В период межсезонья из-за обманчивой погоды повышаются риски развития различных заболеваний. Это повод задуматься об укреплении своего здоровья. Кроме того, после зимнего недостатка витаминов в связи с отсутствием солнца, сезонных фруктов и овощей организм требует к себе больше внимания. Как скорректировать рацион так, чтобы хорошо себя чувствовать и просыпаться полным сил? Узнали у бренд-нутрициолога системы по управлению здоровьем bioniq Ольги Баян.
Главные рабочие инструменты для поддержания иммунитета – это регулярная физическая активность, сбалансированный рацион питания и качественное восстановление – здоровый и крепкий сон. Если вы следуете этим простым правилам здорового образа жизни, иммунитет находится в боевой готовности и защищает вас от потенциальных заболеваний.
Питание среди этого списка – наиболее важный фактор, поскольку около 80% клеток иммунной системы находятся в кишечнике. Что важно добавить в рацион весной?
Клетчатка (пищевые волокна)
Они выступают пребиотиками, то есть ресурсом для полезных бактерий. Любая растительная пища содержит достаточное количество волокон: это овощи, фрукты, крупы, бобовые. Ежедневная потребность организма в клетчатке – минимум 2-3 полноценные салатные порции и два полезных гарнира. Лучший выбор – крестоцветные овощи (различные виды капусты, репа, редька, редис), листовые, бобовые и крупы).
Ферментированные продукты
Они нормализуют состояние кишечной микрофлоры. Это кисломолочные продукты, квашеные овощи, кимчи, комбуча или любые другие, прошедшие процесс ферментации. Если пищевые волокна «кормят» полезных микробов, то ферментированные продукты выступают пробиотиками – обеспечивают кишечник здоровой микрофлорой.
Сезонные овощи и фрукты
Они «выходят» из теплиц на грунт и максимально насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять минимум 400 г овощей и фруктов в день. Больше – лучше!
Макронутриенты в необходимом количестве
Прежде всего, необходимо потреблять норму белка: именно за счет него строятся клетки иммунной системы. Птица, рыба, морепродукты, творог и яйца – основные источники белка.
Полезные жиры, в частности Омега-3, обладают противовоспалительным действием, поэтому рекомендуется ежедневно добавлять в рацион жирную морскую рыбу, льняное и рыжиковое масла.
Рацион не будет полноценным без сложных углеводов, которые придают организму тактическую энергию, поддерживают здоровье слизистых оболочек, повышают сопротивляемость болезнетворным бактериям и вирусам. Поэтому особенно важно поддерживать разнообразие гарниров из круп и бобовых в своем рационе.
Принцип Гарвардской тарелки поможет без особых усилий придерживаться здорового баланса во всем: 45% объема приема пищи следует отдавать на овощную салатную часть, 5% должны составлять полезные жиры (растительные масла, орехи, семена и другие растительные жиросодержащие продукты), 25% – нежирные продукты с высоким содержанием белка, 25% – гарнир.
Витамины С, D и Цинк
Микропитание играет не меньшую роль для поддержания крепкого здоровья и высокого уровня энергии. В период, когда организму нужна дополнительная помощь, выручит витамин С. Он помогает поддерживать иммунную систему и нейтрализовать свободные радикалы. Лидеры по его содержанию – свежий сладкий перец, ягоды, все цитрусовые.
Витамин D и цинк также являются основными иммуномодуляторами. Витамин D ищите в жирной рыбе, льняном и рыжиковом масле (эти продукты вдобавок – лидеры по содержанию Омега-3). Большое количество цинка содержится в устрицах, тыквенных семенах и кедровых орехах.
Вода, зеленый чай и морсы
Весной и летом организму требуется больше жидкости для поддержания хорошего уровня гидратации. Лучше выпить дополнительный стакан воды, зеленого чая и морса из свежих ягод.
В любое время года важно следить за показателями других микронутриентов в организме и не допускать их дефицитов. При этом не стоит самостоятельно прописывать себе витаминные добавки: повышенный уровень показателей микронутриентов влияет на здоровье не лучше, чем дефицит.
Правильнее всего сдать анализ крови, который покажет, чего именно не хватает вашему организму.
Помните: дефицит микронутриентов не всегда можно восполнить с помощью продуктов питания. Система по управлению здоровьем bioniq LIFE позволяет выявить дефициты, а персонализированная витаминная формула на основе результатов ваших анализов поможет их грамотно восполнить. Наши нутрициологи во время личной консультации также помогут вам составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей вашего организма.
Узнайте подробнее о персонализированных решениях bioniq. Активируйте промокод DZEN5 и получите скидку 5% на создание индивидуального комплекса витаминов bioniq LIFE