Не только травма может надолго выбить из бегового ритма. Многие сталкиваются с перетренированностью: это чувство бесконечной усталости, когда ты даже думать о беге не можешь, всё вызывает отвращение. Что делать, чтобы этого не случилось? Бывали ли периоды перетрена у меня? Забегая вперед – ни разу. Рассказываю о своем опыте.
Для начала — признаки чрезмерной усталости (по спортивным источникам):
- Нарушение сна: пробуждение ночью, сильная потливость, бессонница
- Сильное чувство усталости уже с утра
- Даже легкий бег дается тяжелее, чем обычно
- Нет закономерности: одна пробежка проходит нормально, следующая — ужасно
- Нет сил для максимального ускорения даже на короткое время
- Боль в мышцах, которая не проходит
- Резкое снижение или увеличение веса
- Чувство подавленности, всё кажется бессмысленным
- Спорт вызывает отвращение
Если вы замечаете у себя эти признаки, специалисты рекомендуют прекратить тренировки. Да, в общем-то, человек и сам их прекратит в таком состоянии. Сложно сказать, сколько времени займет восстановление. У всех по-разному: кому-то достаточно недели, а кто-то приходит в норму только спустя пару месяцев.
Как не допустить перетрена. Личный опыт
Как я уже написал выше, я ни разу не испытывал перетренированность. Никогда не было такого, чтобы я проснулся и мне стало тошно от того, что надо идти бегать, или мои результаты на пробежках стали резко хуже. Почему так? Вот мои мысли:
- Бег стал частью моей жизни. На психологическом уровне я не считаю бег чем-то неприятным или трудным. Это не работа, это просто часть моего дня, как обед, сон, домашние дела. Мы же не испытываем упадок сил оттого, что надо позавтракать? Наверное, из-за такого отношения у меня каждый день есть силы для пробежки.
- Мои объемы напрямую зависят от моей подготовки. Если человек нетренированный, даже 5 км каждый день могут вызвать у него сильный стресс. Пульс на пробежке будет высоким, ноги устанут. А если организм регулярно пребывает в сильном стрессе, его запасы истощаются.
На первый взгляд человеку может показаться, что нагрузка была небольшая, но всё зависит от уровня подготовки. Например, я бегаю с пульсом 120-125 при темпе 5:30 мин/км, это зона легкой нагрузки. Мой организм не получает такой стресс, чтобы я испытал чрезмерную усталость. В то же время некоторые очень страдают на пробежках с пульсом 170. В таком случае перетрен более вероятен.
- Я не следую чужим беговым методикам. У меня есть тренировочный план, но я составил его сам для себя, и он очень простой: бегать 20 км в день. Если бы кто-то дал мне другой план и сказал, что с ним я буду быстрее прогрессировать, он бы уже воспринимался как «обязаловка» и мог бы сыграть роль в переутомлении. Конечно, я много читаю и смотрю в интернете про разные беговые методики, но ни одну из них я не принимаю близко к сердцу, потому что хочу сам руководить процессом. И это дает легкость пробежкам.
Вместо итога
Испытаете ли вы перетренированность или нет, зависит от того, насколько хорошо вы чувствуете подходящую своему уровню нагрузку. Я стараюсь всегда оставлять запас сил даже при ежедневных пробежках: даже когда я выкладываюсь на 100% на каком-нибудь соревновании, всплеск нагрузки не истощает меня. Через пару часов я могу снова выйти и дополнительно пробежаться в стандартном темпе.
Для этого, скорее всего, понадобятся годы тренировок, и есть разные способы добиться результата. О моем способе вы можете узнать здесь, в блоге :)