Мы уже говорили с вами ранее, о чувстве страха, о техниках, помогающих ребенку справиться с этим эмоциональным состоянием, а родителям не чувствовать себя безоружными перед детскими страхами. А сегодня мы поговорим о сходном состоянии - тревоге.
Чем же чувство тревоги отличается от чувства страха?
Иногда все мы сталкиваемся с такими переживаниями как тревога или страх. Чаще они связаны с каким-то предстоящим событием или ситуацией в жизни
У страха есть предмет. Обычно тот, кто испытывает страх, понимает и может сказать, чего конкретно он боится, (например, взрослый человек может бояться плавать, или летать, кто то может бояться пауков, это всё очень понятные, реальные, страхи, они регулируют наш уровень безопасности.
Но бывают ситуации, когда человек не может назвать причину своего беспокойства.
Если ничего не происходит, но человек испытывает подавленность — это тревога.
Как она может проявляться: человека постоянно преследуют тревожные мысли "А вдруг..." "А что, если... " тревога не связана с реальной угрозой, но может заметно нарушать качество жизни человека.
Разделяют: адаптивную тревогу, ситуационную ревогу, соиальную ревогу
Тревога является нормой, она не присутствует постоянно, носит эпизодический характер, возникает у всех здоровых людей и способствует мобилизации физических и психических ресурсов человека. Она может возникать при появлении угрожающей ситуации, возрастает при недостаточном количестве информации, увеличении угрозы и проявляется в виде сомнений, негативных предчувствий и напряжения.
Адаптивная тревога не нарушает процесс жизнедеятельности человека, скорее наоборот имеет важную регуляторную функцию, предостерегая его от опасности.
Ситуационная тревога как правило, это кратковременная тревога, которая появляется при стрессовой ситуации или ожидании угрожающих ситуаций и прекращается с их началом или завершением. Такая эмоциональная реакция возникает как ответ на виртуальную или действительную опасность и может быть разной по интенсивности и изменяющейся во времени. Она может быть связанна со страхом потерпеть неудачу, показаться глупым или некомпетентным, встретиться с отвержением. Иными словами, ситуационная тревога отражает страх перед неизвестным, перед будущим.
Социальная тревога. Она имеет отношение к ситуациям, где человеку приходится взаимодействовать с другими людьми. Социальная тревога проявляется в виде страха публичных выступлений, действий, страха взаимодействовать с руководством, вышестоящими людьми, как следствие, человек старается избегать излишних социальных контактов, достаточно сильно озабочен тем, что о нем думают окружающие. Чаще всего она появляется у людей с неадекватной заниженной самооценкой, где возникает конфликт между сильным желанием понравиться и спрятаться от общества из-за риска переживания стыда.
Личностная тревога или тревожность, является чертой характера. Это индивидуальная психологическая особенность, которая проявляется в склонности часто испытывать беспокойство, даже в тех ситуациях, которые объективно не несут угрозы, то есть воспринимать достаточно широкий спектр событий как опасных и реагировать напряжением.
Что делать?
Главное, что нужно предпринять, для того чтобы избавиться от негативных эмоций — престать их отрицать и признать, что это чувства нормальны, нельзя постоянно от них убегать. Пытаясь подавить тревогу, отвлечь себя, стыдя себя за негативные чувства, человек только загоняет их вглубь, отчего они разрастаются, превращаясь в фобии, а постоянный стресс, который испытывает психика, приводит к соматическим заболеваниям.
Когда человека охватывает тревога, наступает ощущение отсутствия опоры, важным, в этой точке будет попытаться осознать, что именно пугает, вызывает напряжение, дезориентирует, то есть выделить объект, человека, ситуацию. Когда мы определяем, чего именно боимся (то есть переводим диффузное возбуждение (тревогу) в страх конкретного объекта), то можем, хотя бы мысленно, встретиться с ним, как-то с ним обойтись, прикинуть разные способы обращения с ситуацией или объектом в ней или, даже, реализовать в отношениях. Превращение тревоги в страх помогает избавиться от хронического напряжения.
Эффективно восстанавливают эмоциональное состояние различные дыхательные упражнения.
Страх вызывает частое поверхностное дыхание, оно, в свою очередь, лишь усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.
Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться.
1. Ровное дыхание
Это очень простое дыхательное упражнение, выполнять его можно в любом месте и в любое время. Оно помогает успокоиться, увеличить концентрацию внимания и уменьшить признаки тревоги и стресса. Эта техника особенно полезна в моменты, когда вы чувствуете раздражение и гнев или если долго не можете заснуть.
- Вдохните через нос, сосчитав до четырех.
- Задержите дыхание.
- Выдохните через нос, также сосчитав до четырех.
Если вы едва сдерживаете гнев, можете выдыхать через рот.
Когда вы привыкнете считать до четырех, начинайте увеличивать счет во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми.
2. Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Большинство из нас забыли, как правильно дышать. Мы дышим ртом: поверхностно, неглубоко, практически не используя диафрагму. При таком дыхании задействована только верхняя часть легких, и мы недополучаем кислород.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна приподниматься выше, чем рука на груди. Это гарантирует, что диафрагма наполняет легкие воздухом полностью.
- После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, сосчитав до четырех или до пяти, и задержите дыхание на 4-5 секунд.
- Медленно выдохните через рот на счет пять. Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту.
3. Альтернативное дыхание через ноздрю
Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.
- Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю.
- Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу.
- Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю.
- Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем.
- Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю.
Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.
4. Сжатое губное дыхание
- Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым.
- Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре.
Повторите минимум 15 раз.
Если вы чувствуете, что ваша тревога необъективна, слишком навязчива и длительна, плохо сказывается на вашей жизни – стоит проработать ее причины с помощью опытного специалиста.
Материал подготовлен психологом по работе с подростками с ОВЗ и их родителями по проекту «Инклюзия в действии. Доступно всем» фонда «Гольфстрим».
С 1 августа 2022 года проект «Инклюзия в действии. Доступно всем» Благотворительного фонда помощи людям, попавшим в трудную жизненную ситуацию «Гольфстрим» реализуется в четырех регионах Российской Федерации: Калуге, Владикавказе, Владимире и Московской области и поддерживается благотворительным фондом «Абсолют-Помощь».
Узнать подробнее, как помочь проектам фонда «Гольфстрим»:
https://golfstreamfond.ru/help-now/
Если вам было интересно, подпишитесь на наш Дзен-канал или следите за новостями на сайте Фонда и в телеграм-канале БФ «Гольфстрим». Будем рады, если оставите для нас комментарий, нам важно ваше мнение. Ждём среди наших подписчиков!