«Напрягай горло и плотно прижимай подбородок к груди. Это называется джаландхара бандха и помогает предотвращать старость и смерть» [ Хатха Йога Прадипика, гл. 3:70 ].
जाल jala [джала] - сеть, сплетение
धारा dhara [дхара] - поток
Техника выполнения
Джаландхара бандха (ДБ) выполняется во время кумбхаки (задержки дыхания) как после вдоха, так и после выдоха. Полный замок представляет собой прижатие подбородка и нижней челюсти к передней поверхности шеи. С этой целью необходимо выполнить ретракцию шейного отдела позвоночника (втянуть подбородок и одновременно потянуться вверх за макушкой, удлиняя заднюю поверхность шеи).
При этом не обязательно стремиться коснуться подбородком яремной выемки, как демонстрируется на фото выше. В силу анатомических особенностей, это доступно не всем людям. Тем не менее, важно создать давление на переднюю поверхность шеи в районе щитовидного хряща. С этой целью можно зажать подбородком маленькую подушечку или мягкий мячик.
Собственно, точка, на которую нужно оказать механическое давление, находится в области каротидного синуса, где сосредоточено относительно большое количество барорецепторов — чувствительных датчиков, которые реагируют на перепады давления в организме. При повышении давления барорецпеторы сообщают центральной нервной системе о необходимости его снизить. Тем самым они предохраняют мозг от нежелательных перегрузок. Активация барорецпеторов стимулирует парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь снижает частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление.
Следует также отметить, что во время выполнения горлового замка после вдоха мы не пережимаем голосовую щель. Более того, во время задержки дыхания после вдоха она должна быть ОТКРЫТА во избежание чрезмерного давления на мозг.
Если выполнять задержку дыхания на вдохе при расслабленной дыхательной мускулатуре исключительно за счет сжатия голосовой щели и перекрытия тока воздуха, это может привести к крайне нежелательным последствиям: повышение внутригрудного давления, нарушение венозного оттока из полости черепа, снижение артериального кровоснабжения мозга и нарушение процессов в ликвидной и лимфатической системах мозга.
Физиологический эффект
Во время длительной задержки дыхания вегетативная нервная система расценивает прекращение поступления воздуха как ситуацию, угрожающую жизни, поэтому активирует симпатический режим, что крайне нежелательно в условиях тренировочного процесса. Ведь симпатическая нервная система (СНС) побуждает клетки сжигать большее количество кислорода и поскорее вдохнуть. Активация горлового замка с давлением на зону каротидного синуса, стимулирует запуск парасимпатического режима, подавляя активность СНС и снижая частоту сердечных сокращений.
Активация ПНС также способствует интроверсии — человек забывает о внешнем мире, нервная система, а значит и мозг успокаивается, что приводит к большей сосредоточенности и погруженности внутрь.
Во время практики асан джаландхара бандха в полном варианте редко используется, разве что во время выполнения сарвангасаны, халасаны и их вариаций. В этом положении горловой замок выполняется спонтанно, так как мы активно прижимаем подбородок к груди. Однако задержки дыхания в этом положении практикуют лишь опытные йогины. Во время практики асан не следует намеренно задерживать дыхание.
Противопоказания
Выполнение ДБ противопоказано в следующих случаях: острые воспалительные процессы данной зоны; опухолевые процессы данной зоны, включая опухоли щитовидной железы; патология шейного отдела позвоночника (межпозвонковые грыжи, спондилолистез, выраженный спондилез); гиперфункция щитовидной железы; «синдром тугого воротничка»; склонность к патологически редкому пульсу (синдром слабости синусового узла и АВ-блокада 1 и 2 степени).