Теперь о принципах безопасности. Что сделать, чтобы снизить риски? Надлежащая заминка увеличивает венозный возврат, тем самым снижая вероятность постнагрузочной гипотензии (падения АД) и возможного обморока. Всегда лучше начинать новый комплекс упражнений с низкой интенсивностью, выполняя меньше повторений или в течение более короткого времени. Постепенно объем и интенсивность упражнений можно увеличивать по мере переносимости. Взрослые, которые не привыкли к таким условиям, должны тренироваться с меньшей интенсивностью и в течение более коротких периодов и должны прекратить занятия, если у них появится головокружение или любой другой симптом, вызывающий беспокойство. Нужно ли сдавать какие-то анализы до начала тренировок? Нет, специальные анализы не нужны. Только людям с высоким риском инфаркта или им в прошлом, аритмией, обмороками, пороками сердца требуется консультация кардиолога и, часто, нагрузочные тесты. Некоторым пациентам с диабетом или хроническими заболеваниями почек тоже
Теперь о принципах безопасности.
Что сделать, чтобы снизить риски?
- Следуем здравому смыслу и слушаем свое тело. Не выполняем упражнение, если при нем плохо себя чувствуете и нагрузка слишком велика.
- Интенсивность и продолжительность упражнений следует уменьшить, когда человек плохо себя чувствует.
- Нужно избегать физических упражнений, если человек болен, особенно при наличии лихорадки, продуктивного кашля, рвоты или диареи или сильной боли. Не надо играть в героизм.
- Занимайтесь спортом с партнером, когда это возможно, если у вас серьезные проблемы со здоровьем (например, диабет, эпилепсия, серьезные аллергические реакции).
- Помните важность разминки и заминки. Существует веская физиологическая основа для рекомендации гимнастики и постепенной кардио-респираторной разминки перед тренировкой.
- Предпочтительной разминкой для любой аэробной активности является деятельность, выполняемая с меньшей интенсивностью (например, быстрая ходьба перед медленным бегом трусцой в течение 5-10 минут). По завершении разминки частота сердечных сокращений должна быть в пределах 10 ударов в минуту от нижнего предела фазы выносливости.
- Для силовых тренировок подходящая разминка включает в себя выполнение того же упражнения, начиная с меньшего сопротивления (например, меньшего веса) и постепенно его увеличивая.
- 5-10-минутный период восстановления после тренировки, включающий медленный бег трусцой, ходьбу или езду на велосипеде, позволяет соответствующим образом регулировать кровообращение и более постепенно возвращать частоту сердечных сокращений и артериальное давление к значениям, близким к состоянию покоя.
Надлежащая заминка увеличивает венозный возврат, тем самым снижая вероятность постнагрузочной гипотензии (падения АД) и возможного обморока.
- Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.
Всегда лучше начинать новый комплекс упражнений с низкой интенсивностью, выполняя меньше повторений или в течение более короткого времени. Постепенно объем и интенсивность упражнений можно увеличивать по мере переносимости.
- Увеличиваем нагрузку не в течение нескольких дней/тренировок, а в течение нескольких недель. У вас вся жизнь впереди, которая будет дольше благодаря спорту.
- Если вы никогда не занимались, и вдруг резко начнете активные тренировки, есть вероятность сердечного приступа/инфаркта! Потому все постепенно! Вам не к лету нужно похудеть, а вписать спорт в жизнь навсегда!
- Следите за пульсом!
- Если возникает боль в груди, одышка, давление в груди, выраженное сердцебиение, остановите тренировку! Если такие симптомы повторяются, идем к врачу перед возобновлением тренировок!
- Избегайте перетренированности. Тренирующийся должен правильно восстанавливаться после интенсивной тренировки. Восстановление требует нормального восполнения жидкости и нормального питания, сна и отдыха, расслабления и эмоциональной поддержки.
- Учитывайте условия окружающей среды. Занятия спортом в экстремальных условиях окружающей среды представляют потенциальный риск для здоровья. Жаркая и влажная среда увеличивает риск теплового удара.
Взрослые, которые не привыкли к таким условиям, должны тренироваться с меньшей интенсивностью и в течение более коротких периодов и должны прекратить занятия, если у них появится головокружение или любой другой симптом, вызывающий беспокойство.
- Упражнения в холодную погоду представляют общий риск, например обморожение, и особый риск для пациентов с ишемической болезнью сердца.
- На большой высоте доступность кислорода снижается, что приводит к усилению кардиореспираторной и гемодинамической реакции на любую нагрузку. Людям, поднимающимся выше 1500 м, следует воздерживаться от интенсивных упражнений до акклиматизации.
Нужно ли сдавать какие-то анализы до начала тренировок?
Нет, специальные анализы не нужны.
Только людям с высоким риском инфаркта или им в прошлом, аритмией, обмороками, пороками сердца требуется консультация кардиолога и, часто, нагрузочные тесты. Некоторым пациентам с диабетом или хроническими заболеваниями почек тоже могут требоваться нагрузочные тесты (проба с дозированной физической нагрузкой).
В следующей статье поговорим о силовых тренировках и затем подведем итоги.
