v «Кулачки-Пальчики» - Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, усиливайте давление. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох (5 раз). Выполните упражнение с закрытыми глазами (это поможет снизить тревожность и повысить стрессоустойчивость).
v «Пальчиковый массаж» - Массируйте с силой каждый пальчик другой рукой. «Продавливайте» с нажимом подушечки (это активизирует работу внутренних органов).
v Слегка помассируйте кончик мизинца и ногтевую ткань..
v «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (это снимет мышечное напряжение). Задержите улыбку
v «Имя» - Попробуйте медленно написать свое имя головой в воздухе (такие движения повышают работоспособность мозга – нормализуют кровообращение).
v «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках, у носа, на подбородке и за ушами.
v «Цапля» - Встаньте прямо. Согните одну ногу. Постарайтесь как можно дольше устоять на одной ноге. Смените ноги в упражнении. Повторите упражнение с закрытыми глазами (это помогает мозговой активности для стабилизации физического и психического состояния).
v «Разнополушарное дыхание» - Зажимаем правую ноздрю. Дышим через левую спокойно, ровно, неглубоко (успокаиваем эмоции). Зажимаем левую ноздрю. Дышим через правую глубоко и уверенно (пробуждаем мышление).
v «Саморегуляция тела». Если обстановка «накалена» и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс поможет незаметно для других (прямо на экзамене), стабилизировать своё психическое и физическое состояние:
· Сильно напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
· Напрягите и расслабьте ступни и лодыжки.
· Напрягите и расслабьте икры.
· Напрягите и расслабьте колени.
· Напрягите и расслабьте бедра.
· Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
· Напрягите и расслабьте живот.
· Напрягите и расслабьте мышцы спины.
· Плечи выдвинете вперёд. Отведите назад. Поднимите вверх. Опустите и расслабьте.
· Сложите пальцы рук в замок и сильно сожмите.
· Расслабьте кисти рук.
· Расслабьте предплечья.
· Растяните мышцы шеи наклонами головы. Расслабьте шею.
· Напрягите мышцы лица, и затем расслабьте их.
· Посидите спокойно несколько минут. Почувствуйте полный покой. Не беспокойтесь о том, что время экзамена уже началось – уравновесив своё состояние, вы быстрее и качественнее справитесь с заданиями.
· Вам важно полностью расслабиться для успеха.
v «Улыбка фараона» - В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Клоун в цирке. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.
Результаты этого упражнения:
- физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике;
- психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, и повысить устойчивости к источнику стресса.
v Ладони - Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойте» ладонями лицо от подбородка ко лбу; нажмите на мочки ушей; разотрите уши.
v Голова – Обратите внимание на положение головы! Запомните, опустив голову – вы снижаете уровень своей жизненной энергии! Как бы трудно в жизни не приходилось – «не вешай нос»! Прямо и гордо смотри вперёд и иди по жизни легко и достойно!!!
v Техника «Глубокого дыхания» - Сделайте глубокий вздох через нос (на 4 счёта). Задержите дыхание (до 8-10 секунд), после чего сделайте спокойный выдох через рот (губы трубочкой) на 4 счёта, и снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите 4 раза. Тренируйте задержку дыхания после вдоха как можно на большее время (это помогает клеткам организма получить необходимую «дозу» углекислого газа (до 7%), который полезен для здоровья: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов на оптимальном уровне. Научитесь держать баланс кислорода и углекислого газа в организме – на 12% и 7% соответственно.
v Техника «Я в домике» - В тот момент, когда на вас кричат или стремятся подавить вашу волю – мысленно представьте, что вы в ограниченном пространстве (в коробочке, домике, пирамидке и др.) – (это поможет сохранить самообладание и не «навалить» на себя не нужный груз «чужих» проблем).
v Техника «Я всё могу! Я - свободен» - В любой, даже самой трудной ситуации – не думайте о трудностях. Оставайтесь самим собой и просто начните ответственно делать своё дело.
Экзамен – это только начало большого и интересного пути!
