Продолжается моя подготовка к полумарафону. Прошел апрель и хочу рассказать о своих впечатлениях о проведенных тренировках.
Понимаю, что времени на подготовку мало, но хочется пробежать полумарафон за 1ч 30мин - это план минимум. Пока не вижу преград и стараюсь следовать намеченным целям!
Начал работать с тренером, занимаемся небольшой группой - 1 раз в неделю. Уровень подготовки у всех разный, поэтому первая тренировка мне далась очень легко - тренер присматривалась ко всем ребятам 🙂
Мы пробежались в разминочном варианте, поделали упражнения на растяжку, далее были специальные беговые упражнения. Я их давно не делал и на них прочувствовал включение новых мышечных волокон. После этого проделали 3 ускорения по 100 метров.
На следующий день у меня была игровая тренировка в футбол. Далее я отдохнул и через день пробежался в спокойном для себя темпе.
Напомню, я пробую немного другой метод подготовки, чем в прошлом году. В том году я бегал в основном темповые, дистануии 3 км, 5 км и под конец года 8км.
Сейчас я бегаю в среднем или легком для себя темпе, дистанции на начало тренировок - 5км. Включаю скорость только на отрезках длинной не более 400 метров - 1 раз в неделю. Хочу посмотреть на эффект от такого подхода. Конечно я включу в программу и скоростную работу на 3 и 5 км (вероятно после полумарафона), но пока не хочу так долго бежать на скорости.
Вторую тренировку мы начали с отрезков 5 по 100м. Я пробежал 10 по 100 и мы решили, что надо меня еще нагрузить.
На следующей неделе, мне подобрали индивидуальную нагрузку. Я пробовал пробежать 5 по 400 через 400. Изначально намечал время круга на 1м:20сек, но тянулся к 1м :15сек на 400 метров. Такой темп я конечно провалил 😕
Первый отрезок пробежал за 1:13 сек, но почувствовал, что резко начал.
Вроде восстановился, но второй отрезок был уже 1:25 сек, уже просел и почувствовал что я наелся.
Оставшиеся 3 отрезка я добежал за 1:30 сек. Вывод - резко начал, переоценил возможности. Идеально надо было бежать все о резки примерно на 1:25 сек. Почему именно втакое время? Я ориентируюсь по своим показателям МПК и таблицам VDOT, они известны многим бегунам. В своей подготвке я веду специальную таблицу-дневник, где вижу ориентиры и грани темпа на которых мне нужно работать исходя из дистанции и типа тренировки.
Такая тренировка морально тяжелая работа, но для длинной дистанции она очень полезна.
На следующей неделе у нас была прыжковая тренировка. Мы хорошо размялись и делали много упражнений на прыжки. После этой тренировки очень сильно болела задница 😀
Таким был апрель. Да, помимо этого, как я и говорил еще бегал сам, иногда 1 или 2 раза в неделю плюс день футбола. В целом могу сказать, что за апрель я привык к нагрузкам и в начале мая буду увеличивать объем и темп. Думаю будет жарко☀️
К концу мая скорость постараюсь поддержать а вот объемы нужно будет чуть сбрасывать.
Конечно времени до старта мало - и как бы мое заявление о полумарафоне из 1:30 мин. не оказалось шуткой, но в целом я должен как минимум улучшить прошлое время и кайфануть от самого процесса. Если удасться больше - буду очень рад!