Это упражнение является одним из лучших вариантов для выполнения как с собственным весом, так и с грузом, который вы можете делать, чтобы увеличить силу, рост и функционирование мышц задней поверхности бедра.
Большая, сильная спина — это то, к чему все стремятся и, хотя тяги занимают важное место в тренировочном режиме каждого, менее популярные, но необходимые упражнения, такие как гиперэкстензии под углом 45 градусов (также известные как разгибания спины), часто частенько забывают.
Конечно фитнес-спортсмены знают о важности гиперэкстензии, потому что это одно из упражнений, которое помогает развить мускулатуру нижней части спины. Это мощное и малоиспользуемое движение.
В этом руководстве вы узнаете все тонкости гиперэкстензии, преимущества, подходы и повторения, а также какие варианты работают лучше всего.
👉 Это упражнение
- Целевые группы мышц: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
- Тип: Сила, гипертрофия
- Механика: Изоляция
- Оборудование: римский стул или приемлемая альтернатива
- Сложность: средняя
💢 Как делать гиперэкстензии под углом 45 градусов
Гиперэкстензии под углом 45 градусов — это уникальное движение, в котором вы можете выбирать, на какие мышцы нацеливаться, изменяя свою технику.
Шаг 1 – Настройка
Сначала правильно сядьте на римский стул, приспособив его к своему телу. Верхняя часть скамьи должна быть ниже верхней части тазовой кости, что позволит вашим бедрам свободно двигаться. Чтобы вы могли сгибаться в бедрах, а не округляться в спине.
Шаг 2 – Положение тела
Наклонитесь к скамье, держа тело прямо, а голову держите нейтрально. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер и параллельны друг другу.
Шаг 3 – Сгибание бедра и угол туловища
Согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела к земле. Мышцы кора должны напрячься, чтобы поддержать позвоночник и держать спину полностью прямой. Остановитесь, когда ваш торс окажется чуть ниже параллели с полом.
Шаг 4 – Разгибание бедра с использованием ягодичных мышц, подколенных сухожилий и пальцев ног.
Разгибайте бедра, сжимая ягодицы и прижимая пальцы ног к платформе, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
🥉 Посмотрите видеоинструкцию
Советы:
- Движение должно происходить в бедрах, а не за счет округления спины. Все дело в правильной высоте колодки.
- Обязательно сжимайте ягодицы и нажимайте пальцами ног во время разгибаний спины.
- Начните только с веса своего тела, улучшите движения, а затем добавьте вес, как только вы сможете выполнить 15 повторений!
- Когда вы будете готовы к прогрессу, просто возьмите в руку гирю, гантелю или прижмите к себе диск от штанги, чтобы увеличить нагрузку. Это не обязательно, но если вы тренируетесь с целью увеличения силы, то это хорошая стратегия.
- Вы также можете использовать скамью Glute Ham Developer (GHD), которая позволяет выполнять аналогичные движения и тренировать все те же мышцы.
💢 Работающие мышцы
Гиперэкстензии под углом 45 градусов — это мощное упражнение, которое нагружает нескольких мышц задней части тела.
▶ Выпрямитель позвоночника
Имеются в виду мышцы, которые выстилают позвоночник с обеих сторон. Как следует из названия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают нам держать спину прямой в согнутом положении. Гиперэкстензии сильно зависят от этих мышц.
▶ Большая ягодичная мышца
Абсолютный титан на вашей задней стороне, большая ягодичная мышца создает наибольший объем, размер и форму на ягодицах и бедрах. Помимо того, что ваши ягодицы хорошо выглядят сзади, ваши ягодицы помогают поддерживать вертикальное положение и помогают разгибать бедра, например, когда вы приседаете, прыгаете или встаете.
▶ Подколенные сухожилия
Важная мышца бедра, ваши подколенные сухожилия тянутся от бедра до коленного сустава на задней поверхности бедра. Состоящие из трех головок, они работают вместе, чтобы согнуть колено, разогнуть бедра и вращать тазобедренный сустав.
🟩 Преимущества
👍 Шикарная задница
Гиперэкстензии, особенно с тяжелыми нагрузками, часто используются бодибилдерами, которым нужно больше мышц и деталей в нижней части спины. Но не забывайте использовать ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, вы можете сместить акцент, чтобы сделать упор либо на нижнюю часть спины, либо на мышцы ног.
👍 Устойчивость спины и осанка
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, как понятно из названия, помогают выпрямлять и поворачивать спину, поэтому их укрепление поможет поддерживать все, что вы делаете физически. Гиперэкстензия — это также то, что вы можете делать, чтобы улучшить и поддерживать здоровую осанку, что невероятно важно, особенно сейчас, когда наша голова постоянно склоняется над разными электронными устройствами.
👍 Уменьшение боли в пояснице
Боль в нижней части спины, которая отказывается сотрудничать, часто является результатом, ну, в общем, слабых мышц нижней части спины. Тренировка мышц кора с помощью гиперэкстензий и базовых движений улучшит или даже устранит боль в пояснице. Если подумать, ваша бедная нижняя часть спины подвергается большому напряжению, особенно во время таких движений, как приседания и становая тяга.
⭕ Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии
❌ Неправильная высота бедренной подушечки
Гиперэкстензии — это движение тазобедренного сустава, но если вы отрегулируете подушку слишком высоко, нагрузка также переместится с ягодиц на спину. А слишком округлять спину, особенно при больших весовых нагрузках, не рекомендуется. Подушечка для бедер должна находиться ниже верхней части тазовой кости, обеспечивая адекватное движение бедер.
❌ Использование слишком большого выпрямления спины
Гиперэкстензия под углом 45 градусов не является упражнением на спину. Следовательно, распрямление должно быть минимальным или отсутствовать. Используйте корпус, чтобы напрячь позвоночник, держите спину полностью прямой и сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть бедра, чтобы начать движение.
❌ Использование инерции
Слишком заманчиво использовать импульс и раскачиваться в каждом повторении. Мало того, что вы увеличиваете риск травмы, так еще и целевые мышцы не получают столько пользы, сколько могли бы.
🌐 Вариации и альтернативы
Мы должны признать, что это довольно приятный список вариаций и альтернатив, которые вы можете делать вместо гиперэкстензии под углом 45 градусов. Между некоторыми из этих упражнений может быть большая разница, но каждое из них имеет свои преимущества.
🔹 Обратные гиперэкстензии
В 45-градусной гиперэкстензии нагрузка приходится на верхнюю часть тела. При обратной гиперэкстензии это ваши ноги. Есть также станки (тренажеры), которые позволяют делать обратную вариацию. Однако у этого варианта есть недостаток, заключающийся в том, что он не предполагает такой же степени участия мышц, выпрямляющих позвоночник.
🔹 Становая тяга
Многие назвали бы становую тягу королем всех упражнений, и это было бы оправдано. Задействуя каждую мышцу тела с головы до ног (это тоже не преувеличение), становая тяга — это грубый, чистый подъем и есть причина, по которой это одно из трех движений пауэрлифтинга, пользующееся большим уважением в силовых видах спорта.
Но вы также можете выбрать румынскую становую тягу (отличный выбор), становую тягу с блоком, тягу в раме или любые другие распространенные варианты.
🔹 Тяга в стойке (раме)
Тяга в раме лучше всего подходит для более опытных атлетов. Тяга в раме представляет собой разновидность становой тяги, но с поднятием штанги и веса на десяток сантиметров над землей, например, на силовой раме, блоках, машине Смита и т. д.
Преимущество тяги в раме в том, что ноги не так задействованы (но все же задействованы) по сравнению со становой тягой. Акцент смещается на верхнюю часть тела. Это отличный способ перегрузить мышцы, выпрямляющие позвоночник и улучшить силу мышц тазобедренного сустава.
🔹 Толчок бедрами
Может показаться, что это упражнение больше направлено на ягодицы, однако оно также поможет укрепить нижнюю, среднюю и верхнюю часть тела. Толчки бедрами должны быть в вашем арсенале без обсуждений.
🔹 Махи гирей
Махи гирей, одно из самых совершенных функциональных движений, являются обычным упражнением в кроссфите, которое дает не только сильное и эстетичное тело, но и другие преимущества. Задействуя тройное разгибание суставов (бедра, колени и лодыжки), махи гирями копируют спортивные движения и требуют много энергии, подготавливая ваше тело к сжиганию жировых клеток!
Кроме того, нет ничего лучше, чем отвлечься от скучной рутины и выполнить динамичное упражнение.
🔹 Протягивание троса
Вы можете воспроизвести гиперэкстензию и махи гирями с помощью тросов на блоке. Просто прикрепите двустороннюю веревку к самой нижней точке тренажера, отвернитесь от нее и сделайте то же самое, чтобы задействовать спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
🔹 Гудморнинг
Упражнение на нижнюю часть спины, которое является предметом многочисленных споров, при правильном выполнении может быть полезным и эффективным.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔆 Сколько подходов и повторений делать для гиперэкстензии под углом 45 градусов?
Все зависит от вашего уровня тренировочного опыта, формы и целей.
Сможете ли вы выполнять это упражнение, держа гантели, не сгибая позвоночник? Если да, то разгибания спины с отягощением могут вам помочь.
Для начинающих достаточно двух подходов, но более продвинутым тренирующимся может потребоваться четыре.
Как правило, 2–4 подхода до отказа или 6–15 повторений — хороший диапазон для большинства людей.
🔆 Как далеко я должен опускаться во время гиперэкстензии под углом 45 градусов?
Чуть ниже параллели, но это немного субъективно. Честно говоря, нет идеального способа для всех. Тем не менее, вы должны быть в состоянии согнуть верхнюю часть тела в бедренной части, не округляя спину. Хотя, это более опасно при использовании дополнительного веса.
✨ Подведение итогов
Если вы готовы включить гиперэкстензии под углом 45 градусов в свой режим тренировок, вы не будете разочарованы. Существует не так много способов сделать то же самое только с собственным весом, поэтому компании производят римские стулья специально только для этого упражнения. Но есть и другие способы сделать то же самое. Например, использование тренажера GHD, выполнение вариаций становой тяги или махи гирей.