Отжимания от пола — одно из самых простых упражнений для развития верхней части тела. Оно не требует дополнительного оборудования и просто в исполнении. На начальных этапах тренировочного процесса для некоторых людей, отжимания будут эффективней, чем жим лежа. Главное разобраться как правильно построить прогрессивную перегрузку.
Можно придумать большое количество вариаций отжиманий от пола. Например, взрывные отжимания, отжимания узким хватом, лучник, алмазные отжимания и т.д. В этой статье мы рассмотрим на примере классических отжиманий как можно изменять нагрузку.
В 2011 году было опубликовано научное исследование, в котором рассматривали оказываемую нагрузку на мышцы в отжимание от пола при различном положении тела (1).
23 испытуемых выполняли отжимания от пола в шести различных положениях (руки на тумбе 30 и 60 см, отжимания с колен, классические, ноги на тумбе 30 и 60 см).
Самая низкая нагрузка на мышцы была во время отжиманий с руками на тумбе 60 см. Нагрузка составляла всего 41% от собственной массы тела. Второй результат снизу был у отжиманий с колен — 49% от веса. Далее по мере увеличения нагрузки расположились: отжимания руки на тумбе 30 см — 55%; отжимания — 64%; отжимания с тумбы 30 см — 70%; отжимания с тумбы 60 см — 74%. Чем больше ноги подняты над головой, тем сильнее оказываемая нагрузка на мышцы.
На основе этих данных, можно составить следующую программу тренировок в домашних условиях для новичков.
Начните с отжиманий с колен или с руками на тумбе 30 см. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Как только вы научитесь выполнять более 20 повторений, следует повышать нагрузку. Начните с классических отжиманий и дойдите до 20 повторений. Это и будет ваша прогрессивная перегрузка.
Один из популярных вопросов, а что если отжиматься на кулаках? В таком случае нагрузка сохранится, как и во время классических отжиманий, но увеличится амплитуда движения. Грудные мышцы будут в более растянутом положении, что может положительно сказаться на их гипертрофии.
Однако некоторые люди чувствуют дискомфорт в области запястья во время выполнения отжиманий. Если вы сталкиваетесь с подобным ощущением, тогда рекомендую использовать вот такую доску для отжиманий от пола с нейтральным положением руки.
Следует также помнить, что для набора мышечной массы, необходимо выполнять упражнения с собственным весом до концентрического отказа. Это когда вы не можете подняться из нижнего положения с правильной техникой. Выполнять от 8 до 15 рабочих подходов в неделю и контролировать рацион питания.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.