Принято считать, что супинированный хват единственный хват, который позволяет максимально задействовать бицепс. Тогда как пронированный и нейтральный хваты предназначены для развития брахиалиса и предплечья. Правда или нет, узнаем в этой статье.
Почему рекомендуют выполнять упражнения на бицепс супинированным хватом? Этот совет дается на основе трех аргументов:
- Двуглавая мышца плеча — это не только сгибатель локтя, но и супинатор предплечья.
- Бицепс имеет лучший рычаг для сгибания локтя, когда предплечье супинировано.
- Вы больше чувствуете бицепс, во время супинации.
Таким образом, можно сделать вывод, что супинированный хват является лучшим для развития бицепса. Однако не всё так однозначно. Давайте посмотрим, что на самом деле говорят данные и биомеханика о том, какой хват лучше всего подходит для тренировки бицепсов.
В трёх исследованиях, которые мне удалось найти. Не было выявлено влияние хвата во время выполнения различных упражнений на спину. Выводы учёных были таковы:
Ни один тип упражнений не влиял на активность двуглавой мышцы плеча. Наибольшее соотношение активации широчайших мышц спины и бицепса наблюдалось во время тяги вниз широким хватом и тяги сидя (1).
Все мы знаем, что подтягивания нижним (обратным) хватом в большей степени задействуют бицепс, чем классический вариант. Однако недавняя научная работа показала, что:
Плечелучевой мышцы, двуглавой мышцы плеча, средней дельтовидной мышцы, верхней части большой грудной мышцы, нижней части трапециевидной мышцы, широчайшей мышцы спины и подостной мышцы были одинаковыми во всех вариантах подтягиваний (2).
Но эти данные были получены в упражнениях на спину. Давайте теперь рассмотрим, как обстоят дела с упражнениями на бицепс. Может там есть какие-нибудь различия в хвате и активности мышц.
В 2023 году было опубликовано исследование, в котором 10 профессиональных бодибилдеров, выполняли сгибание рук со штангой используя различные хваты, прямой и EZ-гриф.
Прямой гриф привел к повышению активности бицепса на 1,8% по сравнению с EZ-грифом во время концентрической фазы, но не во время эксцентрической фазы. При одновременном сгибании плеча разница исчезала в концентрической фазе, но каким-то образом становилась значимой в эксцентрической фазе на уровне +3,8% (3).
Активность бицепса была наибольшей в порядке супинации > нейтральный > пронированный. Однако это было верно только для восходящих фаз: для нисходящей фазы существенных различий не было.
Выводы
Основывая на этих данных, можно понять, что не всё так однозначно, касаемо выбора хвата для развития бицепса. Выполняя например сгибания рук в супинированном хвате, мы будем лучше чувствовать работу мышцы, но выполнять в меньшей амплитуде движения.
Я бы рекомендовал выполнять упражнения на бицепс в различных хватах, чтобы увеличить механическое напряжение и стимулировать гипертрофию, даже если вы не так сильно будете чувствовать работу ЦМГ.
Использование других положений предплечий также может повлиять на то, какие мышечные волокна больше всего задействованы во время работы бицепсов. Если вы тренируете бицепс только в положении супинации, вы можете создать новые стимулы для роста, если начнете выполнять в другом хвате. Ваши локти, вероятно, также оценят некоторое облегчение от всех этих супинированных движений. Так что используйте в своей программе несколько вариаций, чтобы увеличить объем рук.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.