В предыдущих публикациях мною было обещано рассказать о питании и похудении.
Находясь на отдыхе в санатории, сейчас много хожу пешком и постоянно думаю, как подступиться к этой теме. Вообще, те кто либо много ходит, либо много бегает замечали такую особенность - в процессе очень хорошо думается. Вот еще одна польза ходьбы- голова просветляется :)
Итак, думается как подступиться к освещению этой темя, не идя по шаблонам многочисленных блогов о похудении. Мыслей много, но все не то. Как-то все «до кучи» не складывается-не раскладывается. Тема вроде простая и одновременно сложная. Поэтому, не обессудьте, пока напишу, как получится. Букв будет много.
Ешь меньше, двигайся больше!
Я и сам, если говорить в упрощенном виде, за это утверждение. Формула работает, вес по ней снижается. Но нам ведь не просто вес снижать надо, а только жировую массу.
Вот даже тут уже в моем рассуждении можно уловить неточность. И сказать, а мне и мышечную массу надо снижать. И ведь есть и такие люди. И, да! Им надо снижать и мышечную массу.
При этом само похудение не должно быть ради похудения. Самое главное сохранить и укрепить при этом свое здоровье.
Теперь давайте немного отвлечемся возьмем вот такой пример. При моих разговорах с женой о пользе движения в моем понимании, у нее находится свое понимание. И имеется аргумент, что она и так весь день в движении, а к вечеру устает так, что ей уже не ходьбы. И ведь так оно и есть. Она весь день в движении. И все было бы хорошо, если бы у нее не был бы «небольшой излишек» веса. Именно поэтому для нее ТАКОГО движения недостаточно, и именно поэтому она к вечеру уже без сил. То, что уже «положено в банк на депозит» у нее уже не расходуется, а, как и положено любому депозиту, потихоньку добавляется небольшими процентами. Жизнедеятельность организма обеспечивается при этом только ежедневно поступающей пищей за завтраком, обедом и ужином, в том числе и с перекусами между приемами пищи. А та энергия, которая при этом поступает с избытком, идет прямиком процентами туда, на депозит.
Когда-нибудь, как я надеюсь, мне удастся расписать эту тему так, что будут учтены все нюансы. Если так, то этак. А если не так, то тогда вот так. Собственно, я для этого и начал вести свой блок, чтобы прежде всего «голову в порядок привести», вернуть ее лет на сорок назад, когда она еще помнила о школьной золотой медали и о красном дипломе академии Вооруженных Сил. И могла бы все раскладывать буквально «по полочкам». Надеюсь, что получится.
А теперь вернемся к теме похудения.
Время сейчас такое, что мы перестаем мыслить, анализировать, выделять «зерна из плевел». Клиповое мышление, к сожалению, все больше и больше проникает в нашу жизнь. Мы начинаем воспринимать информацию фрагментарно, короткими кусками и яркими образами, нам становится трудно сосредотачиваться, перескакиваем с одного на другое.
Вот тут и начинается «раздолье» у авторов каналов, особенно у тех, кто «забрасывает» интернет своими фото «до» и «после», не добившихся еще у себя устойчивых результатов, проверенных годами «после».
Есть и другие авторы, на любой вкус и цвет. Это я про подаваемую информацию, а не о личностях, если что. Условно я делю их на три большие категории:
-имеющие личный опыт,
- имеющие личный опыт и опыт помощи другим в вопросе похудения,
-не имеющие личного опыта.
Каналы врачей выделяю за скобки. Их немного, правда. И там есть полезные крупицы знаний. Но их увлечение зачастую наукоемкими терминами не для понимания каждым читателем. А хочется ведь объяснений «на пальцах», да чтоб с гарантированным результатом после этого! Я шучу. Такие материалы, конечно же, тоже должны быть. И думающие возьмут оттуда что-то важное и полезное для себя.
Поэтому, повторюсь, каналы некоторых, достойны уважения и внимания. И оттуда можно брать полезную информацию. Предварительно, перед применением, ее что? Правильно, «обдумать под себя». А для этого надо … хорошо «понимать себя», от и до.
Вот какой только «каши-информации» оттуда не «сваливается на нашу голову»! Просто приходится за нее, эту голову, хвататься! Как разобраться?
Проблема то в том, что во многом авторы публикаций (кроме врачей) транслируют «рецепты счастья» через свой личный опыт (про не имеющих такового вообще молчу), распространяя их на всех людей.
А люди то все разные! Мы все разные!
Начиная от типа конституции. Различаемся также по возрасту, набору проблем со здоровьем, по гендерному признаку, по месту и условиям проживания. Да и лишний весу лишнему весу рознь. Одно дело, когда лишних килограммов, например, 50 и другое совсем, когда их всего 2-3 килограмма.
И то, что годится одному может не подойти другому. Ну, вот возьмем такую картинку для примера.
Как вы думаете, для всех них подход к похудению должен быть одинаковым? Если речь просто о снижении веса, то, наверное, возможно. А если при этом помнить о здоровье?
А если взять и подумать еще о людях с телосложением, которое носит название «скинни фэт» (от англ. Skinny fat), а также о худых пожилых людях, которые тоже обычно «скинни фэт» за счет саркопении, появившейся с течением времени из-за дефицита анаболических гормонов в организме?
А ведь последние примеры- это вообще самые проблемные и трудные для решения вопроса похудения, грамотного и полезного для здоровья. Мышц мало, жира много. Без титанических усилий результата не будет.
Я тоже отношусь, к сожалению, к этой группе людей.
Давайте вспомним также о людях и просто с банальным ожирением. Формальный диагноз — метаболический синдром. А когда к абдоминальному ожирению добавляется еще один какой-нибудь признак типа: артериальной гипертензии, нарушенной толерантности к углеводам вплоть до диабета, ИБС (ишемическая болезнь сердца), атеросклероз, желчнокаменная, мочекаменная болезни, подагра и т.д.?
Редко кто при своих советах данные вещи учитывает.
Поэтому, мои мысли о похудении сводятся к следующему.
Я не претендую на истину для всех случаев и для всех людей. И не хочу, чтобы меня воспринимали в менторском ключе. Просто делюсь своими мыслями исключительно через свой опыт. Если, что-то кому-то пригодится, на ваш взгляд, берите на вооружение.
Далее по пунктам. Пункты разные и не для «одной корзины», а как набор всяких разностей, «сваленных до кучи», и расположенных не по важности и значимости.
1.Постоянно изучать эту тему, находить нужное именно под себя. Как писал В.И. Ленин: «Учиться, учиться и еще раз учиться». Во-первых, со временем всегда появляется что-то новое, а во-вторых, «повторение- мать учения!».
2. Изучать себя, знать о себе (своем организме) все, и только с учетом этих знаний следовать рекомендациям других людей.
3. Будучи в санатории я выработал у себя привычку пить три стакана горячей воды перед завтраком, обедом и ужином (за полчаса-за час). Почему-то ранее пил только холодную, горячую не воспринимал. Сейчас сам себе удивляюсь.
4. Для меня если нет полноценного сна- похудения тоже нет. Как бы не затрачивал свои силы накануне, вес будет «держаться».
5. Физическая активность должна присутствовать и быть умеренно продолжительной и посильной. Наиболее доступный и безопасный вид- ходьба (велосипед). У меня эта активность доходит до 2 часов, иногда по более. Или в километрах от 10 километров и более. Темп ходьбы для начинающих советую любой, который по силам. Главное, чтобы дыхание было бы не сбивчивым, а ровным во время ходьбы. В таком режиме в наших клеточках будут со временем образовываться митохондрии. Они наши «энергетические станции», дающие нам силы и энергию. Чем их будет больше, тем больше у нас будет дополнительных сил. А работают они … на жиру. Поэтому, помимо, заботы о своем сердце, у нас еще и жир «топится». В идеале лучше походить до завтрака, и утилизировать те жирные кислоты, которые с утра у нас в крови. Если этого не проделать, то жиры вновь могут вернуться в жировые клетки. А оно нам надо? А если еще дополнительно походить после ужина- отвес с утра на весах обеспечен.
Почему, например, не бег или плавание, а ходьба? Ответ прост. Эти виды активности зачастую провоцируют повышенный аппетит. И будет сложно контролировать переедание.
6. Со временем физическую активность в виде ходьбы желательно «разбавить» силовыми упражнениями. Силовые упражнения – это очень важно, если не хотите в результате похудения стать дряблыми. Именно поэтому в моей жизни, к сожалению, для меня немного поздновато, появился сначала пауэрлифтинг, а затем гиревой спорт. Никого не призываю к этим видам, но хотя бы гантели, эспандер или еще что-то в руки можно было бы взять. Любое похудение связано с потерей некоторой части мышц. Одновременно худеть и набирать мышечную массу вряд ли получится. Хотя бы не потерять! Поэтому очень важно дать понять организму, что мышцы нам нужны.
7. У веса есть некое устойчивое состояние. Вот он держится-держится на каком-то уровне. А потом просто скачок происходит. И он «закрепляет свои позиции» на новых отметках. Снова устойчивое состояние. И так далее. Это же работает и при снижении веса. Т.е., когда делаются попытки снизить вес, он стремится восстановить свое устойчивое состояние- исходный вес. Этот момент надо преодолевать и закреплять снижение веса на какой-то отметке, не продолжать его дальнейшее снижение. Дать организму понять, что ничего страшного для него не произошло, дать ему осмотреться на «меньших килограммах», и потом опять начать снижать вес. Именно это я сейчас в санатории и проделал, сбив вес с его условно устойчивого состояния в 80 килограмм до 78. Теперь объясняю организму, что нам назад не надо. Как только вес 78 килограмм для меня станет устойчивым, начну его дальнейшее снижение.
8. Иногда начинаешь есть, когда нечем заняться. Чтобы этого не происходило в жизни должно быть какое-либо дело или увлечение, занимающее свободное время и … голову. Да хотя бы танцы. Вот все время думаю не пойти ли мне на танцы? И… не решаюсь :)
9. Еда должна быть обычная, разнообразная. Не надо сводить все к диетам. На диетах жизнь не проживешь, не выдержишь. А вот разумные ограничения должны присутствовать. Я стараюсь исключать продукты с трансжирами, а они практически везде в магазинной выпечке. В идеале там все надо вычитывать на этикетках, но, во-первых, не все производители искренни, во-вторых, не все эти этикетки читабельны. Поэтому даже не пытаюсь там ничего вычитывать, просто спокойно хожу мимо соответствующих стеллажей. В идеале, надо бы подсчитывать свой дневной рацион по калориям, и при изменении веса его регулировать, не «кормить» при этом жир. Но иногда это надоедает, и делаю это на «глазок». Питание, как правило, у нас всех в основе однообразное. И в этом случае просто уменьшаю порции. Или увеличиваю при усиленной физической нагрузке. Речь не ходьбе естественно.
10. Возможно в какой-то момент решусь на ГЗТ. Морально к этому готов. Но, пока еще можно «побарахтаться» и так, без этого. Подожду. Может и новинки от медицины какие-либо пока жду появятся. Но если этот момент наступит раньше, сомневаться не буду. Вещь нужная, жизнь, возможно и не продлит, но качество жизни поддержит.
11. Писал ранее, что полностью исключил из своей жизни алкоголь. Уже 13 лет как его совсем нет в моей жизни. Сожалею ли, что отказался так поздно? Не знаю, честно. И да, и нет. А вот то, что отказался в итоге – однозначно сделал правильно. Для похудения, считаю это первый шаг.
12. В санатории выработал для себя интервал приема пищи от ужина до завтрака в четырнадцать с половиной часов. Вполне себе приемлемый результат. Как подстроится к этому в домашних условиях, с учетом вечерних тренировок по гирям? Придется подумать.
13. С учетом того, что имею мало мышц, на особом контроле прием белка в пище. «Разбрасываться мышцами» при похудении не хочется. Да и эффект «Йо-Йо» еще никто не отменял. Кто об этом эффекте не в курсе, советую обязательно поинтересоваться. Особенно тем, кто часто делает попытки похудеть.
14. Вообще, чем больше лишний вес, тем он охотнее снижается, труднее всего «последние килограммы». Кстати, легче всего снижать вес мезоморфам- просто уменьшить калорийность пищи. Им даже за мышцами особо следить нет необходимости. Можно и без силовых упражнений обходиться. Они у них никогда никуда не денутся! Завидую. По-хорошему!) Но если вдруг мезоморфы меня читают, советую им позаботиться о своей сердечно сосудистой системе. Ну, помните о ходьбе?
15. Очень помогает смена обстановки. Она дает возможность перенастроиться, выработать новые привычки. Да и просто перезагрузить свой мозг, подумать о своем здоровье лишний раз.
16. Важно при похудении «убрать заботу» окружающих. Думаю, вы понимаете? «Ты на кого стал похож?». «Давай я тебе что-нибудь приготовлю, поешь как следует!». И так далее. Да, на первых этапах похудения иногда про «выглядишь» бывает, но надо понимать, что это временное явление.
17.При похудении я стараюсь не настраиваться на большой и быстрый результат, иначе бывает разочарование. Лучше всего «степ бай степ», т.е. шаг за шагом, постепенно, но верно. Настрой должен быть в долгую. Например, на год. Это самый надежный вариант.
18. В идеале надо бы периодически делать биоимпедансометрию, чтобы понимать состав своего ела и видеть в какую стороны мы движемся при похудении и занятии физкультурой. Но вот собираюсь я, все собираюсь, да никак все не дойду. Вернусь домой, буду исправляться.
19. Думаю, что желательно находить единомышленников, иначе «старое окружение» может тянуть назад. По крайней мере хотя бы дистанцироваться на период работы над собой. Лучше примкнуть к какому-нибудь спортивному клубу. Если нет клуба, можно создать его самому и собрать вокруг себя таких же увлеченных людей.
20. Я сам постоянно нахожусь среди молодых людей, что позволяет мне самому чувствовать себя постоянно молодым и полным сил. Считаю, это важным для сохранения и поддержания здоровья. А здоровье, как мы помним, только там где здоровый вес :)
21. В похудении важны не только весы, но и сантиметр. Если вес снижается, а объемы остаются, то это не самый лучший вариант. Это сигнал SOS! И тут либо спасайся сам, либо зови того, кто поможет.
Пока как-то так.
И напоследок, традиционный «кусочек» для подагриков.
Мне удалось, будучи в санатории, попасть на УЗИ еще разок. После обследования почек, обследовали мне и печень, и поджелудочную, и селезенку. И вот вывод- все в порядке, особых проблем нет. Так, что повторюсь, подагра – это не приговор, ее надо правильно воспринимать и научится с ней жить. Мой двадцатилетний стаж сосуществования с этой болезнью это подтверждает.
Кстати, 4 мая открыл купальный сезон в море :)
Всем здоровья и с наступающими праздниками!