Не так давно наши древние предки жили в прохладной среде. Они были вынуждены носить плотную одежду, греться у костров вечерами, а укрытия от холода у них не было. Сейчас же мы можем позволить себе открыть окно зимой, потому что жарко. Мы считаем обыденностью – ходить зимой дома в майке и трусах. Но могли ли исчезнуть миллионы лет эволюции бесследно? Конечно нет!
Создав комфортные условия жизни, мы нарушили эволюционные механизмы и организм не успел до конца приспособиться, Оказывается проблема для сна – это тепло.
Исследователи, наблюдали за жителями современных диких племён. Они заметили, что жители племен начинают готовиться ко сну, только когда падает температура.
Не только темнота, но и прохлада заставляет их засыпать.
Вечерний холод – это главный индикатор для нашего организма. Пониженная температура внешней среды сообщает нашему мозгу, что пора спать. В ответ на холод он вырабатывает мелатонин. Так же как и на отсутствие света.
Согласно исследованиям, идеальная температура для сна – 17-18 градусов по Цельсию. Покажется, что это холодно. Но на самом деле, даже если вы будете накрыты одеялом, и всё ваше тело будет в тепле, голова будет холодной.
Ночью наш мозг должен охлаждаться. Поэтому во время сна он САМ постоянно снижает температуру тела, а прохлада внешней среды ему в этом помогает.
Ему легче управлять иммунной системой, циркадными ритмами и качеством сна.
Поэтому, если мы хотим оптимизировать сон, следует заставить тело эффективно избавляться от тепла. Придётся искусственно повторить то, что раньше делала природа. ❓Как это сделать?
💦Перед сном принять горячий душ
Звучит как противоречие, но это работает. Мы нагреваемся, а организм в ответ охлаждается (http://sci-hub.se/10.1016/j.smrv.2019.04.008). После душа наш мозг видит, что тело становится холоднее, на улице темно и понимает, что пришло время спать. Так мы имитируем природный процесс.
Метаанализ научных статей показал, что 10 минут 40-ка градусного душа (https://jcsm.aasm.org/doi/abs/10.5664/jcsm.9180)за час до сна улучшает его эффективность.
Мы быстрее засыпаем, увеличиваем продолжительность и глубину сна, улучшаем фазу быстрого сна, который играет ключевую роль в обучении, памяти и восстановлении центральной нервной системы.
🌿Добавки охлаждающие тело
Это глицин и лаванда. Исследвоания показали, что 3 грамма глицина перед сном снижает температуру тела и улучшает не только сон, но и когнитивные функции.
То же самое касается лаванды.
Охлаждение организма это не единственное, что нужно для хорошего сна. Я уже писал про сон и гарантирую вам, что соблюдая половину рекомендаций из моих прошлых постов, вы сделайте свой сон в 10 раз лучше. Все статьи вы сможете найти в телеграмм канале Код Саморазвития. Вбивайте в поиск "Сон" или #сон
Больше полезной информации вы найдете в моем Телеграм канале. Код Саморазвития. Там я публикую информацию на разную тематику. Психология, биохакинг, мозг, самодисциплина, саморазвитие, питание, спорт, философия, когнитивные искажения, сон, отдых, психоактивные вещества, зависимость, секс и многое другое.