🟢Что представляет собой гиперэкстензия?
Чтобы укреплять мышечный корсет, вам поможет гиперэкстензия. Все упражнения выполняются на тренажере, где можно корректировать угол наклона, а также подстраивать конструкцию под рост человека.
Это позволяет максимально укрепить мышцы спины, а также подтянуть проблемные места.
🟢Существенным плюсом становится еще то, что в процессе тренировки могут быть задействованы еще и следующие группы мышц:
1. Пресс;
2. Ягодичные мышцы;
3. Бедра, их задняя часть;
4. Ноги.
Выполнение всех упражнений благоприятно влияет на позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к нормализации всех процессов в организме.
🟢Улучшения могут быть следующие:
1. Ускорение циркуляции крови в организме и насыщение тканей кислородом;
2. Улучшение обмена веществ;
3. Укрепление всех суставов и сухожилий, устранение напряжения в мышцах, что снимает спазмы;
4. Устранение боли в поясничном отделе позвоночника;
5. Избавление от лишнего веса и выравнивание осанки;
6. Снижение риска появления межпозвоночных грыж.
Давайте сейчас подробно разберем технику выполнения упражнений гиперэкстензии.
🖇️Горизонтальная гиперэкстензия.
Горизонтальная гиперэкстензия распространенный вариант упражнения, который не уступает по эффективности выполнения под углом. В работу вовлечены мышцы спины, ягодиц и бедра.
📌Техника выполнения:
1. Ложитесь лицом вниз римском стуле, закрепите лодыжки за упоры.
2. Руки скрестите на груди или на затылке для большей нагрузки.
3. Туловище опущено вертикально вниз.
4. На вдохе поднимите корпус вверх, держа поясницу в статическом напряжении, до горизонтального положения.
5. На выдохе плавно опуститесь вниз.
6. Выполните запланированный объём повторений.
⠀
🖍️Не стоит подниматься выше горизонтали, так есть риск повредить спину.
Для концентрации нагрузки задержитесь в горизонтальном положении на несколько секунд.
🖇️Обратная гиперэкстензия.
Реверсивная гиперэкстензия – изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы, а также заднюю поверхность бедер, которое представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. Однако, не в каждом спортзале есть специальный тренажер, но можно попробовать выполнить данное упражнение на плоской скамье или на горизонтальном римском стуле.
📌Техника выполнения:
1. Займите исходное положение лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензий или скамье. При этом упор приходиться лишь на верхнюю часть корпуса, а ноги должны располагаться за краем скамьи.
2. Возьмитесь руками за рукоятки станка или за края скамьи.
3. Ноги выпрямите, соедините вместе и опустите вниз, не позволяя стопам касаться пола.
4. Направляя взгляд перед собой и напрягая ягодичные мышцы, на выдохе поднимите ноги вверх до горизонтального положения .
5. Задержитесь в позиции на несколько секунд, концентрируясь на статическом напряжении мышц.
6. Вдыхая, опустите ноги к стартовому положению.
7. Выполните планируемое число повторений.
🖍️Не отклоняйте голову назад. Это движение может стать причиной травмы шейных мышц.
⠀
Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
⠀
🖇️Лодочка или Гиперэкстензия на полу.
⠀
Первое упражнение в народе называется
«Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров , кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодицы.
📌Техника выполнения:
1. Ложитесь на живот, ноги вытяните.
2. Руки положите себе на затылок локти смотрят в сторону или вытяните прямые руки перед собой. Взгляд направлен в пол.
3. На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
⠀
🖍️Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.
⠀
Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.
В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.
До встречи в новых статьях!