Становая тяга. А надо ли?

О чем статья?

В этой статье я хочу разобрать достоинства становой тяги. Нужно ли её делать обязательно? Или возможна альтернатива? Изложу свой взгляд, выводы делайте сами.

Популярные доводы для использования

1. Становая тяга – лучшее упражнение для спины.
2. Часто встречается в программах тренировок.
3. Становая тяга делает всё тело сильнее.

Разберем доводы

Становая тяга – лучшее упражнение для спины. Так ли?

В становой тяге участвуют только мышцы-разгибатели позвоночника. Они поддерживают прогиб в пояснице. «Разгибание» спины назад происходит засчет задней поверхности бедра и ягодичных.

Нужно ли делать сложное упражнение для разгибателей позвоночника? – Вопрос открытый.

Предлагаю альтернативу – гиперэкстензия.

Тут есть пара моментов:

- Подушку лучше расположить на уровне пупка. Так движение будет происходить только в позвоночнике;

- Амплитуда движения – максимум 10 см. Дополнительный вес в упражнении – максимум 5 кг, можно без него. Так Вы избежите травм.

Часто встречается в программах тренировок

Обычно программы тренировок используют те, у кого нет тренера. Сможете ли Вы освоить самостоятельно сложное упражнение?

Альтернатива - Жим ногами + сгибания ног в тренажере. Эти упражнения проще освоить самостоятельно.

Важные моменты жиме ногами:

- не округлять спину;

- не выпрямлять колени;

- колени направлены в сторону носков;

- во время подхода не переставлять ноги на платформе.

Сгибания ног в тренажере:

- Ось вращения тренажера совпадает с осью вращения колена;

- Колено не должно упираться в скамью;

- Икроножные мышцы стараемся расслабить;

- Не отрываем таз.

Становая тяга делает всё тело сильнее

В этом упражнении включаются не все мышцы. Не включаются:

- Грудные;

- Дельтовидные мышцы;

- Мышцы рук;

- Икроножные и др.

Для гармоничного развития мускулатуры одним упражнением не обойтись. В программу тренировок придется включать упражнения для мышц голени, тяговые и жимовые упражнения - для пояса верхних конечностей.

Альтернатива - приседания. Они похожи на становую тягу по вовлекаемым мышцам. Освоить их проще, чем становую тягу.

Пара моментов по приседаниям:

- Держать естественный прогиб в спине, лопатки сведены, таз - назад;

- Опора на всю стопу;

- Не сводить колени;

- Не торопиться с весами, можно начинать с палочки;

- Легко растягивайте заднюю поверхность бедра перед тренировкой. Тогда поясница не будет округляться в нижней точке.

Так делать или не делать упражнение? Если нравится – делайте.

Любое упражнение может быть уместно в программе тренировок. Если Вы не профессионал, то Вы можете делать любые упражнения. Главное - знать медицинские противопоказания и избежать травм.

Рекомендации, если решились:

- Первые тренировки лучше проводить под присмотром тренера или старшего товарища. В процессе выполнения могут вылезти ошибки, которые сложно заметить самостоятельно;

- Убедитесь, что хватает гибкости.Если в нижней точке колени заваливаются вовнутрь, а поясница округляется – гибкости не хватает. Нужно растянуть приводящие мышцы и заднюю поверхность бедра;

- Не делать больше 6 повторений. Большее количество повторений увеличивает шанс ошибок и травматизм.