Шея – одна из самых уязвимых частей тела. В ней есть очень маленькие и наименее прочные позвонки по сравнению с теми, что находятся в других отделах позвоночника. Мы много уделяем внимания тренировкам больших мышечных групп, таких как ноги, ягодицы, спина, руки, но часто забываем про мышцы шеи, и она остается худой и слабой. Сегодня вы узнаете, как накачать шею в домашних условиях.
Шейный отдел позвоночника требует стабильности, чтобы позвонки были на месте и не хлябали в разные стороны, поэтому важно тренировать мышцы шеи с осторожностью.
Подбирайте нагрузку, исходя из вашего уровня подготовки. Если кто-то стоит на шее головой вниз или качает шею с диском от штанги, то охладите тренировочный пыл. Рекомендуем вам начать с самых простых движений для шеи.
ВАЖНО: Грыжи межпозвонковых дисков в шее – распространенная проблема и она требует серьезного внимания, поэтому если у вас когда-то были проблемы с шеей, то перед тренировкой стоит проконсультироваться у врача, чтобы исключить все возможные противопоказания. Проверьте свою шею, не ленитесь, ведь так вы убережёте себя от серьезных травм.
Основные правила при тренировке мышц шеи
- Делайте большое количество повторений для прокачки мускулов шеи. Ваша задача выполнять от 15 до 25 повторений.
- Шея – самый подвижный участок позвоночника, чтобы мы могли легко и быстро поворачивать голову в разных направлениях, но в тренировке шеи откажитесь от круговых движений. Иначе вы гарантировано получите травму.
- Из-за того, что в шее очень маленькие и наименее прочные позвонки, необходимо выполнять все движения медленно. Никаких резких движений.
- Если вы решили качать шею, то делайте упражнения по одному вектору: Вперед–Назад и Влево-Вправо
- Обязательно перед тренировкой шеи сделайте легкую разминку. Есть смысл разогреть мышцы шеи легкими растирающими движениями рук или наклонами Вперед–Назад и Влево-Вправо в короткой амплитуде.
- Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы, поэтому нагрузка должна быть постепенная.
- Если вы решили, что ваша шея окрепла, (и) вы правильно освоили технику упражнений на мускулы шеи и (а) теперь вам необходимо дополнительное отягощение, то используйте маленький вес от 500 граммов до 1 кг.
Как трапециевидная мышца поможет увеличить и усилить вашу шею.
Трапециевидная мышца — крупнейшая мышечная группа верхней части спины и задней части шеи, которая обеспечивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Слабая и растянутая трапеция визуально делает шею узкой и может быть одной из причин болей в шее.
Часто трапеция ослаблена из-за сидячего образа жизни и тыкания в смартфон. Наша голова наклонена вниз, мышцы всегда находятся в растянутом положении и постепенно ослабевают. Сильная трапеция помогает равномерно перераспределять нагрузку на мышцы плеч и шеи. Это помогает держать осанку ровной и здоровой.
Упражнения для прокачки шеи
Существует множество упражнений для шеи и сегодня мы разберем самые эффективные и безопасные упражнения, которые не только укрепят шею, но и сделают её больше в объеме и гораздо сильнее. Эффект вы получите спустя 2 месяца регулярных тренировок.
Сгибания лежа на спине
Техника выполнения
- Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в скамью или оставьте прямыми (на скамье).
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьей.
- На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы подбородок дотронулся до грудины.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе разгибайте шею в исходное положение. Важно, чтобы шея была параллельно полу, поэтому удерживайте ее на протяжении всего движения.
Выполняйте один подход по 15-25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Вы можете использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Разгибания лежа на животе
Техника выполнения
- Лягте животом на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьей. Опустите голову вниз, чтобы подбородок задевал грудину.
- На выдохе плавно разгибайте шею так, чтобы подбородок стал параллельно полу, а затылок смотрел назад.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе согните шею в исходное положение.
Выполняйте один подход по 15-25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Вы можете использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Сгибания лежа на боку
Техника выполнения
- Лягте на левый бок на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьей. Опустите голову вниз, чтобы левое ухо задевало левое плечо.
- На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы правое ухо стремилось к правому плечу.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе разогните шею в исходное положение.
Выполняйте один подход по 15-25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Вы можете использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Шраги с гантелями
- Встаньте прямо и возьмите пару тяжелых гантелей, кулаки хватом параллельно друг другу.
- Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь выдвинете вперед.
- На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях сгибать не надо.
- В таком положении задержитесь на 1 секунду.
- На вдохе плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Выполняйте один подход по 15-25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Вы можете использовать любое дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Таким образом, мы рекомендуем уделять шее большое внимание, так как это одна из самых уязвимых частей тела. Начните делать тренировки на шею с собственным весом тела. Выполняйте сгибания лежа на спине, разгибания лежа на животе, сгибания лежа на боку и шраги.