Ранее мы разобрались, что "сильный" не = огромный и что силовые тренировки помогают поддерживать молодость нервной системы и мыщц. Окей, что делать для получения этих плюшек?
База
В построении программы тренировок есть 5 modifiable variables (рус. переменных):
- Выбор упражнений
- Интенсивность нагрузки
- Объем нагрузки
- Время отдыха между подходами
- Частота занятий
Для разных целей они будут разными. Вау!
Протокол для развития силы
Разберем по пунктам, как стать сильнее по науке.
1. В наибольшей степени силу развивают многосуставные упражнения: становая тяга, приседания, отжимания, жим лёжа и стоя, подтягивания. Для развития силы не нужно разбивать неделю на дни конечностей - тренируйте всё сразу.
Достаточно будет 2 упражнений на lower body (низ) и 2 на upper body (верх). Максимальный эффект приносит также комбинирование толкающих и тянущих упражнений. Идеальная классика - становая тяга, жим лёжа, приседания и подтягивания.
2. Интенсивность в тренировках на силу наибольшая. Это значит, что вы должны работать с почти предельным усилием. Для конкретных цифр проводится тест с определением максимального разового повторения (МРП) для каждого упражнения - какую массу вы можете поднять/выжать лишь 1 раз. На силу необходимо работать в районе 85-95% от неё.
С штангой все понятно, а как быть, если нет зала под рукой? Отжиманиями и приседаниями тоже можно тренировать силу! Меняйте сложность: поднимайте ноги выше головы на отжиманиях, пробуйте делать упражнения на одну конечность, смещайте вес тела. Цель - найти такое, которое вы сможете сделать 3-5 раз.
3. 3-5 раз - это про объем. Объём - это общее количество повторений. Он складывается из количества сетов и повторов в них. Для развития силы необходимо лишь 3-5 сетов по 3-5 повторов. Да-да, вот так просто!
4. Помните, что сила - это тренировка нервной системы. Синапсам нужно немало времени, чтобы перезапуститься. Поэтому отдыхаем 2-5 минут между сетами.
5. А вот на длинных дистанциях нервная системы гораздо выносливее мышц. Поэтому тренировать силу можно хоть каждый день. Но я обещал информацию поближе к обычной жизни - для прогресса достаточно будет 2 тренировок в неделю.
Strength hacks
Следуя этим пунктом вы станете заметно сильнее уже через пару месяцев. Но есть ещё несколько важных нюансов и инсайтов:
- Progressive overload. После каждой тренировки ваше МРП увеличивается. Заметным оно становится после нескольких тренировок. Поэтому рабочий вес нужно постоянно повышать. Делать это по ощущениям или проводить раз в несколько недель тест на МРП - решайте по вкусу и опыту.
- Тренировка с 4 классическими упражнениями у меня занимает 30-35 минут вместе с разминкой. В чём секрет? Суперсеты. Это когда вы делаете два упражнения на разные группы мышц подряд. В этом случае отсчёт времени отдыха ведется между одним упражнением. Смотрите: после выполнения жима лёжа засекаете 2 минуты отдыха. За это время делаете становую тягу и отдыхаете остаток времени. В итоге 5 сета из 5 повторов 2 упражнений занимают не 20 минут, а ~10. Побочных эффектов такого читерства нет.
- Для пущего эффекта выполняйте эксцентрическую фазу (преодоления; когда жмёте вверх в жиме, например) как можно быстрее (не забывая о безопасности, конечно). Это даст дополнительное напряжение нервной системе, что апнет развитие силы.
Вот и все хитрости. May the Strength be with you!