Ниже будет вообще не столько о том, как похудеть, а об одном из инструментов модного нынче биохакинга. Как при помощи манипуляций с едой и небольшого количества силы воли продлить молодость и уменьшить риски хронических заболеваний.
Нельзя практиковать FMD:
❖ беременным, кормящим;
❖ людям с дефицитом массы тела (ИМТ меньше 18,5);
❖ при наличии заболеваний печени и почек, а также желчного пузыря (камни. полипы);
❖ людям страдающим гипотонией и тиреотоксикозом;
❖ пожилым людям, детям;
❖ людям с РПП;
❖ во время терапии инсулином или другими препаратами, снижающими сахар в крови, а также при сахарном диабете 1-го типа
Если выбирать из двух зол, то наше тело приспособлено к голоду лучше, чем к обильной еде. Веками, до пищевого изобилия середины 20-го века, человечество жило впроголодь. Не было в таком количестве в рационе наших предков плюшек, газированных напитков, шоколадок и макарон с пюрешкой. Естественно, многие ученые связывают развития эпидемию ожирения, сахарного диабета 2-го типа и атеросклероза именно с пищевой невоздержанностью современного человека. И естественно, проводятся многочисленные исследования, связанные с различными ограничениями в потреблении еды - и ограничение калорийности, и интервальное голодание, и псевдоголодание, о котором мы с вами сегодня будем говорить.
Диета FMD была разработана Вальтером Лонго (ищите книгу «Лонгевита»), который много лет изучает вопросы долголетия в Калифорнийском Университете школы геронтологии Леонарда Дэвиса, Лос-Анжелес, одного из ведущих центров исследования старения и сопутствующих заболеваний. Доктор Лонго также является директором программы «Долголетие и рак» в Институте молекулярной онкологии IFOM в Милане, Италия.
FMD (fast-mimicking diet) - не предполагает голодание. Человек получает крайне ограниченное количество калорий в течение пяти дней в месяц. Суть – вы сокращаете количество еды настолько, что организм перестает накапливать гликоген и включает механизмы избавления от клеточного мусора. То есть получается не голодание, а имитация голода. Здоровые проводят 5-ти дневную диету раз в 3 месяца, а при наличии таких проблем со здоровьем, как инсулинорезистентность, преддиабет, повышенный холестерин – раз в месяц на 5 дней.
Полностью исключается животный белок (мясо, творог, яйца). Жиры – в виде нерафинированного масла холодного жима. Есть можно 12 часов в сутки. Ведение пищевого дневника строго обязательно. Каждый день диеты строго расписан по калориям и пропорциям БЖУ.
День 1 – 1000 ккал в день, белка 10%, жира 56%, углеводов 34% от калорийности.
500 калорий организм должен получить из сложных углеводов (например, овощей: брокколи, помидоров, моркови, тыквы, а также грибов и т. д.);
500 калорий – из полезных жиров (грецкие орехи, миндаль, фундук, оливковое масло);
Мультивитаминные/минеральные добавки, добавка омега-3 обязательно принимаются;
Чай без сахара (до 3–4 чашек в день);
25 граммов белка из растительных источников, в основном орехов;
Неограниченное количество воды.
Все ингредиенты нужно распределить на завтрак, обед и ужин или на два приема пищи и один перекус.
День 2-5 – 750 ккал в день, белка 9%, жира 44%, углеводов 47% от калорийности.
400 калорий из сложных углеводов;
400 калорий из полезных жиров;
Мультивитаминные/минеральные добавки добавка омега-3 продолжаем принимать;
Чай без сахара;
Неограниченное количество воды.
Все ингредиенты также нужно распределить на завтрак, обед и ужин или на два приема пищи и один перекус.
Можно есть:
- Орехи и ореховые продукты: лен, миндаль, арахис, кокос, мед, масло орехов
- Бобовые
- Грибы
- Безглютеновые крупы
- Рыбу и морепродукты: креветки, скумбрия, сельдь, корюшка
- Немолоко: кокосовое, миндальное
- Водоросли: морская капуста
- Супы вегетарианские: томатный, грибной и т. п.
- Травяные чаи: каркаде, гибискус, лимон и мята
- Цельные фрукты и овощи: брокколи, помидоров, моркови, тыквы и др.
- Свежая зелень: кинза, лук, петрушка, укроп
- Зеленые смузи из овощей и фруктов
- Темный шоколад с высоким процентом какао
- Оливки, оливковое масло
- Вода
- Мультивитаминные/минеральные добавки
- Омега–3 ПНЖК
Нельзя есть:
- Фастфуд
- Животный белок (всё мясо и птицу)
- Сладкое, мучное (торты, пирожные, выпечка)
- Острые, копченые и жареные блюда
- Соусы, майонез, горчица
- Алкоголь
- Глютеносодержащие и молочные продукты
На лабораторных мышках такая диета показала прямо чудеса – и уменьшение раковых опухолей, и излечение от сахарного диабета, и восстановление клеток поджелудочной железы. Но люди не мышки, у нас все сложней. Однозначно снижался «плохой» холестерин в крови, С-реактивный белок (маркер воспаления), инсулин, глюкоза крови. Уменьшались висцеральные жировые отложения (это те, что на внутренних органах). Отличный инструмент оздоровления, однако требующий определенной дисциплины и силы воли.
Может тут есть те, кто уже пробовал FMD? Поделитесь впечатлениями? Ну или может кто-то захочет попробовать?
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом.