Люди решают сократить употребление мяса по разным причинам. Кто-то отказывается от него по медицинским соображениям, кто-то по этическим, культурным или религиозным.
Чем так "провинилось" мясо, что многие врачи и диетологи советуют сократить его количество в своем меню? Нужно ли есть меньше мяса, и как это сделать, если вы заядлый мясоед?
Давайте разбираться.
Фактор здоровья
У вегетарианцев - людей, которые не едят мясо - в рационе преобладают растительные продукты - фрукты, овощи, зерновые, бобы, горох, чечевица и орехи. Такой рацион богат клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.
Вегетарианцы обычно потребляют меньше калорий и меньше жира. Что говорить, они и весят меньше ;)
Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, более подвержены риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или сахарного диабета. Переработанное мясо повышает эти риски в разы.
Но не все так плохо.
Даже снизив количество красного и переработанного мяса, а не отказавшись от него полностью, вы принесете пользу себе и своему здоровью.
А как же белок?
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет около 50 граммов.
Разумеется, ваши потребности в белке зависят от возраста, веса, здоровья, уровня активности и других факторов, например, беременности.
Но мясо - не единственный источник белка. Диетологи рекомендуют употреблять различные белки: яйца, нежирное молоко и продукты из него, фасоль, горох, чечевица, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
Также желательно заменить в рационе белковые продукты с высоким содержанием жиров (жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр) на продукты с меньшим содержанием жиров и калорий (морепродукты, орехи и семена).
Как есть меньше мяса?
Отказаться от мяса достаточно сложно, если до этого оно плотно присутствовало в вашем рационе.
Но совсем необязательно исключать мясо полностью сразу. Вместо этого попробуйте перейти на постные блюда (бобы, чечевицу, овощи и цельнозерновые продукты) и откажитесь от потребления мяса хотя бы один раз в неделю. Кто знает, может, через какое-то время, таких дней без мяса станет в вашем рационе больше?
Если идея "целый день без мяса" не кажется вам заманчивой, начните с пары постных ужинов каждую неделю. Планируйте меню так, чтобы в нём были ваш любимые рецепты, в которых мяса нет (лазанья, суп, макароны, овощной салат). Или попробуйте заменить мясо в рецептах другими продуктами, богатыми белком, например:
- Фасоль, горох и чечевицу можно добавлять в запеканки, супы и салаты.
- Тофу можно добавлять в жареные блюда.
Кстати, потребление большего количества растительных белков положительно скажется на вашем бюджете. Они, как правило, дешевле, чем мясо ;)
Если же от мяса отказаться не получается, не переедайте. Следуйте простой схеме. Разделите тарелку условно на 4 части. Белки должны занимать не больше четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки. Остальное составляют цельнозерновые продукты.
Будьте гибкими
Существует такое понятие, как "флекситарианство" — это, по сути, гибкое вегетарианство. Термин "флекситарианец" описывает человека, который ест в основном растительную пищу, но может иногда позволить себе мясо, птицу и рыбу.
То есть этот стиль питания основан преимущественно на растительном рационе, но в нем есть немного места мясу. Мясо здесь не является главенствующим продуктом. Такой тип здорового питания является основой средиземноморской диеты, а также некоторых других мировых кухонь: некоторых азиатских, эфиопской, индийской и ближневосточной.
Эти рационы ограничивают потребление красного мяса и сосредоточены на фруктах, овощах, бобах, горохе, чечевице, орехах, цельнозерновых продуктах и полезных жирах.
Доказано, что такой рацион снижает риски развития сердечных и других хронических заболеваний.
Какие у вас отношения с мясом? Сколько мяса в вашем рационе? Сможете ограничить его употребление?
Ставьте лайк, если вам понравилась статья.
Подписывайтесь на мой канал, ведь только подписчики могут комментировать публикации и задавать вопросы.