Уменьшение количества сна — тенденция нашего времени.
Зачем «тратить» время на сон, если можно провести его более эффективно? С появлением электричества сон сократился, а график сна и бодрствования теперь далеко не всегда совпадает со сменой дня и ночи.
За последние 50 лет продолжительность сна уменьшилась на 1,5 – 2 часа. Если в 60 х средняя продолжительность сна составляла 8,0-8,9 часа. В начале 2000х она сократилась до 6,9–7,0 часов.
Сегодня некоторые люди проводят в постели всего 5-6 часов в сутки. Давайте посмотрим, как сокращение сна, может сказываться на здоровье человека.
Зачем нам спать?
Сохранение сна у всех видов животных позволяет предположить, что сон выполняет жизненно важную функцию. Ученые обнаружили, что, когда мы спим мозг запускает собственную очистительную систему. Во время работы человеческого мозга образуется много отходов и продуктов жизнедеятельности, которые необходимо удалять для продолжения нормальной работы мозга.
В последнее время было проведено множество исследований, которые доказывают, что недосыпание наносит существенный вред здоровью.
Сон менее 7 часов в сутки может оказывать воздействие на сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы и приводить к таким последствиям, как:
- Ожирение
- Сахарный диабет и нарушение толерантности к глюкозе
- Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония
- Симптомы тревоги
- Депрессии
- Употребление алкоголя
Также доказано, что сон и питание сильно связаны. Исследования показали, что продолжительность сна сильно влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит. Дефицит сна связан с увеличением аппетита, который заставляет человека съедать больше, чем его потребность в калориях.
Помимо этого, низкая эффективность сна и более короткая его продолжительность, связаны с ухудшение иммунитета и повышением риска заразиться такими заболеваниями, как риновирус.
Диета для хорошего сна
Качество питания и потребление отдельных питательных веществ может влиять на регулирующие гормональные пути, изменяя количество и качество сна. Сон, в свою очередь, может влиять на потребление общей энергии, а также определенных продуктов и питательных веществ.
Одна из важнейших ролей питания заключается в том, чтобы мы получили все необходимые витамины и минералы, которые сопровождают все процессы, происходящие в организме.
Крупное исследование показало, что недостаток кальция, магния и витаминов A, C, D, E и K, связаны с проблемами со сном.
Еда с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом также может влиять на качество сна. Многим известно, что пища с высоким содержанием углеводов часто вызывает сонливость. Но при этом не все знают, что она ухудшает качество сна. Высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает фазы глубокого сна.
Есть исследования, которые показывают положительное влияние некоторых видов диет на сон, таких как средиземноморская диета и диета DASH , которая была разработана для борьбы с гипертонией.
Мы можем предположить, что дело не в отдельных диетических подходах, а в том, что они поддерживают баланс поступления макро и микронутриентов. И обычное сбалансированное питание, обеспечивающее организм человека достаточным количеством витаминов и минералов, будет иметь аналогичный эффект. Способствуя хорошему сну и поддерживая здоровый вес.
Что помогает здоровому сну?
Гигиена сна - один из самых простых способов повысить качество сна. К гигиене сна относятся режим дня, обстановка в спальне и ритуалы перед сном. Это все помогает повысить качество сна и просыпаться утром отдохнувшим и полным сил и энергии.
- Режим
Вашему организму будет гораздо проще, если вы ежедневно будете ложиться спать примерно в одно и то же время. Особенно, если это время будет с 22 до 00, так как считается, что пик выработки мелатонина приходится на время с 22 до 02 ночи. И в ваших интересах получить от сна максимум.
- В спальне должно быть темно, прохладно и проверено
Для здорового сна важно поддерживать в спальне комфортные условия. Температуру рекомендуется снизить до 18-20 градусов, помещение проветрить и полностью затемнить.
Результаты исследований показывают, что воздействие комнатного света в часы сна подавляет выработку мелатонина более чем на 50%.
Свет оказывает сильное подавляющее действие на выработку мелатонина и сокращает внутреннее представление организма о продолжительности ночи. Следовательно, постоянное воздействие электрического освещения поздним вечером нарушает передачу сигналов мелатонина и, следовательно, потенциально может влиять на сон, терморегуляцию, кровяное давление и гомеостаз глюкозы.
- Упругий матрац и небольшая подушка
Не менее важное значение для комфортного сна имеют матрац и подушка.
Если утром вы испытываете неприятные ощущения в теле, это вполне может быть связано с некачественным матрацем. Со временем матрац изнашивается, теряет упругость и это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине во время сна. В итоге, одни мышцы ночью отдыхают, а другие работают.
- Отсутствие гаджетов
Смартфоны, телевизоры и другие устройства вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина и мешать нашему сну. Постарайтесь минимизировать использование их за час до сна.
- Удобная пижама
Сон - идеальное время, чтобы надеть максимально удобную одежду. Проверьте, чтобы пижама не была тесной и не ограничивала движение. В обратном случае, есть риск, что одежда будет мешать свободной циркуляции лимфотока в организме. А это грозит серьезными последствиями, самое легкое из которых – отечность.
- Сон как романтическое свидание
Готовьтесь ко сну, как к романтическому свиданию. Придумайте себе ритуал, который будет начинаться с вечерней прогулки, чтения или общения с любимыми людьми. В следующей части ритуала примите ванну, сделайте медитацию или уделить время дневнику, чтобы освободиться от навязчивых мыслей и насущных проблем.
Создавая ритуалы для засыпания, вы установите связь между определенными занятиями и отходом ко сну.
Сладких снов.
Алина Гостищева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения.