Какая разница между между обычной тревогой и тревожным расстройством? Как сегодня человеку понять, что у него тревожное расстройство? И что нужно с этим делать?
На самом деле есть очень четкие критерии: есть четыре направления проблемы тревожного расстройства, и каждый для себя может их определить.
Если мы говорим о составляющих, то возьмем самую очевидную - панические атаки. Паническая атака - когда человек боится, что прямо сейчас с ним произойдет одно или несколько последствий из пяти.
- Прямо сейчас у него случится что-то с сердцем: инфаркт, инсульт, остановка или разрыв сердца.
- Прямо сейчас упадет в обморок, потеряет сознание.
- Прямо сейчас задохнется, наступит удушье.
- Прямо сейчас потеряет контроль, сойдет с ума.
- Он переживает, что прямо сейчас опозорится перед людьми, что люди о нем плохо подумают.
В этот момент можно диагностировать, что у человека случается паническая атака.
Но это только первое направление, и оно может быть даже эпизодически у каждого человека на фоне стресса при просто тревожности, даже не очень повышенной. Но есть четыре направления, и паническая атака - всего лишь первое.
Второе направление - это симптомы в теле. То есть когда у человека уже тревожность настолько сильно повысилась, что, как только у него возникает страх, это тут же приводит к выбросу адреналина и возникновению ряда симптомов. Это симптомы вегетативной нервной системы. К ним относятся скачки давления, сердцебиения, пульса, головокружение, сдавленность в голове, шум в ушах, онемение в теле и покалывания, пересыхание во рту, ком в горле, одышка, дискомфорт и сдавленность в груди, напряжение в теле, бросает то в жар, то в холод, повышенная потливость, дрожь в теле, дискомфорт в животе, позывы в туалет, слабость в ногах, шаткость походки, ощущение нереальности происходящего - это основные симптомы.
Если у человека возникает хотя бы четыре или пять симптомов на регулярной основе, можно говорить, что у него есть симптомы в теле на фоне тревожности.
Третье направление - это проблемы со сном, с аппетитом, утомляемостью.
У человека возникает сложность с засыпанием: он быстро, допустим, просыпается и не может снова заснуть; сон становится поверхностным, или снятся кошмары. Хотя бы одно из этих направлений говорит о проблемах со сном.
Проблемы с аппетитом: либо усиленный аппетит - заедает стресс, либо пропадает аппетит, либо то есть аппетит, то нет аппетита.
Утомляемость: когда человек либо от обычных своих дел быстро устает, либо под вечер чувствует себя уставшим, либо с утра просыпается уже без сил.
Четвертое направление - это ежедневная тревога.
Если человек в течение каждого дня испытывает тревогу, то можно говорить, что у него есть повышенная тревожность. То есть это еще не тревожное расстройство. Но если у него уже есть симптомы в теле на регулярной основе и проблемы со сном, с аппетитом, с утомляемостью - что-то из этого, или просто тревога и симптомы, мы можем говорить, что у него тревожное расстройство и ухудшенное самочувствие.
Если же у человека весь набор: повышенная тревожность, ежедневная тревога, симптомы в теле, проблемы со сном, с аппетитом, с утомляемостью, и панические атаки, то у человека уже тревожное расстройство и панические атаки.
Сегодня очень многие люди жалуются на постоянную тревогу из-за негативных новостей, которые мы читаем, смотрим и т.д., и на проблемы с аппетитом, как правило это переедание, то есть получается, что люди заедают свой стресс. С этим можно как-то самостоятельно справиться? Или все-таки без психолога здесь не обойтись?
Разумеется, есть разные направления работы: как самостоятельное, так и со специалистом. Здесь нет никаких секретов. Если человек работает сам, он обязан выполнить определенный объем работы, чтобы выйти из этого состояния. И если он даже найдет правильные технологии, которые уже представлены в разных ресурсах, то ему потребуется какое-то время и дисциплина, то есть ежедневная работа над собой и какое-то время на избавление. Если же он обращается к специалисту - это происходит просто в разы быстрее, потому что он получает постоянную обратную связь.
Но в целом, если мы говорим о проблемах заедания стресса, то здесь самое главное - это понять, как работать со всеми проблемами. Если мы возьмем заедание стресса или отсутствие аппетита во время стресса, или возьмем симптомы в теле, которые возникают, то нужно четко понимать, что это следствие тревоги. С этими проблемами напрямую работать бесполезно. Потому что пока есть тревога, эти симптомы или эти проблемы с аппетитом, сном, утомляемостью будут возникать. Поэтому, работать нужно просто с ежедневной тревогой.
На самом деле, ежедневная тревога - это просто сколько раз в день человек испытывает страх. То есть по сути, вот он проснулся в 8 утра, в 12 ночи лег спать - это время бодрствования. И он, допустим, 10 раз испытал за день тревогу, страх, волнение, беспокойство - это одно и то же, просто разного уровня. Ему нужно сделать так, чтобы в течение каждого дня этих эмоциональных вспышек у него не возникало.
Как это сделать?
Есть несколько способов: долгосрочные, которые надолго позволяют фундаментально решить проблему, и краткосрочные. К краткосрочным относятся различные дыхательные практики, дыхание на релаксацию, техники на расслабление и т.д. Все, что расслабляет физически, позволяет эмоционально тоже успокоиться. Единственный негативный момент в краткосрочных методах - данные техники необходимо будет каждый раз повторять, как только возникла тревога. То есть это, по сути, позволяет человеку минимизировать влияние тревоги на него.
Другое дело, если мы попытаемся убрать тревогу, как таковую. Здесь нужно понять ее суть: каждый раз, когда у человека возникает тревога, перед этим он воспринял какое-то событие в жизни как опасное. То есть происходит объективная реальность, дальше идет восприятие этой объективной реальности, и если он воспринял как опасное свою объективную реальность - это естественным образом дает эмоцию тревоги.
Чтобы убрать тревогу из жизни, нужно поменять свое восприятие ко всем тревожным событиям, которые возникают в жизни.
Любой специалист на основе когнитивно-поведенческой психотерапии - это то направление психотерапии, которое наиболее эффективно в лечении тревожно-фобических расстройств, помогает человеку убрать ошибки мышления, те ошибки восприятия, которые приводят к страху, и помогает поменять восприятие ко всем тревожным ситуациям, которые на сегодняшний день у человека возникают. За счет этого сокращается их общее количество, снижается уровень тревожности, проходят проблемы со сном, с аппетитом, с утомляемостью, и симптоматикой.
Можно ли витаминами поддержать свою психику?
Когда мы говорим о состоянии человека, то здесь есть некая эмоционально-физическая связь: чем хуже самочувствие человека, тем выше его эмоциональность. Когда у нас болит голова, мы более раздражительны. Когда мы голодны, мы более раздражительны.
Если мы каким-либо образом влияем на физическое самочувствие человека, мы автоматически снижаем его уровень эмоциональности, в том числе и уровень тревожности. Конечно, этими способами мы можем дойти только до какого-то уровня снижения. То есть если человек начал заниматься спортом, а до этого не занимался, это снизит его уровень тревожности. Но если он будет еще больше заниматься спортом, то не почувствует какого-то еще большего эффекта от этого. Если он нормализовал свое питание, то тоже может почувствовать эффект. Если он соблюдает режим сна и отдыха, то тоже почувствует эффект. Но
если он будет соблюдать более правильное питание, то не почувствует более сильного эффекта. То есть мы дойдем до какого-то плато, где физически человек уже нормально и комфортно себя чувствует, но уровень тревожности у него сохранится.
Любые витамины помогают самочувствие улучшить, снижают эмоциональность. Но так как эмоционально проблема связана с восприятием, то человек продолжает все больше воспринимать ситуации в своей жизни как опасные. Он как бы начинает неправильно их анализировать, и в итоге накапливает еще больше ситуаций, которые его тревожат. И в результате, со временем, его уровень тревожности возрастает, и, получается, что он может принимать витамины, заниматься спортом, но тревожность продолжит расти.
Что в этом случае делать?
Человек может принимать различные препараты, такие, как антидепрессанты, транквилизаторы, успокоительные.
Как определить тот момент, когда пора принимать антидепрессанты?
Скорее всего, нет такого понятия, что пора. Это, скорее, человек сам для себя может определить. Есть люди, для которых очень важен уровень комфорта. И получается, что они не готовы чувствовать себя тревожно в течение дня: при малейших переживаниях чувствуют, что им это не нравится. И они уже могут начать прием антидепрессантов, транквилизаторов, успокоительных - в зависимости от того, что им выпишет врач, то есть психотерапевт, психиатр, невролог. Они как раз выписывают такого рода препараты.
Но проблема здесь в том, что нужно очень четко понимать, как принимать эти препараты. Потому что суть приема препаратов сейчас врачами, к сожалению, оценивается неправильно. То есть они выписывают антидепрессанты в качестве лечения тревожных расстройств. На самом деле, это не лечение. Потому что человеку антидепрессанты помогают на физическом уровне, а проблема его - эмоциональная, проявляющаяся на физическом уровне.
И получается, что пока человек не поменяет свое мировосприятие, его эмоциональная проблема сохранится. И происходит такая ситуация: многие в интернете пишут, что им помогли антидепрессанты. И здесь все, безусловно, правильно. Но просто есть разные этапы, когда человек начинает их принимать. Есть случаи, когда кому-то помогают антидепрессанты, кому-то - нет; кому-то помогли, а когда он их убрал, снова проблема вернулась.
Почему так? Потому что есть несколько стадий обострения. Предположим, у человека впервые случилась паническая атака. У него тревожность была невысокая, паническая атака случилась на фоне какого-то сильного стресса. Человек начал просто заниматься собой: занялся спортом, правильно начал питаться, перестал курить. Все, тревожность снизилась, панические атаки прошли. Но со временем тревожность продолжает расти.
В следующий раз на фоне стресса у него новое обострение, снова панические атаки, снова тревожность повысилась. И тут он снова начинает заниматься спортом, правильно питаться и т.д. - но это уже не помогает. Он начинает пить препараты. Попил препараты курсом 2 месяца - все прошло. Все нормализовалось. Человек живет дальше. Но уровень тревожности продолжает расти.
В следующий раз он уже принимает курсом полгода эти антидепрессанты. Потому что через два месяца, когда он пытался их отменить, состояние начало ухудшаться, и он решил продолжить. После того как он пропил 6 месяцев, он чувствует себя нормально: опять хорошим, здоровым человеком; никаких проблем нет.
И в четвертый раз, когда снова на фоне стресса ситуация обостряется, состояние обостряется, он начинает опять принимать препараты. Проходит полгода, он пытается слезть с них и видит, что его состояние становится еще хуже. Почему? Потому что уровень тревожности настолько высокий, что даже при отмене препарата, он возвращается не к спокойному состоянию, а к состоянию еще даже более худшему. Потому что во время приема антидепрессантов его тревожность на эмоциональном уровне продолжала расти. И человек приходит к более тяжелому состоянию, чем в котором начал пить антидепрессанты.
Чтобы этого избежать, как раз нужно понимать правильность приема антидепрессантов. Любые антидепрессанты, транквилизаторы, успокоительные нужно воспринимать как каникулы для организма. То есть это всего лишь способ сделать так, чтобы я комфортно себя чувствовал какое-то время. Это время тратится на психотерапию, то есть на работу над собой. Не обязательно обращаться к психологу. Но нужно это время, пока я физически себя хорошо чувствую на фоне препаратов, тратить на то, чтобы решать свою эмоциональную проблему, которая является первопричиной.
А эмоциональные проблемы можно решить самостоятельно, без помощи психолога?
Разумеется. Но для этого нужно отыскать определенные способы и методы, как это делать. Потому что сама по себе когнитивно-поведенческая психотерапия достаточно многогранна и имеет множество направлений работы с тревожными ситуациями.
В ходе моей работы мне удалось сформировать некую программу работы, о которой я рассказываю в своих социальных сетях. И там, соответственно, я стараюсь дать пошаговый план работы, где мы говорим с людьми о том, как эти четыре направления: панические атаки, симптомы, проблемы со сном, с аппетитом, с утомляемостью, ежедневную тревогу, как все эти проблемы убрать. Я рассказываю и показываю конкретно на примерах, какие ситуации вызывают эту тревогу? как формулировать? фиксировать эти ситуации? как их прорабатывать?
Но по сути, вся технология сводится к двум вещам: определить все текущие тревожные события, то есть научиться разделять, что по факту произошло от своего восприятия, и поменять это восприятие к этим тревожным событиям.
Если углубиться, есть готовая технология, но для этого нужно быть информационно подготовленным. То есть хотя бы двигаться в направлении работы в когнитивно-поведенческой психотерапии. Если человек хочет работать самостоятельно, избавиться сам, он, по сути, в какой-то степени должен стать самому себе психологом. Когнитивно-поведенческая психотерапия хороша тем, что она работает на уровне научения: человек может научиться этому. Вопрос только в том, как быстро он это сделает? насколько эффективно у него будет получаться?
Если мы говорим о самостоятельной работе, то, да, люди дисциплинированные, у которых тревожность не такая высокая, многие пишут в комментариях, что просто за счет просмотра каких-то видео, прочтения каких-то книг, они избавились от своих проблем, потому что применяли это в жизни. Но большинство не может этого сделать, потому что как раз ограничение в их восприятии не дает выйти за пределы своего восприятия и поменять отношение к этим ситуациям. Они по-другому воспринимать не могут.
Поэтому, зачастую, нужна помощь извне: кто покажет, как можно по-другому воспринимать эти тревожные ситуации. Поэтому, многим и нужен именно психолог, который поможет это сделать.
Вы, как психолог, какие рекомендации можете дать читателям?
- Наладить свой образ жизни. Это правильное питание, занятия спортом, соблюдение режима сна и отдыха, какие-то вещи исключить. Сколько человек должен спать, чтобы чувствовать себя нормально, каждый решает для себя сам. Вопрос в том, что многим надо отказываться от каких-то вещей, которые занимают их время. То есть если у них много времени уходит на просмотр сериала - надо это ограничить. Если много времени уходит на гаджеты - надо это ограничить. То есть сделать так, чтобы человек как раз занимался именно своим самочувствием на ежедневной основе.
- Прием различных препаратов. Но здесь я рекомендую всем начинать с легких успокоительных, потому что это может просто эффектом плацебо сработать для человека. Он выпивает таблетку и думает: “Мне сейчас станет спокойнее”. И от этого ему становится спокойнее.
- Работа в направлении тревожности. Если человек понимает, что у него проблемы с тревожностью, с эмоциональностью, нужно сразу понимать, что это как некая склонность человека к полноте. Если человек склонен к полноте, ему всю жизнь придется следить за своим питанием. Люди, у которых тревожность - это люди, которые склонны к повышению тревожности, им всю жизнь придется следить за своим восприятием.
Поэтому, чем быстрее человек начнет искать в интернете, в каких-то ресурсах технологию работы со своим восприятием, вообще познакомится с этим направлением, тем быстрее он научится это делать.
Четкий режим, какие-то позитивные эмоции должны присутствовать?
Позитивные эмоции, скорее, здесь не влияют. Потому что в любом случае негативные эмоции все омрачают. Наоборот, зачастую, при повышенной тревожности у человека возникает депрессивное состояние. Когда он не получает удовольствие от совершенно обычных вещей, ему кажется, что он впал в депрессию. Хотя на самом деле, это просто депрессивное состояние на фоне его повышенной тревожности.
Поэтому, здесь можно ограничиться улучшением своего физического самочувствия - это снижает эмоциональность; периодическим приемом каких-то успокоительных во время серьезных стрессов, чтобы как раз не проживать эти состояния; работать над своим восприятием.
Павел, еще один вопрос. Наше поколение привыкло прогнозировать свое будущее, делать какие-то планы, прогнозы, быть уверенным в завтрашнем дне. Сейчас этой возможности мы, по факту, лишены. Ситуация в стране напряженная, мы не знаем, что будет дальше, постоянно переживаем, ничего не можем спланировать. И это, действительно, очень тревожное состояние. Как с этим быть?
Я говорил, что страх является следствием восприятия каких-то определенных событий. И одним из событий являются планы на будущее.
Страх возникает по определенному алгоритму. Когда мы что-то планируем, страх возникает в том случае, если мы в своем плане видим негативный сценарий. Когда мы видим этот негативный сценарий, у нас, на самом деле, происходит такое раздвоение - это черно-белое мышление называется - когда мы видим два сценария: один хороший, один плохой. И у нас, получается, в плане будущего - это неопределенность: мы не знаем на самом деле, что ждет нас в будущем.
Но мы видим для себя всего два варианта: все будет плохо, либо все будет хорошо. При таком таком восприятии будущего у нас, получается, наша 100% уверенность разделяется между двумя полюсами: хорошим и плохим. И мы на 50%, а многие - и на 70%, и на 80% уверены в негативном сценарии. И чем больше мы в нем уверены, тем больше мы испытываем страх. Так работает психика, так работает наша эмоциональная реакция, так работают страхи.
В большинстве случаев 70% тревожных событий приходится на планы на будущее. Что же делать с этими восприятием?
Нужно в первую очередь понять, что есть определенный момент - закон совокупных причин: все в жизни происходит естественным образом вследствие совокупных причин. Чтобы что-то в жизни произошло, перед этим должны совпасть причины, которые в сумме к этому приводят.
Если мы говорим, что все происходит по совокупным причинам, то зависимости от того, какие причины в будущем совпадут, такой вариант в будущем и произойдет. Это значит, что потенциально в будущем есть множество вариантов, не только плохой и хороший, а от плохого до хорошего множество различных вариантов. Потому что каждый вариант - это своя комбинация причин.
Наша задача - чтобы снизить тревожность, нам нужно снизить уверенность в этот негативный сценарий. Для этого мы должны расписать все возможные сценарии будущего, начиная от самого плохого, постепенно дойдя к нейтральным, и от нейтральных постепенно дойдя к позитивным. Я рекомендую расписывать минимум 10 таких вариантов, от плохого до хорошего. Получится 15, значит, 15.
Когда мы видим все эти варианты, как раз неопределенность у нас пропадает. Потому что мы не знаем, какой вариант произойдет, но мы знаем, что произойдет какой-то из этих. Важно, чтобы варианты были конкретными и убедительными. То есть вариант “все будет не очень хорошо” - это не вариант. Вариант должен быть конкретный, какой сценарий произойдет. Нужно прям сесть и расписать все варианты.
Рассмотрим самый простой пример, чтобы было понятно.
Человек идет спать и боится: “вдруг я не усну?”.
Самый плохой вариант: я не смогу заснуть.
Самый хороший вариант: засну и просплю всю ночь.
Расписываем все возможные варианты:
- засну на час под утро;
- засну на два часа под утро;
- просплю три часа за всю ночь;
- просплю пол ночи;
- просплю больше половины ночи;
- буду долго засыпать, несколько раз проснусь и буду долго засыпать снова;
- буду долго засыпать, один раз проснусь и буду долго засыпать снова;
- буду долго засыпать, два раза проснусь, быстро засну снова;
- буду долго засыпать, один раз проснусь, быстро засну снова;
- буду долго засыпать и просплю до утра;
- быстро засну, просплю до утра.
Вот сейчас мы расписали конкретный сценарий, как человек проспит. По теории вероятности чаще всего происходит именно промежуточный вариант.
Когда человек разбирает по вариантам будущее, он потом может сопоставить свои варианты с тем, как на самом деле произошло. Если он так делает, он начинает все больше убеждаться, что, скорее всего, произойдет не плохой или хороший вариант, а что-то среднее, между хорошим и плохим. Это формирует у него правильное мышление.
Поэтому, когда мы разбираем вот так ситуации, мы снижаем уверенность в негативный сценарий, потому что уверенность начинает распределяться между всеми вариантами. За счет этого снижается уверенность в негативный сценарий и снижается тревожность за будущее.
Как чувство вины влияет на нашу психику?
У нас есть сознательные страхи и подсознательные. Подсознательный страх возникает, когда какой-то резкий шум произошел; или я как-то шел в темноте, и меня лизнула за руку собака - я испугался, потому что не увидел этого, а только ощутил. Подсознательные страхи происходят мгновенно, это то, что спасает нашу жизнь в момент критической опасности. Все остальные наши переживания, в том числе и за будущее, это наши сознательные страхи, когда мы что-то оцениваем.
За 8 лет работы с тревожными эмоциональными расстройствами я пришел к выводу, что наши сознательные страхи являются следствием нашего ошибочного восприятия того, что происходит в жизни. А это значит, что мы можем жить без этого, то есть жить без этих страхов.
Если мы говорим о негативных эмоциях, таких, как злость, раздражение, обида, они связаны с неправильным восприятием поступков людей. Мы также можем жить без этих эмоций. Также чувство стыда и вины связаны с неправильным восприятием своих поступков, и мы также можем жить без этих эмоций.
На самом деле, все люди, которые испытывают эти эмоции, испытывают их, исходя из ошибок своего мировосприятия.
В целом, чувство вины разрушительно воздействует на нашу психику?
Здесь нельзя сказать, что она прям разрушает. Но если мы говорим, что любую эмоцию мы возьмем и усилим многократно, например, усилим многократно тревогу, то это приведет к тому, что человек может вообще перестать выходить на улицу и не иметь возможности работать. То есть это сильно влияет на его жизнь. Если мы усилим многократно чувство вины, то человек вообще никак не будет проявляться: будет бояться осуждения, будет оценивать негативно, будет считать себя ужасным человеком, может вообще совершить суицид, потому что будет считать, что он не достоин жить в этом мире.
Но если мы говорим в целом, то на самом деле, в большинстве случаев эти эмоции не дают нам жить той жизнью, которую на самом деле мы хотим. Потому что многие решения, которые мы принимаем, зачастую диктуются нашими тревогами, нашими негативными эмоциями. И когда мы убираем эти эмоции у человека, только тогда он способен для себя ответить на вопрос: а я действительно этого хочу? Во всех остальных случаях его действия будут продиктованы этими негативными эмоциями. Например, человек боится за свое здоровье - идет сдавать анализы. Хотя, на самом деле, он уже много раз эти анализы сдавал, ему говорили, что все хорошо. Получается, страх толкает его это делать.
Человек чувствует вину и начинает оправдываться перед людьми, не отстаивает свою позицию, все время корит себя за какие-то поступки, пытается угождать людям. Мы никогда не поймем, чего мы на самом деле хотим, если не избавимся от этих негативных эмоций.
Я считаю, что нужно очень четко понимать для себя, чего мы хотим. И в первую очередь нужно понимать, что каждый человек стремится к тому, чтобы проживать эту жизнь радостно, комфортно и счастливо. Проживать ее мы можем каждый день. То есть каждый день мы проживаем только здесь сейчас, любые эмоции мы чувствуем только здесь и сейчас. И если у вас в течение каждого дня возникают негативные эмоции, то представьте, что если их у вас просто не будет. Потому что уровень счастья определяется разницей между позитивными и негативными эмоциями за день, за неделю, за месяц или за всю жизнь.
Представьте себе, что вы просто убираете негативные эмоции. Тогда у вас останутся только позитивные. А в то время, когда вы испытывали негативные эмоции, вы будете находиться в спокойном состоянии и сможете заполнить это время другими позитивными эмоциями. Таким образом, вы в два раза увеличите свой уровень счастья. Поэтому, самое главное это то, чтобы вы думали о том, как прожить счастливую, радостную жизнь.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli