Если вы считаете, что обычные становые тяги сложны, н6ичего не говорите, пока вы не попробуете вариацию Зерхера!
Становая тяга Зерхера является родной сестрой приседаний Зерхера (вы ведь знаете о таком варианте приседаний?). Эти упражнения названы в честь силача 1930-х годов Эда Зерхера (Edward Zercher). Хотя силач изначально изобрел приседания имени себя, его техника подъема коснулась и тяги. Популярность этого нетрадиционного упражнения в последнее время растет.
Упражнения Зерхера включают удержание штанги в сгибах локтей. Удерживание грифа у туловища приводит к большей нагрузке на верхнюю часть тела и мышцы кора. Вариации Зерхера — это продвинутые упражнения, которые могут быть болезненными, особенно когда вы начинаете поднимать больше.
Из-за своей уникальной структуры тяга Зерхера является отличным упражнением для единоборств и стронгменов. Тяга Зерхера включает в себя поднятие грифа в сгибе локтя, таким же образом вы поднимаете человека с пола или переносите тяжелые предметы в стронгменских соревнованиях, таких как гонка с нагрузкой, переноска щита или подъем камней Атласа.
В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о тяге Зерхера для ее безопасного выполнения, включая ее преимущества, распространенные ошибки, упражнения для прогрессии, а также альтернативы и вариации.
💢 Что такое тяга Зерхера?
Тяга Зерхера — это продвинутый вариант становой тяги, который поможет вам нарастить общую мышечную массу и силу. Однако для правильного и безопасного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность. Этот вариант тяги требует, чтобы вы держали штангу на сгибах локтей, что приводит к стимуляции трапециевидных мышц, бицепсов и мышц кора помимо задействования квадрицепсов и ягодичных мышц.
Тяга Зерхера использует более широкий диапазон движений, чем обычная становая тяга, так как вы должны глубоко приседать, чтобы удерживать штангу в локтевых сгибах. Удержание штанги в локтевом сгибе также известно как хват Зерхера.
Хотя вариации Зерхера выглядят намного привлекательнее, чем обычные упражнения, они одинаково тяжелее и более болезненны. Вы должны использовать идеальную технику и медленный и контролируемый диапазон движений, чтобы ограничить риск получения травмы.
Поскольку тяга Зерхера является сложным упражнением, мы рекомендуем начинать с упражнений на прогрессию (подробно описанных ниже), пока вы не разовьете достаточную подвижность и мышечную память для безопасного выполнения подъема.
💢 Мышцы, работающие во время тяги Зерхера
Тяга Зерхера задействует следующие мышцы:
▶ Спина
Как и все другие варианты становой тяги, тяга Зерхера в первую очередь нагружает спину. Поскольку этот вариант становой тяги включает в себя округление плеч и спины в нижней точке, это приводит к задействованию верхней и нижней части спины.
▶ Ноги
Хотя обычная становая тяга — это, прежде всего, движение с тазобедренным суставом, вариант Зерхера требует полного приседания с каждым повторением, что приводит к стимуляции нижней части тела. Становая тяга Зерхера прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
▶ Бицепс
Поскольку упражнения Зерхера требуют удержания штанги в локтевом сгибе, они задействуют бицепсы. Вы почувствуете большую стимуляцию бицепсов по мере увеличения веса на штанге. Вы должны разогреть бицепсы перед выполнением тяги Зерхера, чтобы снизить риск получения травмы.
▶ Трапеции
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Наклонение и округление плеч, чтобы оторвать штангу от пола, приводит к включению трапециевидных мышц. Вы также чувствуете трапециевидные мышцы, когда сводите лопатки назад во время концентрической части движения.
▶ Мышцы кора
Тяга Зерхера требует, чтобы вы поддерживали вертикальное положение туловища во время движения вверх, что задействует ваш кор и стабилизаторы. Скручивание и растяжение средней части живота в нижней части также приводит к задействованию брюшного пресса.
🟩 Преимущества тяги Зерхера
✅ Помогает нарастить мышечную массу и силу
Тяга Зерхера — это базовое (многосуставное) упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Он задействует вашу спину, ноги и трапеции. Кроме того, универсальность делает ее подходящей для различных режимов тренировок, включая бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронгмен, кроссфит и единоборства.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или силу, тяга Зерхера поможет вам достичь своей цели. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений упражнения, используя 60-70% вашего одноповторного максимума Зерхера (1ПМ), чтобы вызвать гипертрофию. С другой стороны, делайте 1–3 подхода по 3–5 повторений с весом 80–90% от 1ПМ для наращивания силы. [ 1 ]
✅ Укрепляет мышцы кора
Тяга Зерхера — невероятно эффективное упражнение для проработки мышц кора, даже более эффективное, чем приседания Зерхера. Удерживая штангу рядом с животом во время выполнения этого упражнения, вы можете создать сильные и рельефные мышцы пресса.
✅ Работает нижняя часть спины
Тяга Зерхера — одно из немногих упражнений, оптимально тренирующих нижнюю часть спины. Тем не менее, вы должны убедиться, что не поднимаете слишком много веса в этом упражнении, так как это может увеличить риск получения травмы.
✅ Улучшает вашу обычную становую тягу и приседания
Поскольку тяга Зерхера сочетает в себе приседания и становую тягу, сила, которую вы развиваете при выполнении этого упражнения, будет перенесена в другие базовые упражнения, такие как обычные приседания и становая тяга.
💢 Как делать тягу Зерхера
Советы:
- Есть два допустимых положения рук при выполнении этого упражнения. Вы можете держать предплечья параллельно друг другу или сцепить пальцы для большей устойчивости.
- Оберните полотенце или коврик вокруг грифа, чтобы накатка штанги не впивалась в вашу кожу. Вы всегда должны использовать обмотку, если штанга имеет острую накатку.
- Хотя ваша спина будет округляться в нижней части движения, восстановление естественного изгиба спины должно быть вашим главным приоритетом во время концентрического движения.
- Избегайте чрезмерного вытягивания спины в верхней точке, так как это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- В отличие от обычной становой тяги, где большинство атлетов хотят сделать как можно больше повторений как можно быстрее, при выполнении тяги Зерхера вы должны использовать медленную и контролируемую амплитуду движения.
- Держите шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Взгляд вверх во время концентрического движения может привести к защемлению шеи.
- Избегайте выполнения тяги Зерхера, если вы новичок. Используйте развивающие упражнения, упомянутые ниже, чтобы освоить движение и снизить риск получения травмы.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц: спина
- Второстепенные группы мышц: ноги, бицепсы, трапециевидные мышцы и пресс.
🌐 Прогресс в тяге Зерхера
Используйте следующие упражнения для разогрева перед тягой Зерхера:
🔹 Тяга Зерхера с плинтов
Выполнение тяги Зерхера требует приличной подвижности верхней и нижней частей тела. Если вы не можете достичь глубины, необходимой для того, чтобы оторвать штангу от пола в локтевом сгибе, вы должны начать практиковать это упражнение, поставив штангу на плио-бокс (плинты). Используйте боксы высотой не менее 15 см.
Совет: если у вас нет доступа к плио-боксу, вы можете использовать диски от штанги, чтобы поднять штангу. Начните, по крайней мере, с двух-трех 20 кг дисков с каждой стороны.
🔹 Тяга Зерхера в два шага
Двухэтапная тяга Зерхера — отличный вариант для людей, у которых есть проблемы с отрывом штанги от пола хватом Зерхера. Это прогрессивное упражнение включает в себя подъем штанги на квадрицепсы, а затем переход к хвату Зерхера.
Совет: поскольку этот вариант тяги Зерхера включает гораздо больше шагов, он займет больше времени, чем обычная тяга Зерхера с плио-блоками. Кроме того, вы, как правило, сможете сделать меньше повторений, чем в других упражнениях, из-за увеличения времени под нагрузкой.
⭕ Распространенные ошибки при выполнении тяги Зерхера
Избегайте этих ошибок, чтобы максимально использовать упражнение и снизить риск получения травмы:
❌ Попытка тяги Зерхера с плохой подвижностью
Тяга Зерхера включает в себя довольно широкую стойку, приседание «попой в пол», наклон вперед и удержание штанги в локтевых сгибах. Этот вариант тяги требует хорошей подвижности нижней и верхней частей тела. Выполнение этого упражнения с недостаточной подвижностью бедер, нижней и верхней части спины, ног и плеч значительно увеличивает риск получения травмы. Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно в нижнем позиции.
❌ Использование узкой стойки
Людям с недостаточной подвижностью нижней части тела стандартная стойка с ногами на ширине плеч кажется более удобной, чем широкое положение ног. Однако вы не можете удерживать штангу хватом Зерхера в такой стойке. Ваши верхние части ног должны иметь достаточно места между ними в нижней части движения, чтобы ваши плечи могли пройти относительно свободно.
❌ Неиспользование приспособлений
Использование приспособлений, таких как тяжелоатлетический пояс и наколенники, в этом упражнении может снизить риск получения травмы. Кроме того, вы должны использовать накладку для штанги или толстые налокотники, чтобы гриф не врезался в вашу кожу. Вы также можете надеть наколенники вокруг локтей, чтобы смягчить давление штанги.
❌ Пропуск разминки
Вы должны выделять 5-10 минут перед каждой тренировкой на разминку, так как это может улучшить вашу гибкость и подвижность, снизить риск получения травмы. В вашей программе разминки должен быть баланс статических и динамических упражнений, чтобы подготовить ваше тело к тренировке.
❌ Слишком большой вес
Многие спортсмены пытаются поднимать такой же вес в тяге Зерхера, как и в обычной становой тяге. Однако, поскольку этот вариант тяги предполагает удержание штанги в локтевых сгибах и использует более широкий диапазон движений, это увеличивает риск получения травмы. В идеале вы должны поднимать на 20-30% легче в тяге Зерхера по сравнению со стандартным подъемом.
🏆 Вариации и альтернативы тяги Зерхера
Используйте следующие варианты и альтернативы тяги Зерхера, чтобы разнообразить свой тренировочный режим:
🥇 Румынская тяга Зерхера
Этот вариант RDL невероятно эффективен для проработки подколенных сухожилий и нижней части спины. Так как вы будете держать штангу хватом Зерхера, вы должны использовать вес, с которым сможете справиться, не перенапрягая бицепсы. Начните с малого!
Совет: поскольку это вариант румынской становой тяги, вам не нужно отрывать штангу от пола. Для этого упражнения можно использовать стойку для приседаний.
🥇 Становая тяга
Становая тяга является одним из трех основных упражнений, два других — это приседания и жим лежа. Вы должны освоить обычную становую тягу, прежде чем переходить к варианту Зерхера.
Совет: держите штангу как можно ближе к телу. Большой зазор между штангой и вашим телом смещает центр тяжести, увеличивая риск получения травмы.
🥇 Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом меньше нагружает поясничный отдел позвоночника, чем становая тяга со штангой. Большинство спортсменов могут поднимать на трэп-грифе больший вес, чем при обычной становой тяге.
Совет: поскольку становая тяга с трэп-грифом требует меньше технических навыков, чем становая тяга со штангой, она лучше подходит для начинающих.
🥇 Становая тяга с дефицитом
Тяга Зерхера использует больший диапазон движений, чем обычная становая тяга. Однако, если вам неудобно использовать хват Зерхера, вы можете выбрать дефицитную становую тягу, которая включает в себя стояние на приподнятой платформе во время выполнения упражнения.
Совет: поскольку этот вариант становой тяги требует большего объема движений, вы должны использовать в этом упражнении меньший вес, чем в обычной становой тяге. Кроме того, не отрывайте штангу от пола, так как это может напрячь нижнюю часть спины, используйте плавный концентрический темп повторений.
🥇 Тяга Джефферсона
Поскольку в этой статье мы говорим о нетрадиционных упражнениях, мы не могли пропустить тягу Джефферсона. Это упражнение помогает укрепить корпус и нарастить ноги, а также прорабатывает тело во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной.
Совет: В то время как вы должны поддерживать вертикальное положение туловища в приседе Джефферсона, тяга Джефферсона включает в себя шарнирное движение бедра, которое переносит напряжение с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.
✨ Подведение итогов
Тяга Зерхера — это нетрадиционное продвинутое упражнение, которое поможет вам преодолеть силовое и мышечное плато. Однако вы должны убедиться, что выполняете упражнение с правильной техникой, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную отдачу от затраченных усилий.
Людям, которые плохо знакомы с тягой Зерхера, следует начинать с выполнения ее каждую неделю на тренировке спины. Сделайте 1-5 подходов по 5-10 повторений с 65-85% вашего одноповторного максимума в тяге Зерхера. Убедитесь, что вы не отдаете предпочтение правильной технике выполнения упражнения, а не подъему тяжестей. Удачи!
📜 источник:
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.