Итак! Очередной поток Физикл запущен, есть небольшое наслоение 27-го на 28-й, внутренней работы — вагон, на два фронта работать – можно и стереться. Поэтому вместо новых откровений держите старые добрые Секретные Секреты Успешного Успеха.
Этот пост для тех, от кого мы «что-то скрываем». Ну и для тех, кто очень хотел в поток, но отчего-то не успел. Всё забесплатно :) В интернете ж можно всё найти и без денег, правда? Так почему не собрать воедино инфу тут?
Как сбросить вес/похудеть согласно нашей «методике»?
Всё просто.
«Методики» нет — есть здравый смысл и принципы, которые работают, хочешь ты этого или нет.⠀
С чего начать худеющему и как отслеживать прогресс
- Основополагающий принцип: создавай дефицит входящей энергии. Это если тебе надо похудеть. Чтоб набрать — го в профицит. ⠀
- Считай калории и белки/жиры/углеводы (КБЖУ). Это чудо-инструмент! Нет, это не сложно. И не долго. У каждого в кармане есть смартфон, достаточное количество пальцев и способность развить несложный навык.
- Не знаешь, как посчитать — всё уже придумано. Используй приложение FatSecret, и будет тебе счастье. Посчитается почти само.⠀
- Записывай всё точно и в граммах. Ложки и штуки дадут эффект «на мне ваш подсчёт не работает». Не надо так.
- Отслеживай прогресс и вноси коррективы. Следи не только за весом — посмотри и на замеры. Если они тоже не спешат, подрежь калории (ты ведь уже скачал(а) приложуху, да?).⠀
- Сначала записывай, а потом ешь. Ну или сделай пару раз в обратном порядке и очень быстро всё поймёшь.
- Не стесняйся есть в заведениях и спрашивать о калорийности блюд и размере порций. Они там начнут что-то подозревать, но тебе от этого только польза.
- Взвешивайся регулярно и в одинаковых условиях. Не стоит взвешиваться хаотично после зала, в обеденный перерыв и перед сном. Ты получишь слишком разные цифры, а с ними слишком размытую картину. Когда мы ежедневно записываем вес на протяжении недель, то начинаем видеть тренд. Именно на него и ориентир.
- Помни, что вес падает нелинейно. Иногда он стоит на месте. Иногда растёт. Женщина, прежде чем устроить истерику, вспомни, что раз в месяц твой вес растёт ввиду цикла, а не потому что всё, аллес, ты — жируха.
- Динамика — твоя динамика. Терять полкило в неделю — это хорошо. А терять по килограмму – ещё лучше! Особенно, если ты уже обзавёлся заметным лишним весом. А не терять вес — вполне может быть нормой, если ты близок к спортикам. Рекомпозиция — она такая. У каждого свой старт.
- Порой, чтобы вес пошёл вниз, нужно не зажимать питание и усиливать тренировки, а наоборот: поесть, поспать и снизить нагрузку. Стресс спадёт, а вместе с ним и вес, который «задержка воды».
- Если вес стоит, а есть меньше не хочется — больше двигайся. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику.
- Если вес и/или(!) замеры движутся вниз, ничего не трогай! Трогай себя и отмечай, что стало поупруже. Нравится? Вот то-то же!
- Не нравится подсчёт? Метод «ладони», метод «тарелки» и прочие суррогаты лучше, чем ничего.
Как питаться?
- Основа основ — адекватное потребление белка. 1,6-1,8 г на кг веса тела — хороший универсальный ориентир для большинства. Для активно тренирующихся подойдет диапазон 1,8-2,4 г на кг.
- Оставь распределение углеводов и жиров случаю. Ни одни, ни другие не являются злом, оба несут важные и полезные функции. Пусть лучше они просто соответствуют твоим предпочтениям. Либо читай мои статьи по тонкостям темы.
- «Но ведь от углеводов растёт жопа!» — скажет кто-то. «Х**ня-с!» — отвечу я. По поводу углеводов в фитнес-индустрии особенно много ненужного информационного говна.
- Старайся не падать ниже 80-120 г углеводов в день. Это не здорово, особенно если ты активно тренишь.⠀
- Удели внимание жирам. Не налегай на насыщенные. Подключи здоровые источники и не падай надолго ниже 0,7 г жира на 1 кг веса в день.⠀
- Помни про клетчатку. Её содержат все водянистые овощи, фрукты, ягоды, грибы, бобовые, цельнозерновые и зелень. Включай их в рацион. Много. Очень много. И сытно. Без них тоже не здорово. И да, замороженные и консервированные — вполне себе.
- Алкоголь не мешает худеть, но очень-очень влияет на самоконтроль. Если грешишь, лучше убери или максимально минимизируй. Жизнь без него не станет грустнее. Помни: у пьющих диетчиков результаты хуже.
- Не разделяй продукты на хорошие/плохие. Нет плохих продуктов, есть неадекватное их потребление. Ставь в основу рациона полезное, сытное и питательное, но здравый смысл превыше всего. Напротив, см. п.9.
- Вписывай в диету любимые продукты. Так гораздо веселее, стабильнее и психологически проще. Иначе будет срыв, зажор и откат.
- Пей достаточно жидкости. Скорее всего, это больше, чем ты привык(ла). Как понять, что достаточно? По цвету мочи. Слишком насыщенный? Пей больше.
- Не бойся есть на ночь. Если хочется. В том числе углеводы.
- Завтрак тоже штука необязательная, что бы ни говорил фитнес-эпос. Делай, как удобно.
- Ешь столько раз в день, сколько комфортно. Больше четырёх чаще всего и не нужно. Метаболизму пофиг, а тебе важно быть сытым после приёмов пищи.
- Не делай еду пресной, соли по вкусу. Ограничить соль стоит только гипертоникам и тем, кто злоупотребляет — малоподвижным любителям полуфабрикатов.
- Не покупай ненужные БАДы от всего и для всего. Они работают, только если тебе не хватает нутриентов из пищи. Или не работают совсем.
- По возможности минимизируй жидкие калории. Сахарные газировки, фруктовые соки, домашний компот. Они не насыщают, но незаметно «накручивают счетчик» твоего энергопотребления. Замени их на без/низкокалорийную альтернативу. Скажешь себе спасибо.
- На массонаборе требований к качеству твоего рациона, вопреки популярному мнению, становится больше. Подробно тему эту раскрыл в серии постов «Грамотный массонабор».
Похудеть нетрудно. Многие из читающих этот текст уже сто раз худели, правда? ;)
Помни: похудеть может каждый. Не каждый может удержать результат и при этом оставаться социально адекватным. Хочешь сделать всё предельно эффективно — заходи в поток, будет здорово. Правда, теперь аж осенью :)
А пока по ссылке доступна книга «7 простых шагов, чтобы похудеть».
В ней есть всё, чтоб взять и сделать.
В следующей части разберем секретные секреты о тренировках. Не переключайтесь ;)
Автор — Олег Зингилевский
Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников — по ссылке
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.