За время своей медицинской практики, я имел удовольствие работать с самыми разными клиентами, и одним из достаточно распространенных состояний, с которым я сталкиваюсь, является диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота, или разделение брюшных мышц, является обычным состоянием, особенно у женщин после родов. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, до 60% женщин могут столкнуться с диастазом прямых мышц живота во время беременности или после родов. Это может привести к нескольким физическим и эмоциональным трудностям, но при правильном знании и подходе вы можете вести здоровый и активный образ жизни с диастазом прямых мышц живота.
В этой статье я поделюсь своими знаниями о диастазе прямых мышц живота, приведу мнения экспертов и кейсы из практики, чтобы предоставить всеобъемлющее понимание причин, ограничений, безопасных упражнений, питания и лучших способов похудения при этом состоянии.
Понимание диастаза прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота – это состояние, при котором две параллельные полосы мышц, проходящие посередине живота (прямые мышцы живота), разделяются. Это может привести к выпячиванию средней части живота, иногда называемому "выпуклость". Диастаз прямых мышц живота часто наблюдается во время и после беременности, но также может затрагивать мужчин и женщин, которые испытали быстрое увеличение или снижение веса или занимались неправильными упражнениями для мышц живота.
Врачи физиотерапевты с многолетним опытом работы с пациентами с диастазом прямых мышц живота, говорят, что разделение брюшных мышц может привести к нескольким ограничениям, таким как:
Ослабление силы мышц кора
Боли в нижней части спины
Плохая осанка
Трудности при выполнении повседневных действий, требующих активизации мышц кора
Повышенный риск грыжи
Эмоциональные проблемы, связанные с самооценкой и внешним видом
Процесс заживления
Процесс заживления диастаза прямых мышц живота варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и степени тяжести состояния. В среднем это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев или даже больше для восстановления силы и стабильности мышц живота. Факторы, которые могут повлиять на процесс заживления, включают возраст, генетику, качество соединительной ткани и соблюдение правильных упражнений и питания.
Чтобы поддержать процесс заживления, следите за тем, чтобы вы получали достаточно сна, контролировали стресс и придерживались плана питания и физических упражнений, безопасного для диастаза. Отслеживание прогресса, измерение ширины разделения и контроль улучшения силы мышц кора помогут вам оставаться мотивированными и оценивать свое восстановление.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Ключевым моментом при выполнении упражнений при диастазе прямых мышц живота является акцент на укреплении глубоких мышц кора (поперечной мышцы живота) без дополнительного напряжения прямых мышц живота. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, а также подробные инструкции и рекомендации по количеству подходов и повторений:
Наклоны таза: Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами плотно на полу, вдохните, затем выдохните, активизируя мышцы кора и мягко наклоняя таз к пупку. Удерживайте несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Скольжение пятки: Лежа на спине с согнутыми коленями, медленно скользите одной пяткой по полу, выпрямляя ногу. Активизируйте мышцы кора и верните пятку в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Активизация мышц кора стоя: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Глубоко вдохните, затем выдохните и активизируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Удерживайте несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Птица-собака: Начните на четвереньках, руки расположены вертикально под плечами, колени вертикально под бедрами. Активизируйте мышцы кора и одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
Упражнения, которые следует избегать
Важно избегать упражнений, которые напрягают прямые мышцы живота или создают внутрибрюшное давление. К ним относятся:
Традиционные скручивания и подъемы туловища
Подъемы ног
Планка
Одновременное опускание обеих ног
Упражнения с нагрузкой спереди, такие, как отжимания
Правильная поддержка
Для минимизации дискомфорта и снижения риска осложнений важно поддерживать мышцы кора во время повседневной деятельности и выполнения упражнений. Рассмотрите следующее:
Носите специальный корсет или поддерживающий компрессионный бандаж при диастазе прямых мышц живота, чтобы облегчить дискомфорт и обеспечить мягкое сжатие. 2. Используйте правильную технику при подъеме тяжестей, наклоне и переносе предметов, активизируя мышцы кора и поднимая силой ног.
Следите за правильной осанкой, держа плечи назад и позвоночник в нейтральном положении.
Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по фитнесу с опытом работы с диастазом прямых мышц живота для индивидуальных рекомендаций и поддержки.
Питание при диастазе прямых мышц живота
Сбалансированное питание играет важную роль в управлении диастазом прямых мышц живота и поддержании процесса заживления. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам в вашем восстановлении:
Фокус на натуральных продуктах: Отдавайте предпочтение цельным, непереработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, белки нежирных сортов, цельнозерновые продукты и здоровые жиры. Эти продукты обеспечивают необходимые питательные вещества и помогают поддерживать чувство сытости, что положительно сказывается на контроле веса.
Контроль размеров порций: Переедание может привести к набору веса и увеличению внутрибрюшного давления, что может ухудшить диастаз прямых мышц живота. Практикуйте осознанное питание и следите за размерами порций, чтобы предотвратить переедание. Хорошим правилом является наполнение половины тарелки овощами, четверти - нежирным белком и четверти - цельнозерновыми продуктами.
Поддерживайте гидратацию: Выпивайте достаточное количество воды на протяжении дня для поддержания пищеварения, обмена веществ и общего здоровья. Гидратация также помогает контролировать вес, создавая чувство сытости.
Включайте продукты, богатые коллагеном: Коллаген играет важную роль в восстановлении и заживлении тканей. Постарайтесь включить в свой рацион продукты, богатые коллагеном, такие как костный бульон, рыба и желатиновые продукты. Вы также можете рассмотреть возможность принятия коллагеновых добавок с согласия врача.
Снижение потребления сахара и переработанных продуктов: Ограничьте потребление сахара и переработанных продуктов, так как они способствуют набору веса и могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. Вместо этого выбирайте натуральные источники сладости, такие как фрукты или мед.
Заключение
Диастаз прямых мышц живота может быть вызовом, но при правильном подходе и заботе о своем теле вы можете вести активный и здоровый образ жизни. Обратите внимание на рекомендации по безопасным упражнениям, поддержке и питанию, а также следите за своим прогрессом и терпимо относитесь к себе в процессе восстановления. Если у вас возникают вопросы или сомнения, обратитесь к вашему врачу, физиотерапевту или специалисту по фитнесу для дополнительной поддержки и рекомендаций.
Дорогой читатель или читательница, желаю Вам счастья здоровья и удовлетворенности! Если Вы хотите поддержать меня как автора и Вам не сложно поставьте лайк и подпишитесь на канал, будет еще много интересного. Если возникают вопросы, пишите в комментариях или мне в социальные сети.
А если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе Вконтакте