Выгоранием принято называть состояние, эмоционального, психологического и физического истощения из-за длительного непрекращающегося стресса.
Стресс - (англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения").
Последние три года события в мире не перестают нас неприятно удивлять. Все перемены независящие от нас, помимо наших повседневных задач, вызывают дополнительный стресс и требуют сил для адаптации.
В этой статье я предлагаю вам рассмотреть действующие методы самопомощи которые помогут вам поддержать себя в условиях эмоционального выгорания и чрезмерной психологической нагрузки.
Режим сна. Ложитесь спать раньше.
Многие верят в теории о "жаворонках" и "совах", теории "хронотипа".
Но данная теория была основана на результатах опросников. Формализованных тестов которые по-настоящему не исследуют жизнь и биологию человека. Тесты не устанавливают причины по которым одни из нас встают раньше и чувствуют себя хорошо, а другие не спят большую часть ночи, и встают в середине дня.
По результатам этих статистических исследований дети например все жаворонки, и это неудивительно. В детях которые живут в безопасности и заботе родителей, интерес к жизни активен, поэтому ранний подъем естественен. С возрастом все больше "сов", и это так же закономерно. Ведь подстраиваясь под разные условия среды, игнорируя естественные потребности организмы мы приучаем его адаптироваться спонтанным образом, усваивая не самые лучшие привычки.
Например, если перед сном вы решите 20 или 30 минут просто понаблюдать ощущения в своем теле, то скорее всего вы ощутите:
1. Что вы перевозбуждены дневными делами.
2. Усталость (моральную или физическую) за день.
3. Мыли вызывающие тревоги требующие вашего внимания.
4. Чувства, которые вызывают у вас возбуждение.
Попробуйте провести эксперимент, начните ложиться спать в 10:00 вечера, а вставать рано утром и завершать работу или проекты оставленные на поздний вечер рано с утра. Во время сна наш мозг не отдыхает, а перерабатывает усвоенную за день информацию, напряжение нервной системы снижается, и вы восстанавливаете силы. Не только физические, но и психологические.
Что поможет засыпать раньше:
1. Согрейте себя. Горячий душ или ванная, поможет телу перейти в режим расслабления и восстановления сил, переключит ваше внимание на себя.
2. Восстановите дыхание. Когда ваше дыхание глубокое, не прерывистое и вы дышите так достаточно долго, то вы запускаете работу парасимпатической нервной системы. Которая отвечает за расслабление и восстановление. Что естественным образом помогает уснуть.
3. Планируйте завтрашний день. Если у вас присутствует тревога которая вам мешает уснуть, займитесь планированием. Когда вы составите план дел на следующий день, то это успокоит ваш страх, что вы что-то не успеваете. Полноценный сон поможет вам более ясно увидеть ваши задачи на следующий день.
Нам требуется 8-9 часов полноценного сна, чтобы почувствовать восстановление сил. Это должно войти в привычку и стать повседневным ритуалом, чтобы в те дни когда вы в силу определенных причин не можете себе это позволить. Например, перелет на самолете, или болезнь ребенка, могли быстро вернуться в режим.
А что делать тем, кто работает в ночные смены?
Наше тело способно адаптироваться к любым условиям. Вам следует спать не меньше 8 часов и использовать дополнительные методы работы с телом которые мы опишем ниже.
Осознанные физические нагрузки.
От минимальных в 5-10 минут до 60-90 минут.
Даже небольшая растяжка после пробуждения поможет вам быстрее прийти в более бодрое и активное состояние.
Вечерние тренировки помогают завершать стресс реакции, помогая, освободиться от остатка адреналина после испытываемого в течение дня стресса.
Важно подобрать тот вариант физ нагрузки который не будет у вас забирать еще больше сил, а именно будет помогать вашему телу восстанавливать себя.
Тому кому свойственна стресс реакция замри лучше всего подойдет йога. Для тех, кто реагирует на стресс бегством, кардио с бегом и прыжками, езда на велосипеде, поможет освободиться от адреналина. Для тех кто отвечает реакцией борьбы на стресс и испытывает острое проявление гнева стоит попробовать силовые тренировке.
Во время осознанной физической нагрузки улучшается кровообращение, насыщение клеток кислородом, ускоряется работа лимфы уменьшая общую интоксикацию организма, выделяется окситоцин.
Массаж и самомассаж.
Здесь так же важную роль играет окситоцин. Именно поможет вам восстановиться психологически. Осознанные, бережные прикосновения должны бить приятны, помимо того, что они восстанавливают чувствительность нервных окончаний по периферии и улучшает питание клеток кровью. Если сложно выбрать массажиста, выделить время и бюджет на массаж. У вас есть вы и вы можете себе очень помочь.
Существует огромное количество техник самомассажа в открытом доступе и вы легко сможете ими воспользоваться. Даже если вашим ежедневным ритуалом станет просто массаж лица, то это уже значительно улучшит ваше физическое и эмоциональное самочувствие.
Объятия и приятное общение.
Найдите того с кем вы можете просто обняться. Объятия повышают наше ощущение безопасности и уровень окситоцина в крови. В особенности если тот кто нас обнимает хорошо нам знаком и мы испытываем взаимную симпатию друг к другу. Добавьте сюда общение, без критики, оценки и непрошенных советов.
Когда вы просто можете говорить о себе и о том, что для вас важно и быть приняты в этом. Такой формат общения значительно снижает напряжение и наполняет наши батарейки, мы восстанавливаем себя когда имеем возможность говорить свободно и открыто о себе и своих чувствах.
Принимать помощь.
Для многих данный пункт вызывает трудности поскольку кто-то просто не знает как попросить о помощи, кто-то испытывает стыд и скованность, кто-то просит, но вот насладиться и расслабиться в момент принятия помощи не может. Важно научить себя организовывать себе помощь, договариваться, делегировать. Очень часто неумение организовать помощь и поддержку и приводят к выгоранию.
Не обесценивайте свою усталость, мыслями о том, что вы сделали недостаточно, чтобы получить заботу, помощь или поддержку. Что от такого не устают, и все это ерунда. Тело никогда не врет, если вы устали вам нужны забота и отдых. Любые попытки выжить из себя больше приводят к тому, что такой период приводит к принудительному восстановлению, через специфические проявления здоровья (болезнь) или депрессию.
Прислушивайтесь к себе и помните ваше тело с вами всегда заодно. Ум можно запутать, но тело никогда не врет. Оно подстраивается под ваши ведущие потребности, всегда помогает вам, но и у него есть придел. И ему нужно ваше внимание и любовь. Мир вокруг нас мы буквально чувствуем кожей, а не только воспринимаем через мысли. Важно одинаково внимательно прислушиваться к своим чувствам, ощущениям и мыслям, потому как нет не важных компонентов в нашем восприятии мира и себя.
С уважением к Вам, психолог Ольга Бычкова.
Автор: Ольга Бычкова
Психолог, Супервизор, Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru