Жим лежа с мостом дает очень много преимуществ прежде всего для безопасности жима и быстрого прогресса в росте мышц.
Почему жать лежа без моста не правильно и опасно
Когда вы жмете лежа на лавке ровно, результат жима будет расти медленно, потому что направление движения штанги будет идти совсем не в ту сторону, в которую направлены большинство волокон грудной мышцы.
Также ваша грудная мышца будет очень сильно растянута при касании груди штангой и ее можно просто оторвать. Наконец, плечи в таком положении также перерастянуты. Если интересует здоровье то при жиме без моста нужно оставлять до касания груди хотя бы 5-10 см, то есть жать с частичной амплитудой.
Мост позволяет поставить жим в правильную плоскость движения
Волокна (верхней) ключичной части грудной мышцы направлены вверх, поэтому для развития ключичной части нужно чтобы скамья была направлена вверх головой.
Однако для тренировки грудинно-реберной части "пекторалис майор" (большой грудной мышцы) нам нужно чтобы штанга была направлена так, чтобы вы наоборот лежали немного вниз головой. Это позволит большей части грудной мышцы проявить максимальную силу.
Однако при жиме вниз головой может опасно увеличивается внутричерепное давление, а также вы не можете задействовать ноги в жиме, то есть устойчивость и безопасность этого движения оставляет желать лучшего.
На фото ниже мы видим как веретена грудной мышцы совпадают с движением штанги. Однако на фото неправильно показан размер этой мышцы, на самом деле грудинно-реберная часть это около 70% всей грудной мышцы!
Наконец, если мы сделаем правильный мост в жиме лежа на горизонтальной скамье мы получим оптимальную амплитуду движения, оптимальное положение лопаток и плеч (безопасность для плечевых суставов) и оптимальный угол жима штанги по ходу мышечных волокон. Также ноги максимально включатся в работу и мы получим идеальную усточивость.
На следующем фото хорошо видно как волокна musculus pectoralis major при выгибании грудной клетки вверх начинают быть направлены по ходу движения снаряда, но это возможно хотя бы при минимальном жимовом мосте.
Правильная и неправильная техника жимового моста
На фото мы видим что когда мост слишком большой возможно идет слишком большая нагрузка на поясницу (хотя некоторые люди чувствуют себя отлично).
Также амплитуда движения становится такая короткая что движения почти нет. Это хорошо для соревнований, но не для тренировок.
На следующих фото мы видим оптимальный мост, который позволяет получить и хорошую амплитуду и отличные результаты при минимальной травмоопасности для суставов и сухожилий.
Жим лежа с носка или с пятки
Вы можете упираться и на пятки и на носки, как вам удобнее. Но, для человека с небольшой гибкостью проще освоить мост с упором на носки, это мое субъективное мнение. В федерации пауэрлифтинга IPF разрешено жать только с пятки, но во всех остальных федерациях разрешается мостить как вам удобнее.
Что даст жим лежа с мостом девушке или мужчине
1. Вы будете прогрессировать с более низким риском травмы, а значит будете тренироваться с более оптимальной техникой.
2. Грудные мышцы будут развиваться лучше, ведь этот жим более физиологичен для волокон грудной мышцы.
3. Так вы сможете укрепить грудные мышцы, плечи и трицепсы, а также научитесь одновременно включать мгногие мышцы тела, то есть освоите важнейшее базовое упражнение.
4. Большой жим лежа позволит вам построить мышечную массу и силу верхней части тела, что обеспечит пропорциональное и эстетичное телосложение. Не забывайте что необходимо также тренировать верх грудных мышц отдельным упражнением (жим гантелей или штанги на наклонной скамье).
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт