Программы тренировок для прогресса в жиме лёжа и для тех, кто просто хочет быть в форме.
Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Начинаем делать спину.
Тяга блока сверху к груди хват штанга широкий 4х12 повторений
Тяга вертикального блока к груди, ручка прямая хват максимально широкий. Тянем к верху груди, предварительно сведя лопатки и сделав небольшой прогиб в пояснице. Локти должны смотреть вниз, только так работают мышцы спины. Без рывков, плавно и технично. От себя ручку не бросать, отпускать медленно.
Тяга блока сидя к животу хват штанга широкий, удержание у живота 5 секунд 4х8 повторений
Интересное упражнение на спину. Тяга горизонтального блока к животу, ручка прямая хват максимально широкий. Подтягиваем ручку к себе и удерживаем ее в районе живота 5 секунд. Высоко, в район груди, не поднимать. После удержания отпускаем ручку в исходное положение. Так 8 повторений. Исходное положение: лопатки сведены, грудь поддается вперед, как бы навстречу , небольшой прогиб в пояснице. Корпус можно немного наклонить по отношению к полу, держать его в 70-80 градусах. От себя ручку не бросать. Вес небольшой.
Трапеция штанга спереди 4х10 повторений
Обычные трапы со штангой перед собой. Ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, пятки на полу. Руки прямые, плечи поднимаются вверх силой мышц трапеции. Начать с небольшого веса.
Переходим на дельты.
Махи гантелей перед собой попеременно 4х12 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, пятки на полу, руки опущены и прижаты к ногам спереди. Поднимаем руки попеременно перед собой до параллели с полом, кистью не крутить, ладонь смотрит вниз. Все делать плавно, без забросов. Голова смотрит вперед, не кивать.
Махи гантелей стоя в стороны 4х12 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, пятки на полу, руки опущены и прижаты к ногам сбоку. Поднимаем руки в стороны до параллели с полом, допускается их сгибание в локтях, ладони смотрят вниз. Так как это упражнение на среднюю дельту, то прямая от плеча до локтя должна быть выше кисти. Все делать плавно, без забросов. Голова смотрит вперед, не кивать.
Пресс
Римский стул 3х20 повторений
Несложное упражнение, думаю можно самостоятельно с ним разобраться. Смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.