Друзья, я очень рада, что вам так понравился мой конструктор питания!
Многие даже попросили закрепить эту статью, но, увы, более трёх публикаций Дзен крепить не разрешает, поэтому я повесила ее в подборку "Практикум" и "Правило тарелки" в закрепе.
Единственное, что я не осветила в этом конструкторе - это принципы приготовления сложных блюд и быстрого ориентирования в них "на глаз" без подсчётов калорийности.
Исправляюсь!
Итак, что нам надо знать о любом сложном блюде?
Любое сложное блюдо всегда состоит из:
- Белков
- Жиров
- Углеводов
- Воды
В тех или иных пропорциях.
Новички, открывая счётчик калорий, и видя, какая разная калорийность может быть у одного и того же блюда, часто теряются и не понимают, как же считать правильно и сколько "весит" их рецепт.
Сейчас я просто, на пальцах объясню из чего состоит калорийность и БЖУ, и как ориентироваться в сложных блюдах без весов и калькуляторов.
Посмотрите на эту раскладку.
Один и тот же плов может отличаться по калорийности более чем в два раза!
А причина только одна - разная жирность!
Запомните!‼️
Углеводы и постные белки одной калорийности - около 100-150 ккал на 100 гр готового блюда!
А масло 900 ккал на 100 гр!
Или 50 ккал в одной чайной ложке!☝️
Чувствуете разницу?
Неважно, в каких пропорциях вы возьмёте грудку и рис, конечная калорийность будет всегда 120 ккал на 100 гр!
Берём не рис, а гречку, или картофель - картина та же!
Берём не грудку, а вырезку из свинины или говядину постную - калорийность будет 150 (некритично, но повыше, поскольку в мясе больше жира)
Если нет добавленных жиров, если вы готовите из постного мяса, то неважно, какая у вас крупа, или даже бобовые, картофель, говядина, свинина или птица, а может творожная запеканка с макаронами - калорийность будет не больше 150 ккал на 100 гр!
☑️ Взяли курочку с кожей, или свинку с жирком - прибавляйте 50 ккал сверху
☑️ Пожарили зажарку, щедро сдобрив маслицем - ещё 50 ккал сверху.
А поскольку стандартная порция второго 200-300 гр, то разница у одного и того же блюда может быть до 300-400 кал! И дело все только в жирах!‼️
С калорийностью разобрались, теперь поговорим про БЖУ!
Для того, чтобы готовое блюдо максимально соответствовало принципу тарелки, то белка и углеводов в нем должно быть примерно поровну.
Все просто:
- Готовите тушёное мясо с картофелем - берите 50/50
- Готовите плов, гречку с мясом: берите 40 гр крупы на 100 гр мяса
- Готовите рагу с фасолью - берите 40 гр фасоли на 100 гр мяса
200 гр такого блюда будут около 300 ккал со сбалансированным бжу
А жиры лучше добавить отдельно в салат. 🥗
Котлеты, мясные рулеты
Тут тоже все упирается в жиры!
Котлеты из индейки или из филе грудки, из белой рыбки на антипригарной сковородке будут по калорийности такими же, как обычное филе.
150 ккал на 100 гр.
Дальше все зависит от жиров!‼️
☑️ Жарите на масле + 100 ккал к каждой котлете.
☑️ Берете жирное мясо - ещё +50 ккал.
И эти 150 ккал - пустые калории, котые можно было бы потратить на что-то более вкусное, сытное и полезное!
Супы!
Классические супы
- Борщ
- Щи
- Суп овощной
- Рассольник
- Суп с фрикадельками
- Суп куриный с лапшой
Имеют невысокую калорийность - 50 ккал на 100 гр или 200 ккал на порцию.
- Суп гороховый
- Крем-суп сырный или со сливками
- Харчо
Калорийнее - около 80 ккал на 100 гр.
Итак, подытожим:
📌 Если вы не хотите считать калории, то рационально готовить сложные блюда из постного мяса и птицы с минимумом добавленных жиров.
📌 Чтобы сбалансировать готовое блюдо по БЖУ, то готовим в приведенных выше пропорциях.
📌 Разовая порция "второго" - 200-300 гр + порция салата.
📌 Если едим суп, то добавляем в порцию отдельно варёного мяса.
А как же жирные шашлычки, или другое вкусное и жирное мясо или птица?
Очень просто!
Если не хотите считать и "вписывать" такие продукты в рацион, то есть одно правило: едим либо гарнир, либо жиры!
Если вы готовите жирное мясо или шашлык, то подавайте его исключительно с зелёным салатом!☝️
Вот и вся нехитрая наука!
Ну и чтобы не быть голословной, я продолжаю тестировать свой конструктор.