Вообще, похудение не особо относится к теме психологии, это сфера фитнес-блогеров. Но так как я сам – опытный похудальщик-сушильщик и занимаюсь спортом довольно давно, мои компетенции все-таки позволяют рассуждать и об этом.
Написать этот пост меня побудило видео, которое Ютуб мне выдал в рекомендациях. Называлось оно «Утром живот исчез и весь жир превратился в мышцы». Видео набрало почти 700 тысяч просмотров за 6 дней. Мой пост, конечно, такой охват не получит, но я буду рад, если хотя бы кто-то после его прочтения перестанет верить в подобные сказки – значит, я не зря его написал.
Запомните одну простую вещь: единственный реальный способ похудеть – это создать в организме дефицит калорий. Т.е. тратить больше, чем потребляешь. Все! Чем больше дефицит – тем быстрее худеешь.
Калории тратятся на:
- поддержание жизнедеятельности организма (работа внутренних органов);
- нетренировочная повседневная активность (ходьба, физическая работа);
- тренировочная активность (спортзал, бег);
- усвоение пищи (например, четверть калорийности белка тратится на его же усвоение).
Получаем калории мы только из еды.
Из 1 грамма белка – 4 ккал. Его нужно есть побольше.
Из 1 грамма углеводов – 4 ккал. Лучше есть их, чем жиры.
Из 1 грамма жира – 9 ккал. Его нужно свести к минимуму.
Для того, чтобы создать дефицит калорий, нужно для начала рассчитать свою поддерживающую суточную калорийность. Для этого потребуются весы кухонные, весы напольные, приложение Fat Secret и терпение. Потому что вам нужно будет записывать абсолютно все, что вы едите. И не примерно, а максимально точно.
Взвешиваетесь в понедельник. Потом на протяжении недели, а лучше двух, живете своей обычной жизнью: питаетесь, как привыкли, не повышаете физическую активность.
В конце отрезка снова взвешиваетесь. Если вес остался неизменен, то та среднесуточная норма, которую вам показывает приложение – это ваша поддерживающая калорийность. Т.е. потребляя столько еды и имея такую физическую активность, вы не худеете и не набираете.
Чтобы начать худеть, нужно снижать потреблений калорий. Минимум – на 500 ккал в день. Можете больше – делайте больше. Одновременно желательно начать заниматься в спортзале. Потому как это не только позволит не сжечь имеющуюся мышечную массу (мышцы горят проще, чем жир), но и поможет лучше контролировать себя от срывов: попахав как следует на тренировке, не хочется обесценивать ее батончиком Сникерса.
Ну и немного повысит расход калорий, разумеется.
Также желательно повысить нетренировочную активность: больше ходить пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице, а не на лифте, и т.п.
Чтобы не умирать от голода, приучите себя питаться низкокалорийной пищей. Овощи, нежирные рыба, мясо. Чем больше белка – тем лучше.
Мой рацион, когда я на диете:
- завтрак я не ем (спокойно без него живу);
- обед – 300 грамм курицы (я покупаю шашлык, но если вы готовите, то лучше грудку);
- ужин – салат из тунца (тунец кусковой, перец болгарский, помидоры). Целая миска на 600 грамм по калорийности получается всего на 300 ккал. Для понимания: это 50 грамм орешков.
50 грамм орешков = 600 грамм питательного высокобелкового салата. Вдумайтесь!
Впрочем, вы можете питаться и в условном Маке. Просто объем пищи, который вам можно съесть, будет гораздо меньше. Ведь главное – не вываливаться за свое целевое значение калоража.
Я вкратце описал общий базовый принцип. Все-таки, у меня канал о психологии, а не о тренировках и диетах)
Более подробную информация вы найдете на просторах интернета и все того же Ютуба.
Главное, что сейчас у вас есть понимание, какой контент действительно полезен и рекомендуем к изучению, а какой лучше даже не открывать после прочтения заголовка о результате через две недели.
Всем пресса!)