + повышение уровня анаболических гормонов, со всеми вытекающими... Тем самым КПД от тренировки, несомненно будет высоким.
Привожу пример тренировки на всё тело из расчёта два раза в неделю(это один вариант из миллиона возможных):
1 день:
1 Жим штанге лёжа горизонтально
2 Приседания со штангой(можно заменить на Гак приседания или жим ногами лёжа)
3 Тяга т-грифа
4 Жим в Смитта под углом 30’
5 Разгиб ног сидя+сгиб ног лёжа
6 Вертикальная тяга широким хватом к груди.
7 Сгибания рук с гантелями с супинацией+разгибания рук с верёвкой
2 день
1 Жим гантелей под углом 45’
2 Вышагивания (выпады)
3 Тяга вертикальная узким хватом
4 Сведение в кроссовере
5 Сведение ног сидя+разведение ног сидя
6 Пуловер+гиперэкстензия
7 Боковые махи с гантелями стоя
Про количество подходов и повторений не пишу, думаю сориентируетесь, в крайнем случае пишите в комментариях если что.
Если вам нужна программа на три или четыре тренировки в неделю так же пишите - помогу.
И не забывайте про мой ВК, там вы можете задать личные вопросы или записаться на консультацию по теме питания и(или) тренировок. Группа Крепкий Мужик не пропускайте мои статьи и видео.
Всем здоровья, стройности и мирного неба над головой!