Если верить статистике, подавдяющее большинство людей хотя бы раз были в тренажёрном зале. Лишь некоторая часть из них осталась в зале надолго, и ещё меньшая часть занимается стабильно хотя бы два раза в неделю. В части случаев то связано с тем, что человек не соввсем понимает, что именно надо делать в зале и как.
Привет. Я Сергей и сегодня мы поговорим о тренировке в тренажёрном зале для новичка. Попытаемся раскрыть понятие периодизациии и её применимости для начинающего атлета.
Периодизация - это планирование тренировок на протяжении какого-то периода времени. При этом этот период, как правило, разбивается на логические отрезки, включающие разные тренировочные подходы и принципы, подбираемые и сменяющие друг друга в зависимости от поставленной цели.
Так, например, опытные атлеты могут выстраивать программу на 12-16 недель, из которых первые 3-5 недели включают силовую базовую работу, затем 3-5 недель работы на мышечную гипертрофию, и оставшееся время для снижения подкожного жирового компонента. Надо понимать, что при переходе на следующий этап, меняется и рацион атлета, - его энергетическая и пищевая ценность. Кроме того меняются и используемые добавки. Всё это в сочетании помогает прийти к намеченной цели за поставленный срок.
Когда к адекватному плану добавляются терпение и дисциплина, результат не заставит себя ждать. А при видимом и ощутимом результате держать режим и дисциплину становится гораздо проще.
Теперь поговорим о том, что делать в зале абсолютному новичку. Под этим понятием я подразумеваю и человека тренирующегося до года, но абсолютно не системно, без каких либо оцифрованных результатов. Часто такие ребята ходят в зал от одного до трёх раз в неделю, пропуская при этом тренировки целыми неделями.
Для начала не стоит сильно заморачиваться за циклирование и периодизацию. Первые 2-4 недели я рекомендую начать с работы крупными мышечными группами без акцентирования на отдельные мелкие мышцы, или, тем более, пучки отдельных мышц. Это движения в основном базовые, но при этом преимущественно в тренажёрах, а не со свободными весами. Это позволит укрепить мышцы и сухожилия, научиться понимать своё тело и суставы, а так же научиться корректировать питание.
Кол-во тренировок в неделю - 2-3. Каждая тренировка направлена на проработку всех мышечных груп (full body). На каждую мышечную группу выполняется 1-2 упражнения, которые включают 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих. Кол-во повторений - до 20 с небольшим весом. Работа не должна вестись в отказ. Интервал отдыха 60-90 секунд.
В первый период возможно прибавление в каждом упражнении от недели к неделе 1-3 килограмма. Однако надо понимать, что это всего лишь реализацция уже имеющегося потенциала. Вскоре такой быстрый прирост в рабочих весах сильно замедлится.
После того, как первый цикл завершён, можно приступать к следующему. Т.к. по сути своей первый цикл был разминочным, способствующим адаптации организма к новым нагрузкам, перерыв или снижение нагрузки не требуется.
Следующий цикл уже начинается силовая работа. По сути тренировочный план остаётся таким же, но меняется подход к нему. Для начала следует разделить дни по приоритетным упражнениям. Например, при двухдневном тренировочном плане на неделю в первый день можно сделать акцентированным на мышцы верха, второй - мышцы ног.
Это позволит начать прогрессировать без катастрофической нагрузки на нервную систему.
В этот период используется принцип прогрессии. Разберём на примере (подходит для любого упражнения с отягощением):
- 1-ая тренировка - подбираем вес, с которым можем выполнить 3 подхода по 8 раз без помощи страхующего, но в конце близко к отказу.
- 2-ая и 3-я тренировки - немного увеличиваем вес снаряда, уменьшая кол-во повторений на 1 в каждой тренировке.
- 4-ая тренировка - намеренно снижается вес снаряда и выполняется на кол-во повторений из 3-й тренировки
- 5-ая тренировка - возвращаемся к схеме 8х3, но немного увеличиваем вес снаряда по сравнению с первой тренировкой.
Такой принцип применим ко всем упражнениям, но надо разлоить упражнения таким образом, чтобы в каждой тренировке было не более одного тяжёлого упражнения (5-я тренировка).
Такой формат прогрессирования называется "линейной периодизацией" и очень хорошо работает на первых этапах развития атлета.
Далее необходимо применять новые принципы для более глубокой и качественной проработки мышц и развития атлета.
Подписывайтесь на меня в других соц. сетях:
- ДЗен - https://dzen.ru/mironovterener - полезные статьи, видео, советы по похудению, обсуждения научных и медицинских исследований.
- телеграм-канал - https://t.me/mironovtrener - прямые трансляции тренировок, живые трансляции ответов на вопросы, анонсы событий.
- ВКонтакте - https://vk.com/mironovtrener - место, где в одном месте собрано всё полезное, что мы смогли собрать и создать за всё время.
#mironovtrener #мироновтренер #тренеронлайн #диета #похудение #гипертрофия #бодибилдинг #спорт #пауэрлифтинг #зож #здоровыйобразжизни #тренировка #тренировки #тренировкаонлайн #похудетьбыстро #мышцы #бицепс #трицепс #грудь #соревнования #олимпия #спортивныедобавки #протеин #креатин #тестостерон #гормонроста #IGF-1 #IGF1 #боль #растяжка #стрейчинг #крепатура