Сегодня я с большим энтузиазмом, спешу поделиться полученной от доктора К.С. Юршина информацией!
Виды тренировок. От "Лаборатории спортивной адаптологии" В.Н. Силуянова в интерпретации и с подачи практикующего данный вид тренировок Доктора Юршина К.С., действующего жимовика (три года практикующего именно этот вид тренировочного процесса!)
1. Гипертрофия. "ГМВ" - Гликолитические мышечные волокна. При выполнении данной тренировки:
Интенсивность нагрузки. 75% от 1 ПМ; Время под нагрузкой 25-30 секунд; Объем работы от 3 до 5 рабочих подходов;
Диапазон повторений. От 8 до 15, но лучше всего их посчитать по секундомеру - за 30 секунд с определённым весом.
Да к стати для информации:- 1ПМ это одноПовторный Максимум... Как его определить для себя найдете в интернете (есть несколько методов и формул расчета). Данный метод тренировок, направленный на гипертрофию, применяется в системе сплит. За 1 неделю прорабатываются различные группы мышц, как я и раньше писал - удобнее всего применив сплит систему разделить их на: грудь, спина и низ тела, то есть ноги.
ЗДЕСЬ У МЕНЯ. (И У ВАС, СКОРЕЕ ВСЕГО!!), ПРОИЗОЙДЁТ. РАЗРЫВ ШАБЛОНОВ, ПОТОМУ ЧТО СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ДАННУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ ВОЗМОЖНА ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ 15 ДНЕЙ😭 Мышцы должны полностью восстановиться.
Вот это поворот!!! Но не спешим разочаровываться! У доктора реально научно медицинский подход.
2. "ВПДЕ" Второй вид тренировки - это тренировка нервной системы, высоко пороговые двигательные единицы- сокращённо - "ВПДЕ" - Данный вид тренировки необходим для того, чтобы научить организм вовлекать как можно больший объем мышц (мышечных волокон) в работу.
Приведу пример: Если мы берём гантельку 5 килограмм, то при сгибании руки с данным весом вовлекается в работу 5% объема мышц (бицепса конкретно). Если мы берём гантельку 25 килограмм, то при сгибании руки с данным весом вовлекается в работу 50% мышц. Мозг оценив вес дает более мощный сигнал в мышцу, на ее сокращение, таким образом от мозга поступает более мощный электрический сигнал, который заставляет мышцы, как можно больше вовлекать мышечных. волокон в работу!
Тренировки методом. ВПДЕ проводятся с 90% нагрузкой от 1ПМ. В одном подходе выполняется 1-2 повтора, по 10 подходов на мышцу, или на группу мыш, при этом закисление не допускается. Производится малое количество мышечной работы, но с высокой интенсивностью 90% от1 ПМ.
3. "ОМВ" Следующий вид тренировки-это статодинамика. Окислительные мышечные волокна. Сокращённо "ОМВ". Выполняется данное упражнение с нагрузкой 30-35% от 1 ПМ. Время воздействия на мышцу в подходе также 30 секунд.(количество повторов придётся определить опытным путём в зависимости от веса снаряда -по секундомеру) Подходов - 3, отдых между подходами также 30 секунд. Получается на 1 упражнение 1,5 минуты. 3 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 секунд-это 1 серия. Упражнения выполняются в очень короткой амплитуде 5 -7 САНТИМЕТРОВ! (Знатоки, диванные жк перты и комментаторы под моим видео - "памп" писавшие различные негативные и хамоватые мнения! Что скажете? Тоже не согласны? 🤣🤣🤣) Доктор Кирилл Сергеевич тоже это отмечал, что стёб в залах от такого тренинга зашкаливал! Ну да ладно, он же не навязывает, а все логично и доходчиво объясняет!
Вернемся к ОМВ - движение происходит медленно, под контролем. Никакого жжения и окисления быть не должно. Иначе мы ввлечем в работу другой тип мышечных волокон. Например, гликолитических. А их включать при таком типе тренировки нельзя. Потому что сама тренировка нацелена на снятие крепатуры и на памп. Данная тренировка во-первых применяется для реабилитации. А так же для тренировки мест фиксации сухожилий к костям. И применяется после гликолитической работы, то есть после тренировки на гипертрофию. Очень хорошо и благоприятно воздействует на снятие забитости мышц.
4. "МХ" Четвертый тип работы - это так называемый митохондриальные тренировки или сокращённо "МХ". Их интенсивность 50% от 1 ПМ. До 10 подходов и 10 повторов на одну мышечную группу - это так называемое многоповторные тренировки выполняются каждый день на 2-й неделе. "МХ" -это восстановительная работа.
Теперь - как увязать все эти 4 типа подготовки в тренировочный процесс?
Доктор Юршин К.С. рекомендует: использовать цикл - 2 недели.
Первая неделя-это глиголитическая тренировка "ГМВ" на 3 группы мышц, после каждой тренировки можно применить статодинамику "ОМВ" на 2-й день.
И ВТОРАЯ -я неделя- это будет тренировка в "МХ", то есть 50% интенсивность 10 повторений в подходе. 10 рабочих подходов на мышечную группу, также закисления не допускаем! Или на второй неделе включаем одну (две) тренировки на развитие нейромышечных связей - "ВПДЕ" В одном подходе выполняется 1-2 повтора, ( лифтёрские синглы двойки) по 10 подходов на мышцу, или на группу мыш, при этом закисление не допускается. Производится малое количество мышечной работы, но с высокой интенсивностью 90% от1 ПМ Таким образом завершён двухнедельный цикл с четырьмя видами тренировок. Или тренировочных процессов...
Это я сделал описание текстом для тех кому проще читать, а тот кто воспринимает лучше информацию с видеоролика, можете посмотреть ролик от автора и, может быть, что-нибудь вы там почерпнёте то, что не увидели или не восприняли в тексте! Всем удачи. Всем здоровья тренировок без травм. И достижений. Целей.