Доброго дня всем, кого заинтересовала тема статьи!
Знаете ли вы, что многочисленные научные исследования в области здорового питания доказали, что прием кальция отдельно или совместно с другими добавками положительно влияет на снижение веса или уменьшение жировых отложений?
Кальций важный для здоровья минерал.
- Именно он может предотвратить остеопороз (хрупкость костей) у женщин, который может развиваться после 30 лет на фоне понижения уровня эстрогена. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой. Так что, милые дамы, мотаем на ус информацию о важности кальция для нашего здоровья.
- Для зубов тоже нужен кальций. При недостатке кальция организм начинает получать его из костей, и соответственно из челюстной кости, что может привести к потере зубов.
Кальций - минерал, которого более всего в теле человека. Он незаменим для таких процессов в нашем организме как:
- поддержания здоровья костей, о чём и сказала выше: достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета,
- сокращения и расслабления мышц организма (особенно важно для сердечной мышцы),
- свертывания крови,
- в работе нервной системы по передаче нервных импульсов,
- в секреции гормонов и энзимов.
Диетологи называют кальций лучшим помощником для тех, кто желает похудеть. Но для того, чтобы поддерживать уровень кальция в организме в пределах его нормы, необходимо не только включить полезные продукты в рацион, но и принимать препараты кальция.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет - 1 200 мг в день.
ВНИМАНИЕ: обратите внимание на норму кальция! 1000 мг - это 1 грамм!
Например, в 100 граммах сыра Пармезан (лидера по содержанию кальция) 1184 мг кальция - как раз дневная норма для женщины старше 50-60 лет.
КБЖУ сыра Пармезан в 100 г продукта - 392 / 38 / 28 / 0
И следующее ВНИМАНИЕ, дорогие мои:
Съесть продукт, содержащий в себе кальций и усвоить его - это не одно и то же! Вот такой он кальций!
- Метаболизм (усвоение) кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Вот в этом случае опять-таки идеальным продуктом являются ТВЕРДЫЕ СЫРЫ (не только сыр Пармезан, но и другие твердые сыры): в них достаточное количество белка.
- Итак, кальций хорошо усваивается организмом не только при достаточном количестве белка, но и на достаточном уровне витамина Д. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме.
- КАК это происходит? Кальций активно усваивается в кишечнике и через клетки тела попадает в кровь. На этом пути его самым верным помощником является кальцитриол, активная форма витамина Д, который ускоряет (увеличивает) проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос в клетки и проникновение в кровь. Чтобы витамин Д превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста, а для его производства необходим белок. Вот вам и связь между белком, витамином Д и кальцием.
- Научные исследования доказали, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
В общем, дорогие мои, не так то все и просто, и не надо думать, что если вы утром, во время завтрака, съели творожную запеканку или просто творога со сметаной, то этим решили задачу пополнения кальция в организме! Не тут-то было. Вновь верну вас к картинке с препаратами кальция, на которых черным по белому указано - кальций + витамин Д.
Но и это ещё не всё: белковые продукты должны быть в каждом основном приёме пищи!
- Например, утром - это и творог, твердый сыр, яйца, диетическое мясо.
- В обед - котлеты и мясо в супе, рыба и уха.
- На ужин - вареное мясо, рыба, фаршированные мясные блюда.
- Во время перекусов - натуральные йогурты. Приобретите йогуртницу, готовьте йогурты сами - это такая красота! а сколько пользы для вашего здоровья! Многие препараты, десятилетия вами употребляемые, отпадут сами собой - так будет вам за это благодарен ваш иммунитет, который как известно по большей части "проживает" именно в кишечнике и зависит от его чистоты.
В мое йогуртнице 7 стаканчиков, каждый вместимостью по 180 грамм уже готового йогурта, в который я могу при желании добавлять как свежие (замороженные) ягоды, так и отруби, орехи, фрукты, джем и варенье, но я изначально уверена в качестве продукта и его содержании, а также в отсутствии сахара и консервантов.
Таким образом, подытожу эту часть статьи: чтобы кальций хорошо усваивался в нашем организме мы должны потреблять достаточное количество белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином Д.
Ну, а теперь перейдем к продуктам, богатым кальцием:
1. ПАРМЕЗАН и другие твердые сыры
- Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции, как я уже и сказала выше, - это сыр пармезан: в 100 г продукта содержится 1184 мг кальция. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
- В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D. Внимательно исследуя состав сыра, который вы предпочитаете употреблять, вы сможете узнать и о том, сколько мг кальция содержит ваш любимый сыр.
- Однако, дорогие мои, надо помнить, что сыр - это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, то от остальных жирных продуктов, конечно, лучше отказаться. Особенно важно соблюдать норму потребления сыра людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, и эта норма должна быть не выше 30 грамм в сутки.
- Обязательно нужно отметить, что кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.
- В общем, дорогие мои, сыр - это полезнейший продукт для нашего здоровья. Утренние бутерброды с сыром и сливочным маслом (источником витамина Д) - прекраснейшее и вкуснейшее пополнение нашего организма и кальцием, и белком, и витамином Д.
2. МИНДАЛЬ
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. Но в этом орехе много фитиновой кислоты, снизить количество которой можно, замочив орехи на 12 часов перед их употреблением.
Помните о калорийности не только миндаля, но и любых других орехов: все они чрезвычайно калорийны, до 700 ккал в 100 г.
3. ЧЕСНОК
КАК я люблю чеснок! Каждый год из чесночных стрелок готовлю полезнейшее зеленое сливочное масло и мы с мужем периодически в течение всего года, до свежего урожая, наслаждаемся этим маслом, в котором опять-таки и витамин Д, и кальций!
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка.
Полюбите чеснок! почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. Но, конечно, это должен быть свежий чеснок, также как все овощи, которые повергаются термической обработке, он теряет бОльшую часть своих полезных качеств.
Я люблю чеснок в салатах с томатами, люблю добавлять в соусы, которые готовлю, люблю есть пельмени (домашние) с бульоном, в котором они варились, с добавлением сметанки и обязательно! чеснока с укропом. Пишу и слюнки потекли! А не приготовить ли мне сегодня на обед именно такое блюдо?!
4. ПЕТРУШКА
В 100 г петрушки - 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но её можно почаще добавлять в блюда, которые вы готовите.
5. МОЛОКО
Не все к своим 50-60 годам могут употреблять цельное молоко, но если вы сохранили эту способность, то вам можно позавидовать. Лично я в свои 60 лет до сих пор с удовольствием пью этот продукт без последствий для своего организма, чему несказанно рада и до сих пор стакан молока с кусочком ржаного хлеба, на котором рядком уложен нарезанный пластинками чеснок, - это прекрасный для меня приём пищи, а ещё могу поразить ваше воображение - люблю и такое сочетание как стакан молока + хлеб + головка лука-репки с солью. Для моей бабушки такой приём пищи был снотворным средством, для меня - тоже. Секрета особого в этом нет: и молоко, и лук-репка относятся к легким природным снотворным, расслабляющим средствам.
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных -1,0.
6. ТВОРОГ
Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний».
Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: всего 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.
Вот такие пироги, дорогие мои.
Для меня, в своё время, эта информация тоже была как гром посреди ясного неба: как-то мы привыкли, что натуральные продукты полезнее, чем промышленные, и вот на тебе!
7. ЙОГУРТ
Еще один полезный источник кальция - йогурт.
250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики - бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Это как раз о том, что я сказала выше, когда расписывала прелести собственной йогуртницы, и о том, что употребление чистого, натурального йогурта без сахара, консервантов, красителей и усилителей вкуса очень полезно для кишечника.
Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом.
8. КОНСЕРВИРОВАННЫЕ САРДИНЫ (тунец и горбуша)
- Не пренебрегайте таким вкусным блюдом как салаты из консервированного тунца, горбуши или сардин. Это не только вкусно, но ещё и архиполезно для нашего здоровья! Только не нужно каждый день есть консервы, но один раз в неделю - очень полезно!
- Эти продукты, помимо всех остальных своих полезностей, содержат также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
- На 100 г продукта приходится 400 мг кальция.
9. ФАСОЛЬ
- Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция.
- Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг).
- Это просто кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.
10. КАПУСТА
- Вот уж тоже один из самых полезнейших для нашего организма продукт!
- Хороши все виды капусты! и каждая на особицу!
- Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская и любой другой вид капусты - можете смело добавлять в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция.
- 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества.
- Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете смело жарить, тушить, запекать капусту - она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция, а также клетчатки, так важной для нашего кишечника, а также для снижения уровня сахара в крови!
--------------------------------------------
Подвела черту. Подытожу одним предложением: хотите похудеть - следите за ежедневным употреблением кальция (продуктов, богатых кальцием) в своём питании!
На этом я откланиваюсь и желаю всем не только здоровья, но и эффективного снижения веса, а зависит это и от того, что мы с вами едим!
Маленькое объявление: до сих пор не высылаю подарки конкурсантам - жду новый тираж дневника из типографии, а у них произошел сдвиг графика из-за какого-то очень срочного и важного тиража. Вот такие пироги. На днях обещали, жду.
В воскресенье наша цикорня будет заполнена фотографиями конкурса "Дачный", так что вот сразу подведем итоги и этого конкурса.
- Вновь повторяю и информацию по дневнику:
- И вновь повторяю, что при покупке в поисковой строке нужно написать название дневника - "Дамы...". Цена дневника зависит от настроения Озона, потому я не знаю по какой цене дневник достанется вам.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857