Нередко мы слышим фразу «мы то, что мы едим». Многие понимают ее по-своему. Порой мы и не замечаем, как становимся заложниками своего желудка, который то и дело «просит» у нас определенную пищу. Гастроэнтеролог Гузель Евстигнеева объяснила, почему так происходит и что влияет на наши вкусовые предпочтения. Рассказываем, почему не всегда нужно идти на поводу у желудка.
В организме человека содержится примерно столько же бактерий, сколько и наших собственных клеток. А количество генов микроорганизмов, заселяющих кишечник, составляет около 10 миллионов, что более чем в 100 раз превышает количество генов человеческого организма. И все эти бактерии используют в своей жизнедеятельности те продукты, которые мы употребляем в пищу. Другими словами: мы и наши бактерии в кишечнике – это есть то, что мы едим.
ЧТО ЛЮБЯТ ЕСТЬ БАКТЕРИИ
Сообщества бактерий едят разные продукты: одни бактерии предпочитают быстрые углеводы, другие питаются клетчаткой, лактозой и устойчивым крахмалом (прим. ред.: этот вид крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике, также называют резистентным, и он полезен), а третьи любят какие-то конкретные виды белков и жиров. А если мы решаемся сесть на диету и ограничить употребление определенных компонентов пищи, то какая-то часть бактерий уменьшается в количестве, из-за чего нарушается баланс кишечного микробиома. И наоборот, «подкармливая» тот или иной вид бактерий одними и теми же продуктами, мы способствуем их разрастанию в еще больших количествах. Например, употребление изо дня в день мучного и сладкого приводит к размножению бактерий, питающихся этими изделиями. И это не самые дружественные обитатели кишечника, которые со временем начинают откровенно требовать от нас все больше и больше простых углеводов.
Поэтому не стоит забывать, что чем разнообразнее наш рацион, тем разнообразнее и наша микробиота, которая получила все, что ей нужно. В результате снижается частота «приступов» голода, потому что разнообразный и сбалансированный бактериальный состав «доволен» своей средой обитания.
ТЕ САМЫЕ РЕЦЕПТОРЫ
В стенках кишечника есть рецепторы, которые схожи со вкусовыми рецепторами на языке. Они дают информацию нервной системе о том, какие вещества находятся в кишечнике, позволяют распознавать различные молекулы, питательные вещества, помогают выделять нужные гормоны. Поскольку бактерии – основные хозяева кишечника, то продукты их жизнедеятельности также воспринимаются этими рецепторами. Эта информация по нервам передается в мозг, где в определенном отделе формируется вкус и аппетит. Это один из механизмов, определяющих влияние бактерий на формирование вкуса.
как изменить эмоциональный фон, влияя на кишечные бактерии
- Употребляйте не менее 20 различных наименований клетчатки в неделю (овощи, фрукты, зерновые, бобовые) . Клетчатка не переваривается желудком и кишечником, и наш организм ее не усваивает. Однако именно из клетчатки бактерии производят важнейшие для нашего здоровья молекулы КЦЖК – короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества регулируют моторную функцию кишечника , чувство насыщения, участвуют в образовании гормонов и нейромедиаторов, регулирующих наше настроение. Также они обеспечивают противораковую защиту. Бактерии – продуценты витаминов группы В и К. Витамины первой группы участвуют во множестве процессов, происходящих в организме, в первую очередь – в работе нервной системы и системы детокса. Витамин второй группы отвечает за состояние костей, профилактику остеопороза и свертываемость крови.
- Регулярно употребляйте богатую пробиотиками пищу: кисломолочные и ферментированные продукты (например, квашеная капуста , чайный гриб, кимчи). Они являются источниками полезных бактерий, которые поселятся в кишечнике и будут работать на благо организма.
- Минимизируйте употребление быстрых углеводов: мучных, макаронных изделий, добавленного сахара .
- Исключите из рациона продукты глубокой переработки: чипсы, готовые блюда, колбасные изделия.
- Контролируйте количество стресса и нормализируйте сон. Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который увеличивает проницаемость кишечника. Из-за этого токсины кишечных бактерий могут попасть в кровь и вызвать реакцию иммунной системы. Все это приводит к развитию хронического воспаления, на которое нервная система остро реагирует, например, изменением настроения. Этот процесс может стать причиной развития тревоги и депрессии.
- Регулярно следите за здоровьем желудочно-кишечного тракта и при появлении тревожных симптомов обращайтесь к гастроэнтерологу.