Здравствуйте!
Стресс присутствует в жизни каждого из нас, но все по разному реагируют на стресс. Многие принимают уроки судьбы, кто-то яростно сопротивляется, а кто-то переживает как может и ищет поддержку в еде.
Многие сами того не замечая, могут начать больше есть во время стресса. Всё потому что еда самый простой способ получить удовольствие.
- Это может быть психологическая зависимость, когда в детстве успокаивали вкусняшкой и это в бессознательном заложено.
- Не умение проживать своих эмоций, потому что учили прятать эмоции и быть хорошим человеком, а сейчас всю боль просто заедает.
- А ещё терпеть “ Бог терпел и тебе велел”, когда приходится терпеть плохое отношение к себе дома, на работе или кого-то терпеть, просто перетерпеть стрессовую ситуацию.
Ещё много может быть примеров и поводов для заедания стресса. На фоне стресса начинают шалить основные гормоны, контролирующие аппетит, голод, настроение и основной обмен.
Стресс нарушает регуляцию гормонов кортизола и инсулина, в результате снижается выработка серотонина – гормона счастья и спокойствия.
Меняется соотношение грелина, который вырабатывается в стенках желудка и стимулирует аппетит, и лептина, образующегося в жировой ткани и ответственного за подавление голода – в результате человек ест и не чувствуем сытости.
Такой дисбаланс ведет к тому, что гормоны, которые в норме должны снижаться вечером и в ночное время, наоборот — активизируются и заставляют совершать набеги на холодильник весь вечер и ночью.
В итоге нарушается циркадный ритм — режима сна и бодрствования, что ведет к общему угнетенному состоянию, постоянной усталости и раздражительности, неконтролируемому набору веса.
Как остановить переедание от стресса?
1. Изучите себя
Нет одного пошагового плана, всё индивидуально.Важно знать себя или прям изучить, пробуйте все доступные методы:
- медитируйте,
- делайте самомассаж,
- найдите физическую активность, которая с одной стороны утомляет тело, с другой – освежает голову.
- ходьба в темпе чуть выше обычного, но без одышки
- всё, что связано с мелкой моторикой (складывание пазлов).
Нужно понять, что вас может отвлечь, занять, вдохновить и порадовать. Нужно пострадать, позвольте себе, но нужно обозначить сколько времени, а то можно уйти в депрессию.
В острые моменты можно кричать, танцевать, рвать бумагу и бить посуду, дать выход эмоциям.
Есть хорошая дыхательная техника, которая позволяет быстро привести себя в норму и буквально продышать негатив.
- Сделайте вдох через нос за 4 секунды (на 4 счета — вдыхаем и считаем в уме: один — два — три — четыре)
- Задержите дыхание на 7 секунд ( считаем в уме: один- два…..- семь)
- Выдохните через рот в течение 8 секунд
- Сделайте несколько повторений
Такой тип дыхания через блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и умиротворение.
Можете потренироваться прямо сейчас, чтобы запомнить эту последовательность дыхательных движений.
2. Режим питания
Дисциплину в питании нужно будет соблюдать, а может быть даже и изменить питание.
Основная калорийность рациона должна приходиться на завтрак и обед, а ужин не должен быть самым сытным приемом пищи за день.
Выбирайте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку:
- мясо,
- птицу,
- рыбу,
- морепродукты,
- яйца,
- натуральные жиры,
- овощи,
- сезонные местные фрукты и ягоды.
Основной принцип формирования рациона:
- - высококалорийный завтрак, сочетающий белки и жиры, растительного и животного происхождения. Полностью исключите простые углеводы и в первую очередь сахар;
- - обед достаточно плотный, с белками, жирами и углеводами со средним или низким гликемическим индексом;
- - насыщающий, но легкий ужин с белками, полезными жирами и овощами, растущими над поверхностью земли
3. Высыпайтесь
Нельзя пренебрегать сном. Люди, которые спят по 5-6 часов, в среднем съедают в день больше пищи чем те, кто спит 7-8 часов. Представляете за год сколько лишнего можно наесть?
Люди с дефицитом сна едят больше нездоровых продуктов (сахара, мучного, фаст-фуда), так как снижается активность части мозга, которая отвечает за самоконтроль (префронтальная кора). Если после бессонной ночи вы ловите себя на последнем кусочке шоколадки, ругать себя не имеет смысла. Это физиология!
Оптимальная длительность сна: 7- 8 часов. Именно столько времени нужно организму, чтобы пройти через все стадии сна, каждая из которых выполняет важные для здоровья функции.
Для нормализации сна есть правило: ложитесь до 23:00 и вставайте в одно и тоже время.Быстрее заснуть помогает дыхательное упражнение, о котором я упоминала выше, выполнять его нужно уже в постели.
Менять что-то в своей жизни всегда не просто. Поэтому не превращайте мои советы в очередной стресс, не стоит внедрять всё сразу. Действуйте постепенно. Начните с чего-то одного, например, разобраться в питании.
Как вы справляетесь со стрессом? Как останавливаете переедание во время нервной ситуации?
____________________________________________
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
⠀
Измените пищевые привычки! Присоединяйтесь к программе питания и научитесь питаться сбалансированно с заботой об организме.
⠀
Переходите по ссылке и пишите “хочу на программу”, я отвечу на все ваши вопросы. https://wa.me/message/MOPSZ67ZNGBAF1
⠀
Все подробности о программе питания смотрите на сайте https://zalina-vartanian.ru/
⠀
Подписывайтесь на канал https://zen.yandex.ru/dietolog_zalina
Читайте мою историю похудения!
⠀⠀Мне не верили, что я была толстой 93 кг и похудела на 39 кг
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.