Всем привет!
А давайте сегодня снова порассуждаем о нашей любимой физической активности. С чего начать? Как не бросить и наконец сбросить?
Я всегда призываю делать для себя добрые дела по крупице - но каждый день ЖЕЛЕЗНО.
Это куда лучше, чем купить модные кроссовки, поставить их в угол и каждый день обещать себе сделать те самые заветные 10000 шагов.
Или приобрести абонемент в фитнес-зал, поставить его в рамочку, каждый день гипнотизировать и морально готовиться, пока он не сгорит.
Спасать свои здоровье и жизнь нам мешают банальнейшие страхи, неуверенность и внутренние блокировки, которые возникают по причине того, что новое "оно" - слишком большое, незнакомое и даже в какой-то мере опасное.
Ведь придется нарушать привычный уклад, выходить за рамки, чем-то жертвовать, в чем-то себя ограничивать, тратить энергию вместо того, чтобы спокойно есть, лежать и запасать.
Тратить нажитое непосильным трудом? Да вы что!
Мозг такое просто ненавидит. Это же доисторический ретроградный крокодил и вообще - самый злостный консерватор-рутинер из возможных.
Он визжит от ужаса, паникует и злится, когда вы говорите себе что-то в стиле:
- Теперь я считаю калории, буду в дефиците - надо худеть.
- С этого дня я хожу не менее часа в день быстрым шагом.
- Теперь у меня будут три силовые тренировки в неделю.
- Придется вставать пораньше, чтобы ходить на работу пешком или посещать бассейн.
Главная задача ленивого Рептилоида - НЕ ДОПУСТИТЬ. "Держать и не пущать".
В ответ включится древнейший механизм выживания - вам начнут говорить, что стартовать лучше всего завтра.
Понедельник - совершенно идеально. Все нормальные люди начинают именно с понедельника.
А сегодня мы будем провожать старую жизнь горой пирожных и любимым фильмом, уютно лежа на диване.
И да, еще неизвестно, стоит ли так себя мучить здоровым образом жизни? Палка-то о двух концах... Мало ли что...
Похудею - кожа обвиснет, возраст уже не тот. А ну как обмен веществ замедлится? Волосы выпадать начнут... Без шоколадки голова работать не будет. Да и домашние не поймут. Им пироги с хлебами подавай да колбасу батонами, печеньки всякие, оладьи масляные - а мне смотреть и мучиться, значит? Да я дня так не протяну. Стресс-то какой! Времени, опять же, надо вагон на все.... А дорого как! Ходьба вообще суставы разрушает. Вон, сосед Иваныч пил горькую 40 лет, потом решил за ум взяться, начал ходить - колено заболело. Теперь дома лежит. Врач нагрузки запретил.
И так далее...
Все эти рассуждения условно можно охарактеризовать таким образом: "Паническая атака при виде слона".
Здоровый образ жизни - история действительно объемная, мощная и многофакторная.
Это долгий и интересный путь, в процессе которого вы постепенно меняете уклад, добавляете и исключаете детали, тестируете, что-то оставляете, что-то отменяете и в итоге создаете свою собственную устойчивую модель поведения. Настолько комфортную, что вам приятно и легко думать о своем новом образе жизни. Радостно вставать по утрам. И результаты вдохновляют.
Занимает это у кого-то месяцы, а у кого-то и годы. Но оно определенно того стоит.
А если вам сразу предъявить всю систему и сказать: "Выполняйте", то вы с ужасом увидите даже не гигантского слона, а его не менее гигантскую пятую точку, которая закроет от вас солнце.
У вас опустятся руки, и вы убежите куда глаза глядят. В кондитерскую или пончиковую.
Поэтому золотое правило номер один: "Не напугай своего внутреннего Рептилоида".
Паника ленивого и запасливого Древнего Мозга не даст вам и шагу ступить. Любые резкие и масштабные перемены будут вызывать у вас только тоску.
Вероятно, вы попытаетесь лихо перепрыгнуть это сопротивление: увешаете холодильник красотками в купальниках или портретами Арни с гантелями, кричащими лозунгами, своими фото "до", начнете на себя давить ("мотивироваться"), туго закручивать гайки, перетренировываться, есть скучнейшую и совершенно ужасную серую пищу, но через какое-то время пружина вашего измученного сознания распрямится и с треском врежет вам по лбу.
Или Ящер в вашей голове мнимо смирится, заляжет на дно и подождет подольше, чтобы вы пережили первую эйфорию, получили кое-какие результаты, но при этом устали хорошенько, подкопили напряжения и грусти. И вот тут он нанесет сокрушительный удар.
Очнетесь в той же пончиковой, рядом с разгромленной витриной, с лицом, измазанным кремом.
Напугали Мозг, не дали ему есть, нарисовали безрадостную перспективу диет, ограничений и жесткого перетрена до конца дней - вот он и разозлился.
Так заканчивают практически все горе-фитнесисты, улучшайзеры, любители зверских "разгрузок" и мучительных "лечебных голоданий", суток на воде и иже с ними.
Ох, не надо дразнить гусей! Не надо кортизол своим диким рвением повышать.
Вы можете сначала ничего не заметить в розовой эйфории достигаторства, но очень скоро вам больно отомстят. Очень больно.
Так вот, почему же именно 10 минут?
Это научный факт.
Делайте по 10 минут чего-либо полезного для себя в день, и вы точно захотите продолжать.
Я приведу одно исследование, опубликованное в январе 2022 года.
Авторы проанализировали данные почти 5000 участников в возрасте 40+ и детально изучили их уровень физической активности.
Измеряли не как-нибудь, не со слов, а с помощью специальных устройств, с поправками на употребление алкоголя, ИМТ, калорийность рациона и т.д.
Вывод сделали очень интересный: 10 минут активных упражнений в день спасают около 110 тысяч жизней в год.
Разумеется, 10 минут вам нужно будет только для того, чтобы втянуться, и это уже очень круто.
А что получится, если прибавить еще 10 минут? И еще?
- 20 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой предотвратили 209 000 смертей.
- 30 минут предотвратили уже 279 000 смертей.
Что все это значит?
Мы саботируем нагрузки, потому что наш мозг не хочет их принимать.
Зато если мы делаем все естественно, с удовольствием и потихоньку, хитрый Ящер спокоен. Его аларм-системы неактивны.
Главная ошибка новичков: ощущение обездоленности, усталости и ограничений. Не делайте так.
10 минут УМЕРЕННОГО повышения пульса в день (даже не максимального) - и вы сохраните свое здоровье.
Вот так просто!
Правда, придется понять, что происходит с ЧСС и какой пульс вам необходим для достижения цели.
Для этого можно использовать умные часы или пульсометр.
Специальные приложения отслеживают средний пульс. Вам нужно будет на 10 минут повысить его и делать это каждый день.
Кому-то подойдет ходьба в гору или вверх по лестнице, кому-то - серия невысоких прыжков и т.д. Кому-то - просто ускорение.
Можно использовать разговорный тест.
- Если ваш пульс выше среднего (тот, что нам нужен, целевой), вы говорите несколько сбивчиво, восстанавливая дыхание, а вот спеть уже не получится.
- Если речь ровная - вы в слишком спокойной пульсовой зоне. Это не адаптивная, а рутинная нагрузка, она для нас не целевая.
Для тех, кто использует пульсометр: допустим, ваш пульс в состоянии покоя и во время выполнения привычных движений колеблется от 60 до 70 ударов в минуту.
Поднимите его до 90-100 на 10 минут. Можно доходить до 110-120.
И все!
Даже когда совсем нет сил, энергии и мотивации, уговорите себя на эти 10 минут. Пусть это будет вашим железным правилом, и оно спасет здоровье.
Но я уверена, что на этом вы не остановитесь. Привыкнув, захотите большего.
А там и новые прекрасные перемены подтянутся.
Вам постепенно будет все обиднее «вписывать» мусор, месяцами и годами не худеть, оставаться рыхлым, сонливым и отечным - вы просто захотите соответствовать новой реальности. И это желание победит в любом случае.
Не стоит недооценивать всю мощь положительного подкрепления.
У кого пульс и так высокий или имеются иные проблемы с сердечной деятельностью, тот все свои идеи согласовывает с кардиологом в обязательном порядке. Помните наше правило: "Не навреди".
Включаю в напоминалки. Можно совмещать с ходьбой - ускорять темп на 10 минут.
Реализована ли эта замечательная практика у вас?
Всем приятных долгих выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.