При составлении грамотного рациона питания важно не только понимать, каковы должны быть соотношения белков, жиров и углеводов, но и некоторые нюансы.
1. Дефицит калорийности не должен быть ярко выраженным.
Кажется, что чем меньше еды, тем быстрее пойдёт похудение. Но это не так, дефицит должен быть адекватным. Иначе пойдёт потеря не жировой, а преимущественно мышечной ткани. В последствии это приведёт к дряблости тела и замедлению обмена веществ. Мышечная масса метаболически очень активна, и чем ее больше, тем выше уровень базового метаболизма. Плюс, мало еды - высокие риски срывов.
2. Достаточный уровень клетчатки
Этим пренебрегают многие специалисты по питанию. Однако, норма пищевых волокон очень важна. Человек не просто резервуар, для сгорания еды, а надорганизменная система. В нашем кишечнике живут миллионы бактерий, которым тоже необходима еда - та самая клетчатка. Норма клетчатки: минимум 25-30 г в сутки. Но, чем ее больше, тем выше польза для здоровья.
3. Норма жиров, особенно насыщенных
Жиры - самый калорийный нутриент. На один грамм жира приходится около 9 ккал, что в два с половиной раза больше, чем на белки или углеводы. Чаще всего именно с переизбытком жиров связан момент того, что вес «стоит», несмотря, казалось бы, на здоровый рацион. Норма жиров, рекомендованная ВОЗ: хорошо 30% от суточной калорийности рациона, из них насыщенных рекомендовано брать до 10%. В низкокалорийных рационах иногда бывает небольшое увеличение доли жиров в процентном соотношении, что связано с сокращением доли углеводов и сокращением общей калорийности. Но в таких случаях мы смотрим по граммам, здесь жиры не должны превышать 1 г на кг идеальной массы тела
4. Режим питания
Не просто подобрать такой режим питания, который подходил бы всем. Необходимо равномерно распределить нутриенты в течение дня и сделать так, чтобы не было слишком больших промежутков между приёмами пищи. Обычно, я ориентируюсь на четырехразовое питание.
5. Норма белка
Белок сегодня рисуют в таком свете, словно его избыток не несёт никакого вреда. Более того, может быть даже полезен при похудении. Это не так. Баланс важен во всем, в том числе и в белке. Желательно не выходить за норму в 1,2 г на кг идеального веса, а в процентах от калорийности рациона - до 15%
Ну и важно, чтобы еда была вкусной и легкой в приготовлении.
Вы можете познакомиться с подборкой моих бесплатных готовых рационов для похудения по ссылке и выбрать для себя подходящие.
_________________
Подпишитесь на мой канал в Телеграм или группу ВКонтакте
Все анонсы на статьи, прямые эфиры, подарки и обновления канала там, ничего не потеряете.