Если в 40 лет еще многие женщины говорят, что они выглядят на 10 лет моложе, то в 50 лет так про себя сказать может уже далеко не каждая.
Тело в этом возрасте меняется у всех, независимо от пола, генетики, состояния здоровья и хорошего самочувствия. Процесс старения не остановить, но в наших силах его замедлить, а для этого надо прежде всего знать о неизбежных изменениях, которые ждут наше тело, чтобы правильно на них среагировать.
Далее я собрала (собирала больше для себя) рекомендации врачей, тренеров и, конечно, моих коллег - нутрициологов.
🛑Метаболизм замедляется достаточно заметно – даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, замедления метаболизма все равно не удастся избежать, хотя регресс будет чуть медленнее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А что это значит? А то, что для начала набора веса уже потребуется меньше калорий, то есть, если раньше вам удавалось держать стабильный вес при употреблении 2000 ккал в день, то после 50 лет с таким калоражем вы начнете его набирать.
✅Что делать: снизьте калорийность своего рациона, если хотите поддерживать вес. Если вам нужно вес снижать, то к снижению калорийности нужно добавить работу с составом вашего питания.
🛑 Тело накапливает больше жира и по другому начинает его распределять – после 50 лет организм с легкостью начинает накапливать жир, а вот расстается с ним очень неохотно, особенно, когда мы в состоянии стресса.
Снижение же уровня эстрогена только усиливает негативные последствия стресса. Мало того, что организм начинает накапливать больше жира, так он еще и распределять его начинает по-другому, не так, как в молодости. Если в фертильном возрасте жир в основном распределялся по бедрам, чтобы поддержать будущую беременность, то во время менопаузы все уходит в живот, и наша фигура «песочные часы» потихоньку начинает превращаться в «яблоко», набирая вес вокруг живота, а не бедер.
✅Что делать: теперь уже просто так вкусности не поешь без вреда для фигуры, поэтому питание должно состоять преимущественно из белка и овощей, которые дают сытость и помогают избежать искушения. А для сжигания общего жира в организме кардио и силовые тренировки.
🛑Гормональные изменения могут привести к проблемам пищеварения (средний возраст менопаузы считается +/- 51 год) – у некоторых женщин гормональные изменения могут повлиять на здоровье кишечника, приводя к вздутию живота, газам, запору из-за того, что привычная ранее пища просто перестала переноситься организмом.
Многие из нас заметили, что не хотят есть мясо. Именно не хотят. Так организм мудро реагирует на то, что снижается ферментативная активность.
✅Что делать: выявить, на что у вас развилась пищевая непереносимость. Сделать это можно достаточно просто: отказывайтесь на две недели от той или иной группы продуктов и проследите за своим самочувствием.
Отказаться на время от провокатора, дать зажить кишечнику, есть больше пробиотиков, а потом можно заново по чуть-чуть попробовать ввести эти продукты в рацион, если очень уж их любите.
🛑Ускоряется потеря костной массы – с наступлением менопаузы потеря костной массы ускоряется течение 3-5 лет, что повышает риск травм и переломов костей из-за падения.
✅Что делать: самый эффективный способ замедлить потерю костной массы – это силовые тренировки, достаточно 2 тренировок в неделю на основные группы мышц.
А вот прием кальция только после консультации с эндокринологом. Просто так пить таблетки кальция идея так себе. Для его усвоения нужно соблюдать ряд условий. Главное из которых - гормоны.
🛑Ускоряется потеря мышечной ткани – потихоньку мышечная масса начинает теряться уже с 25 лет, если вы, конечно, не занимаетесь силовыми тренировками. А после 50 лет потери уже более значительные, так как снижается выработка тестостерона и гормона роста.
✅Что делать: изменить природу мы не в силах, но мы в силах изменить свои привычки. Важное место занимает сон, так как именно тогда выделяются гормоны. Откажитесь от длительных тренировок на выносливость, отдавайте предпочтение коротким интервальным и силовым тренировкам, например, HIIT.
🛑 Происходит потеря мышечных волокон – быстрые волокна (быстрое сокращение) с возрастом теряются в 2 раза быстрее, чем медленные (медленное сокращение). Они помогают нам быстро восстанавливать равновесие, если мы спотыкаемся или резко отодвигаемся от препятствия. Отсутствие этой способности чревато падениями и травмами.
✅Что делать: уделять внимание на тренировках быстрым волокнам, например, использование более легкого сопротивления с увеличением скорости или занятия тенниссом, танцами, да даже просто обычная скакалка.
Не забывайте регулярно работать над увеличением быстрых волокон, так как стимуляция для них имеет решающее значение.
🛑Теряется гибкость – если в 30 лет и даже в 40 кто-то легко мог сесть на шпагат или встать на мостик, то после 50 лет это мало кому удастся. А если кто-то и решит вспомнить молодость и былую гибкость, то это может закончиться мышечными травмами. С возрастом мышцы и сухожилия теряют свою эластичность, межпозвоночные диски дегенерируют, а риск травм повышается.
✅Что делать: растяжка мышц очень важна и ей надо обязательно уделять внимание, не стоит ее игнорировать.
Другое дело, что все надо делать постепенно, не следует, придя в первый раз на занятия, пытаться повторить то, что делают остальные, кто ходит уже давно. Регулярные занятия стретчингом и массаж помогают предотвратить травмы и ускорить время восстановления, если вы действительно травмируетесь.
🛑Происходят видимые изменения кожи – снижение выработки коллагена из-за недостатка эстрогена приводит к старению кожи, она истончается, теряется упругость, и целлюлит проявляет себя во всей красе.
✅Что делать: увеличьте потребление коллагена, например, в виде костного бульона или добавки.
Мое личное мнение: костный бульон хоть и предлагается как чудо средство, но лучше использовать чистый коллаген. очищенный от всяких примесей, которые могут сожержаться в костях животных.
Продолжение выйдет завтра.
Завтра я напишу продолжение.