Первые шаги чтобы похудеть: 5 правил
Здравствуйте!
Мы все очень хорошо знаем как похудеть. Если почитать комментарии, то каждый профи в этом вопросе. Но люди с лишнем весом всё же остаются.
Самое ошибочное желание всех желающих похудеть - это быстренько скинуть 5- 10 кг. Такая скорость снижения веса вряд ли возможна.
Если поставить задачу немного по-другому, правильно расставить приоритеты и распределить силы, то желание постройнеть реализуется.
Главное не поддаться искушению и не сесть на какую либо жёсткую диету. От такого выбора толка не будет, а вот лишние килограммы точно добавятся.
Чтобы получить результата, который ещё и не вернётся уже на следующий день после диеты, нужно действовать иначе, а именно:
- Сконцентрироваться на цели
- Увеличить бытовую активность
- Внести простые изменения в рацион, которые дадут быстрый и безопасный результат.
А самое важное, НАЧАТЬ ДЕЙСТВОВАТЬ. Очень многие люди именно на этом шаге и останавливаются.
Настрой на похудение
Убираем желание похудеть на 10 или 15 килограммов за месяц.
Не сравнивать себя с результатами других людей.
Находим единомышленников и убираем из своего окружения людей, которые не поддерживают.
Максимально комфортная скорость снижения веса это 4-5 килограммов в месяц, без ущерба для здоровья, вместе с килограммами будут уходить и объемы, особенно в самом начале снижения веса.
Обязательно нужно фиксировать вес, объёмы, фото и видео на старте, а потом наблюдать, как вы меняетесь. Отслеживать и подводить итог каждую неделю.
Для усиления и закрепления свое желание представьте себе как вы будете себя чувствовать и выглядеть, став легче. Не ограничивайте себя в фантазии, добавьте ярких, захватывающих эмоций и побольше деталей:
- Придумайте где вы находитесь?
- Кто вокруг вас?
- какая на вас одежда?
- Какая обувь?
- Как вы двигаетесь?
- О чем разговариваете?
- Как отвечаете на вопрос коллег или подруг «Как тебе удалось так похудеть?»
Фантазируйте как можно ярче и на разные темы. Мечтать вам никто не запрещает. Главное — представьте себе как можно подробнее конечный результат «похудения», который вас «зажигает» и вдохновляет.
Проигрывайте эти ощущения в своем воображении и не думайте, что это всего лишь пустые мечты. Детальная визуализация конечной цели это мощная техника самопрограммирования, повышающая целеустремленность.
В свою очередь такой эмоциональный подъем будет активировать гормональную систему, усиливая действие адреналина и норадреналина, которые тесно связаны с процессами жиросжигания.
Увеличение бытовой активности
Стройность начинается на кухне и за столом, а физическая активность усиливает и поддерживает процесс ее достижения.
Выбирайте такие виды активности, которые хорошо впишутся в ваш распорядок дня и не потребуют радикальных изменений в стиле жизни.
Что можно предпринять для повышения двигательной активности?
- обычная ходьба в темпе чуть выше обычного (без одышки),
- скандинавская ходьба,
- несложный комплекс утренней зарядки,
- велотренажер, эллипсоид, степпер,
- велосипед,
- работы в саду или на даче
Полезно помнить о следующем правиле: результативнее каждый день по 20 минут двигаться, чем час или два один раз в неделю. Такая активность не только увеличивает энергозатраты, но и поднимает настроение.
Рацион питания
Закон снижения веса един, получать с пищей меньше энергии, чем расходуете. Другого способа просто не существует!,
Накопленный жир невозможно растрясти, расплавить или вывести при помощи «чудо» поясов, тренажеров, блокаторов калорий, диковинных ягод годжи или экстракта жидкого каштана.
Жир может быть расходован только на покрытие энергетического дефицита. Поэтому, без ограничений в количестве пищи обойтись не удастся, но без голодовок.
Рекомендации по питанию:
1. Ешьте регулярно
Начните с трех основных приемов пищи и понаблюдайте за тем, как проявляется голод.
Если легко обходитесь только завтраком, обедом и ужином, то перекусы можно не добавлять.
Если же без перекусов чувство голода проявляет себя настолько сильно, что вызывает переедание и усиление аппетита в течение дня или вечером, то добавьте сначала один перекус, затем, если понадобится, второй.
Таким образом, за день у вас получится от 3 до 5 приемов пищи с интервалом от 3 до 5 часов. Посмотрите и даже попробуйте питаться по меню, которое у меня на программе. Хотя бы три дня понаблюдайте за собой.
Не превращайте свое питание в постоянное жевание. Между приемами пищи должны быть чистые от любой еды промежутки, желательно не менее 3 — 4-х часов.
- Не стремитесь включать в свой рацион преимущественно обезжиренные продукты.
- Ешьте всю курицу, а не только белое мясо грудки
- Включайте в рацион жирную рыбу.
Старайтесь полностью исключить из питания жиры промышленного производства: маргарин, легкие спреды, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла, заменители молочного жира, транс-жиры.
2. Ограничьте сахар
Обратите внимание, что речь идет не только о чистом сахаре, которым мы добавляем в чай или кофе. Необходимо ограничивать продукты, в составе которых много добавленного сахара.
- Сухие завтраки,
- мюсли,
- творожные сырки,
- белковые батончики,
- питьевые йогурты,
- молочные десерты,
- промышленная выпечка содержат много добавленного сахара.
Именно слова «сахар» в составе этих продуктов может не быть — производители прячут его под множеством других названий, и на этикетке:
- меласса,
- мёд,
- фруктовый концентрат,
- патока,
- сок тростника,
- ячменный солод,
- манитол,
- фруктоза,
- лактоза,
- сахароза,
- декстроза,
- глюкоза,
- манноза,
- мальтодекстрин,
- галактоза,
- фруктовый сироп
Запомните главное — безопасного сахара не бывает, даже если это дорогой коричневый, тростниковый или натуральный кокосовый сахар — всё это одно и тоже вещество — сахароза, состоящая из глюкозы и фруктозы.
И действует этот сахар на метаболизм точно также как и самый обычный белый сахар — провоцирует резкие приступы голода и аппетита, перепады настроения и усталость.
Себе мы ничего не запрещаем, потому что любой запрет это стресс, а мы себя оберегаем от стресса. На моей программе по утрам включены в рацион вкусняшки, есть рецепты пп блюд и если совсем отказываемся от сладкого, то заменяем на сухофрукты, фрукты, ягоды.
Отдельного разговора заслуживают фрукты и ягоды.
Многие совершенно искренне полагают, что от яблок и клубники набрать вес невозможно.Во всём должна быть мера.
Сезонные фрукты и ягоды действительно содержат витамины, микроэлементы, фитонутриенты, при этом они очень богаты глюкозой и особенно фруктозой — фактически это природные конфеты.
При снижении веса, количество фруктов и ягод в рационе нужно ограничивать до одной порцией в день — это примерно 200 граммов.
3. Откажитесь от полуфабрикатов
В них слишком много ненатурального жира, соли, усилителей вкуса и пищевых добавок. Сосиски, сардельки, колбаса, магазинный фарш и пельмени — не лучший выбор.
Эти продукты сверхнормально стимулируют центры удовольствия в головном мозге и вкусовые рецепторы, но при этом не обеспечивают полноценного насыщения.
4. Жидкие калории
Очень часто происходит ситуация, что вроде бы всё питание отрегулировано, но вес не уходит. Потом выясняется, что не учли: капучино,
- чай с сахаром,
- квас из автомата,
- компот,
- морс,
- сок из пакета,
- газировка,
- питьевой йогурт с фруктовыми добавками,
- домашний компот из свежих ягод с сахаром
За еду не считаются, но на весе отражаются. Всего три чашки капучино добавят в ваш рацион почти 300 ккал, а это фактически полноценный обед из мяса птицы и овощей. Жидкие калории не насыщают их называют «пустыми».
5. Меньше жарьте
- Запекание в фольге или рукаве,
- На гриле,
- Тушение,
- Отваривание или на пару.
Щадящие способы приготовления без жарки уменьшают содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования — веществ, негативно отражающихся на состоянии здоровья и усиливающих старение.
Вот и все правила. Да, они всем известны и самое главное это всё работает на ваше здоровье,молодость, красоту и снижение веса.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?
Изменить пищевые привычки! Присоединяйтесь к программе питания и научитесь питаться сбалансированно с заботой об организме.
⠀
Переходите по ссылке и пишите “хочу на программу”, я отвечу на все ваши вопросы. https://wa.me/message/MOPSZ67ZNGBAF1
⠀
Все подробности о программе питания смотрите на сайте https://zalina-vartanian.ru/
⠀
Подписывайтесь на канал https://zen.yandex.ru/dietolog_zalina
Читайте мою историю похудения!
⠀⠀Мне не верили, что я была толстой 93 кг и похудела на 39 кг
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.