Грудное вскармливание - важнейший период как для матери, так и для ребенка, поскольку оно обеспечивает ребенка необходимыми питательными веществами для роста и развития. Диета матери во время грудного вскармливания жизненно важна не только для ее ребенка, но и для ее собственного здоровья. Цель этой статьи - помочь кормящим матерям в России вести здоровый образ жизни, безопасно сбрасывать вес и обеспечивать адекватное питание своим детям, а также устранить распространенные заблуждения и проблемы.
В основном конечно, требуется индивидуальный подход с помощью грамотного специалиста, но если вы достаточно усидчивы вот вам информация в верном направлении.
Потребности кормящей матери в питании
Кормящие матери увеличили потребности в питании, чтобы производить достаточное количество молока для своих детей. Вот разбивка основных компонентов здорового питания в этот период:
Потребление калорий: Во время кормления грудью женщинам обычно требуется дополнительно 300-500 калорий в день (не за двоих, не за троих) для поддержания выработки молока. Однако индивидуальные потребности в калориях могут различаться.
Макроэлементы: Сбалансированная диета должна включать белки, жиры и углеводы. Белки необходимы для восстановления и роста тканей, в то время как жиры обеспечивают энергией и поддерживают развитие мозга. Углеводы являются основным источником энергии и должны поступать из цельного зерна, фруктов и овощей.
Микроэлементы: Витамины и минералы играют решающую роль в поддержании здоровья матери и поддержании роста ребенка. Основные микроэлементы включают витамины A, C, D и E, а также железо, кальций и омега-3 жирные кислоты.
Продукты, которые следует включить в рацион кормящей матери
Диета с высоким содержанием питательных веществ жизненно важна как для матери, так и для ребенка. Включайте эти группы продуктов в свой ежедневный рацион:
Цельные зерна: Выбирайте цельнозерновой хлеб, гречневую крупу, ячмень и овсянку, поскольку они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой.
Фрукты и овощи: Старайтесь съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей в день, таких как яблоки, ягоды, свекла и капуста. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Постные белки: используйте такие источники, как птица, рыба (лосось, макрель), бобовые и тофу, для восстановления и роста тканей.
Полезные жиры: Выбирайте ненасыщенные жиры из таких источников, как авокадо, оливковое масло и орехи (грецкие, миндаль), чтобы поддерживать развитие мозга и общее состояние здоровья.
Молочные продукты: Употребляйте нежирные молочные продукты, такие как молоко, кефир и творог, чтобы обеспечить организм кальцием и витамином D.
Гидратация: пейте много воды, а также травяные чаи и традиционные русские напитки, такие как морс или компот, чтобы избежать обезвоживания и поддержать выработку молока.
Продукты, которых следует избегать или ограничить во время грудного вскармливания
Некоторые продукты и вещества могут негативно повлиять на кормящую мать и ребенка:
Обработанные продукты: Ограничьте потребление обработанных продуктов с высоким содержанием соли, сахара и вредных жиров, таких как фаст-фуд или магазинная выпечка.
Чрезмерное потребление кофеина: Ограничьте потребление кофеина, найдите желательно другие альтернативы, так как допустим и ребенок может быть не спокоен получая кофеин с молоком матери. Если все таки сильно хочется то 1-2 чашки кофе или чая в первой половине дня.
Алкоголь: Избегайте алкоголя или употребляйте его в умеренных количествах, так как он может попасть в грудное молоко.
Аллергенные продукты: Следите за тем, чтобы у вашего ребенка не было признаков аллергии при употреблении потенциальных аллергенов, таких как арахис, яйца и моллюски.
Развенчиваем распространенные заблуждения
Грудное вскармливание автоматически приводит к снижению веса: Хотя некоторые женщины могут сбросить вес из-за дополнительной потребности в калориях при грудном вскармливании, это не гарантировано. Здоровое и сбалансированное питание, наряду с регулярными физическими упражнениями, имеет решающее значение для снижения веса.
Соблюдение диеты во время грудного вскармливания вредно для ребенка: хорошо спланированная, богатая питательными веществами диета, способствующая постепенному снижению веса, безопасна и полезна как для матери, так и для ребенка. Быстрая потеря веса или чрезмерное ограничение калорийности могут негативно повлиять на количество молока и его качество.
Советы по снижению веса во время грудного вскармливания
Безопасная и постепенная потеря веса возможна во время грудного вскармливания. Вот несколько советов:
Постепенное снижение веса: Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса примерно на 400-600 грамм в неделю.
Сбалансированное питание и контроль порций: Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте переедания, практикуя контроль порций.
Регулярная физическая активность: включайте легкие или умеренные физические упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, для поддержки снижения веса и общего состояния здоровья.
Достаточный сон и управление стрессом: Уделяйте приоритетное внимание сну и справляйтесь со стрессом с помощью методов релаксации, таких как медитация или упражнения на глубокое дыхание, для поддержания здорового образа жизни и снижения веса.
Преодоление трудностей и практические советы
Кормящие матери часто сталкиваются с проблемами в поддержании здорового образа жизни, такими как нехватка времени, усталость и эмоциональный стресс. Вот несколько практических советов по преодолению этих барьеров:
Планирование и приготовление пищи: Планируйте блюда заранее и готовьте порционно, чтобы сэкономить время и обеспечить здоровое питание.
Обратитесь за поддержкой: обратитесь к семье, друзьям или группам поддержки за помощью в уходе за детьми, приготовлении еды или эмоциональной поддержке.
Будьте гибкими: позвольте себе немного гибкости в своем распорядке дня и при необходимости вносите коррективы в соответствии с потребностями вашего ребенка и вашим личным благополучием.
Примерный план питания для кормящей матери, стремящейся похудеть
Вот расширенный примерный план питания, включающий продукты с высоким содержанием питательных веществ:
Завтрак: Гречневая каша с ягодами и ложкой греческого йогурта или цельнозерновой бутерброд с авокадо и гарниром из нарезанных помидоров.
Обед: Борщ с гарниром из ржаного хлеба и салатом из зелени или курица-гриль с тушеными овощами и перловкой.
Ужин: Запеченный лосось с киноа с травами и запеченными корнеплодами или запечённая говядина с овощами в рукаве.
Закуски: творог с медом и грецкими орехами, овощные палочки с йогуртом или фруктовый салат с горстью миндаля
Кормящие матери могут безопасно сбросить вес, сосредоточившись на здоровом и сбалансированном питании, обеспечивая при этом своих детей необходимыми питательными веществами. Постепенное снижение веса, правильное питание и регулярная физическая активность являются ключом к достижению успеха. Уделяя приоритетное внимание своему здоровью, преодолевая трудности и развенчивая ошибочные представления, матери могут создать прочную основу для роста и развития своего ребенка.
Подписывайтесь пожалуйста на канал, будет еще очень много интересного! А так же ставьте лайки, и комментируйте статью, так вы симулируете меня создавать другие полезные для Вас материалы, а так же пишите о чем еще хотите прочесть.
Я врач диетолог, если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе, Вконтакте
Бесплатный ЧАТ поддержки с Диетологом, Вконтакте