Сладкие шоколадки с разнообразными наполнителями, аппетитные бургеры, квашенные и маринованные овощи и грибы, ароматная сдобная выпечка - все это звучит невероятно вкусно. Но ещё более привлекательными эти продукты становятся для тех, кто лишь недавно решил придерживаться диеты и перейти на здоровое питание.
Да, первый, адаптационный, период действительно может оказаться самым сложным. Ведь организм может испытывать стресс из-за резкой смены питания. Но все же, переборов себя, человек сможет привыкнуть к новому рациону, а уже через несколько месяцев станут заметны результаты ответственного подхода к выбору пищи.
Ну а сегодня мы хотим доказать Вам, что здоровое и правильное питание может быть также разнообразным и аппетитным, если подойти к делу с фантазией, а главное - желанием.
Очень популярная на сегодняшний день тенденция в питании - это цельный рацион. Что же он из себя представляет? Основная суть этого метода в употреблении продуктов, которые будут не только вызывать чувство удовлетворения и сытости, но наполнять наш организм необходимыми веществами, микроэлементами, витаминами.
Правильный подбор меню поможет сохранить здоровое состояние организма, обеспечивать нормальную работу всех органов, поддерживать общий тонус и иммунитет. Давайте же разберемся, какие вещества являются самыми необходимыми в течение дня!
Сложные углеводы
Основная их характеристика - это длительное время усвоения. Поэтому перекус из продуктов, содержащих сложные углеводы, надолго избавит от чувства голода, наполнит энергией. Кроме того такая пища не приводит к набору веса или ощущению тяжести.
Ферменты и вещества, которые мы получаем из сложных углеводов участвуют в обмене веществ, помогают регулировать гормональный баланс, а также влияют на работу сердца. Их нужно и важно употреблять в любое время суток.
Аминокислоты и белки
Из этих веществ наш организм синтезирует свои собственные белки, которые участвуют в огромном количестве процессов. В том числе в работе мышц, нормальной функции кишечника, а также в процессах метаболизма.
Сложные "полезные" жиры
Соединения под названием Омега-3, Омега-6 и Омега-9 незаменимы для нормальной работы мозга, сердца, печени, почек. Также эти элементы регулируют работу лёгких и репродуктивных органов.
Клетчатка
Она нужна нам для регулирования работы кишечника, а также более активного выведения всех отходов и токсинов. Кроме того клетчатка участвует в обмене веществ, очищает кровь от холестерина и регулирует уровень сахара.
Источники необходимых минералов, витаминов и микроэлементов
Это продукты содержащие натрий, железо, йод, кальций, цинк, калий и другие. Их следует подбирать индивидуально, исходя из состояния организма.
Теперь давайте узнаем в каких продуктах мы можем найти эти полезные для здоровья составляющие:
Белки и аминокислоты в большом количестве содержатся в мясе птицы и рыбе, из красного мяса лучше выбирать нежирные сорта, например, говядина, кролик, баранина, а также субпродукты. Для получения белков очень важно употреблять в пищу творог, яйца, а также мягкие сыры (адыгейский, фета, брынза, рикотта).
Полезные жиры можно найти в морской рыбе, авокадо, орехах и семенах. Для получения этих элементов в рацион также стои включить нерафинированные масла, сливочное масло, морепродукты.
Сложные углеводы содержатся в цельнозерновой муке, бобовых (нут, маш, фасоль, горох, чечевица), цельных сортах круп (дикий и коричневый рис, амарант, пшеница, гречка, ячмень, овсяные отруби). Есть эти вещества и в некоторых овощах, таких как цветная капуста, морковь, репа, артишок, баклажан, салат, редька и некоторые другие.
Клетчатка - это, конечно же, овощи и фрукты. Все они по своему полезны для организма, поэтому такая растительная пища составит значительную часть здорово рациона. Употреблять умеренно стоит лишь овощи, содержащие крахмал в большом количестве - это картофель, кукуруза, тыква, патиссон, редька. Какую же пользу несут различные овощи? Зелёные (брокколи, кабачки, стручковая фасоль, зелёный перец, брокколи, шпинат) содержат витамины С и А, магний, кальций, железо и фолиевую кислоту.
Красные овощи и фрукты (помидор, свекла, клубника, гранат, острый и сладкий перец) улучшают работу сердца и лёгких, выводят вредные токсины, снижают уровень холестерина и защищают организм от болезней. Жёлтые и оранжевые овощи (тыква, морковь, болгарский перец, манго, лимон, дыня, нектарин) это источники витамина А, который полезен для кожи, волос и зрения, также они содержат альфа- и бета-каротины, кальций, калий.
А теперь давайте посмотрим на пример здорового меню на один день:
Завтрак - должен состоять из сложных углеводов и белков, они дадут энергию на первую половину дня. Также можно добавить пищу с микроэлементами и веществами, которые долго расщепляются. Основа завтрака - это клетчатка.
· Овсяная, рисовая или гречневая каша, для вкуса можно добавить семена, например, тыквенные, маковые или чиа.
· Хлеб из цельнозерновой муки, отварные куриные или перепелиные яйца, ягоды или фрукты.
· Овощной салат, яичница, цельнозерновой тост со сливочным маслом, авокадо.
· Сырники со сметаной и ягодами, нежирный йогурт, несколько орехов.
Обед - также в основном состоит из клетчатки, но здесь мы добавляем больше полезных жиров, также увеличиваем порцию на 25% по сравнению с завтраком.
· Овощной суп-пюре из тыквы, батата, моркови, бобовых. Запечённое или тушёное мясо. Салат из свежих овощей, с зеленью и сыром.
· Гречневая каша и тушёная говядина с морковью и травами.
· Коричневый рис, микс из морепродуктов.
· Овощное соте, стейк из морской рыбы.
Ужин - должен состоять из нежирной пищи, которая успеет усвоиться до сна, не будет раздражать слизистую.
· Запечённая рыба с томатами и моцареллой
· Яичный омлет с зеленью, отварное куриное филе.
· Тушёная индейка с морковью и стручковой фасолью
· Салат из свежих овощей, молодого картофеля отварного с сыром и зеленью.
Полезные напитки: зелёный чай (желательно листовой), белый чай, цикорий, ягодные и фруктовые морсы из свежих или замороженных фруктов, ряженка, кефир, нежирный йогурт, натуральный молочный коктейль или смузи с фруктами и ягодами. Очищенная вода в большом количестве.
В этой статье мы разобрали лишь основные, базовые правила здорового питания и увидели примеры готовых блюд. Для начала это может показаться сложным, но на самом деле, привыкнув, Вы полюбите здоровую и полезную пищу. А для я того, чтобы оптимизировать и упростить процесс приготовления можно готовить блюда на несколько дней вперёд, разделять их на порции и замораживать.
❗Помните, что данный материл несет лишь ознакомительный характер. Любые консультации и рекомендации может давать только квалифицированный специалист.
✅Спасибо, что были с нами, не забудьте поставить лайк:)
И подписаться на наш канал Будни эндоморфа🔥