На меня напало какое-то расстройство пищевого поведения. Я не могу остановиться, когда ем. После обеда добавка, а потом фруктики, орешки и что-то еще и еще. Не чувствую сытости. И в добавок к этому еще стало неохота есть домашнюю еду... больше тянет на еду приготовленную где-то кем-то (кафе, столовая, фастфудные и т.д.).
Это реальная моя история сейчас, в данный момент времени (май 2023 года). Проблему я заметила спустя несколько дней. Сначала думала, что в этом ничего такого, это пройдет быстро, но оно не проходит. Вся эта поломка случилась у меня после випассаны, с которой я ушла с середины курса. Как видите, и нутрициологи не идеальны))))
Подумала, что тема перееданий очень важная и актуальная для многих, поэтому решила написать статью, где раскрою, как обнаружить у себя переедания, что может стать спусковым крючком к такой смене пищевого поведения, как с ними справиться и свой путь в этом.
Как обнаружить, что вы переедаете?
1. Лишний вес, особенно скапливающийся в области живота.
2. Сонливость, усталость после еды. Да и, в целом, маловато сил.
3. Тяжесть в животе.
4. Вздутие, повышенное газообразование (и возможно даже с очень неприятным запахом).
5. Изжога.
6. По окончанию приемов пищи, по окончанию еды в тарелке вы ползаете по холодильнику, шкафам и едите еще и еще.
Если хотя бы 3 пункта из этого есть, то вы точно столкнулись с перееданием, и с этим точно необходимо работать.
Объясню почему вовремя не появляется чувство сытости.
За чувства голода/сытости отвечают гормоны грелин и лептин. Если после последнего приема пищи прошло длительное время, то повышается гормон грелин, вызывая чувство голода. После употребления пищи грелин снижается и повышается лептин, гормон сытости, сообщая организму о насыщении. Дисбаланс этих гормонов вызывает переедания (и наоборот)!
То есть чувство сытости не возникает из-за сниженной секреции лептина, гормона сытости. Интересно, что у некоторых людей есть генетическая склонность к недостаточности синтеза лептина, то есть генетическая склонность к перееданиям. Людям с такой мутацией в генах вообще запрещено не заниматься физической активностью и здоровым питанием, иначе сразу бесконтрольное переедание, ожирение, сахарный диабет/гипотиреоз и т.д.
Эта генетическая поломка есть у меня. Вот меня и накрыло после випассаны - яркое эмоциональное переживание + абсолютное отсутствие движения + мало клетчатки, много масла в еде и желание съесть побольше из-за отсутствия ужина.
Что может стать спусковым крючком к регулярным перееданиям?
1. Диета с жесткими ограничениями, явный недостаток еды по каким-либо причинам (в том числе, финансовым) или любые другие ситуации с сильным ограничением вас.
Да, любая неадекватная диета для похудения может привести вас к обратному эффекту.
2. Яркое эмоциональное переживание, стресс, трудности в жизни и т.п.
3. Набор лишнего веса (висцерального жира) - висцеральный жир сильно снижает синтез лептина, гормона сытости. Висцеральный жир - это жир, который находится вокруг органов, и замечать его можно начать, как выпирающий плотный животик.
4. Капитально сбитый режим сна (отход ко сну после полуночи или вообще в середине ночи/под утро) - синтез лептина, так же, как и мелатонина, соматотропина и других гормонов происходит ночью в ограниченный промежуток времени во сне. При сбитом режиме сна сильно нарушается гормональный баланс!
Кроме этих причин могут быть и другие, все индивидуально. Но эти причины самые распространенные, поэтому стоит быть с ними осторожнее.
Как справиться с перееданиями и выйти из этого круга?
1. Осознать проблему! Самое важное увидеть и осознать, что вы регулярно переедаете, а дальше уже немного знаний, любви к себе, дисциплинированности и все наладится.
2. Включить каждодневную физическую активность - ходьба и более активные бег/велосипед/танцы и т.п. от 3 раз в неделю от 40 минут в день. Почему это важно? Физическая активность будет способствовать снижению висцерального жира и нормализации гормонального баланса, а также, снижению стресса.
3. Занять себя делами, работой, хобби и вообще любой деятельностью, которая увлекает (кроме просмотра сериальчиков, конечно). Это поможет вам занять время и отвлечься от еды.
4. Есть медленно, тщательно жевать пищу и убрать любые отвлекающие факторы за едой (телевизор, видео разные, новости, кино...).
5. По окончанию приема пищи, без всяких добавок и доеданий, сразу, как доели основную пищу включайте таймер на 4 часа на телефоне или часах. В течение этого времени вам нельзя ничего есть. Пока не закончится таймер пьем только воду.
6. Делать блюда, богатыми на клетчатку - в каждом приеме пищи у вас должны быть бобовые и/или цельные злаки.
7. Не делать перерывы между приемами пищи в более 5 часов. Идеально - это 3-х разовое питание с перерывами в 4-5 часов.
8. Ну и, конечно, взять в себя в руки и железно выполнять правило 5. Как только вы хотите съесть/перекусить что-то, задумайтесь, а почему я это сейчас хочу? Голод это или развлечение? А что это даст моему телу? Пользу или дискомфорт и страдания?
Еще можно попробовать сразу чистить зубы после ужина, чтобы было жалко потом их снова грязнить))))))
Итак, все эти правила помогут вам нормализовать ваше пищевое поведение. Сама я сейчас стала снова соблюдать почти все эти правила. Пока у меня не получилось полностью прийти к ощущению сытости после каждого приема пищи и не переесть, да и тяжело отойти от кафешной еды.
Но с каждым днем получается все лучше и лучше! Вся эта история началась со мной 27 апреля, осознала проблему я где-то 1-2 мая и вот почти неделю с ней сражаюсь. На канале буду делиться, как все проходит, подписывайтесь, чтобы не пропустить!
А как у вас дела с перееданиями? Делитесь в комментариях)