К настоящему времени разработано огромное количество методик дыхательных упражнений.
Заслуживают внимания «Системы дыхательных упражнений» К.П. Бутейко, в основе которых лежит поверхностное (неглубокое) дыхание, вызывающее значительную степень гипоксии, способствующей излечению тяжелых форм бронхиальной астмы, артериальной гипертонии и других заболеваний. Прямой противоположностью системе К.П. Бутейко является дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, построенная на принципе усиленного накачивания легких (1100 вдохов за 11 упражнений), но, несмотря на свою парадоксальность, такая гимнастика доказала свою эффективность и имеет большое количество последователей.
Существует научно обоснованная методика В.К. Дурыманова, которая сводится к дыханию мелкими порциями: вместо одного большого вдоха - три-четыре коротких вдоха через нос, и вместо длительного выдоха - столько же коротких выдохов через рот. Дурыманов связывает сигналы, идущие от производства дыхания в соответствующий отдел мозга, с эмоциональными воздействиями повышенной мощности, которым противостоят эффективные противодействия: плач и смех.
Как мы знаем, дыхание при плаче и смехе короткое, и осуществляется мелкими порциями. Таким образом, частое прерывистое дыхание снижает воздействие сильного эмоционального импульса и уравновешивает как процесс возбуждения и торможения, так и давление в сердечно-сосудистой системе. Порциональное дыхание В.К. Дурыманова - способ регулировать физическое и психическое самочувствие посредством вдоха и выдоха.
Стереотип дыхания по В.В. Гневушеву заключается в том, чтобы вдох делать реже, длиннее и менее глубоким, чем это принято в повседневном дыхании (в покое).
По методике Гневушева вдох не должен быть полным, и человек должен сохранять возможность при желании продолжить его еще несколько секунд.
Что же касается выдоха, то он должен совершаться непроизвольно, пассивно и даже растянуто.
Общим с методикой Дурыманова здесь является то, что подобным образом ликвидируется чрезмерное возбуждение дыхательного центра мозга.
Необходимо помнить о глубоком дыхании йогов, которые предполагают максимально глубокий вдох и специальную методику заполнения воздухом всего объема легких за счет опускания диафрагмы, выпячивания живота и расширения межреберных соединений.
По мнению исследователей такого дыхания, оно способствует познанию окружающего мира. Большое внимание йоги уделяют и носовому дыханию. Такие дыхательные упражнения выполняются, зажимая пальцем то левую, то правую ноздрю. Это рефлекторно способствует более полному расправлению легочных альвеол, улучшая тем самым снабжение организма кислородом.
Оказывается, при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается.
При глубоком, наоборот, понижается.
Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением, а выдох - с торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация симпатической и всей нервной системы. В случаях, когда нужно быстро поднять тонус, В.А. Иванченко советует применять мобилизующее дыхание.
Оно заключается в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха при этом почти не меняется.
Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:
2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5;
4(2) +6; 4(2) +7; 4(2) +8; 8(2) +5;
9(4) +5; 10 (5) +5.
Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха (в секундах), в скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «плюс» - продолжительность выдоха. Всего несколько минут - и вы готовы на подвиг. Ну или на рекорд.
У того же автора мы видим и схему успокаивающего дыхания:
2+2(2);
4+4(2); 4+6(2); 4+7 (2); 4+8(2); 4+9(3);
5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3);
7+10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха (в секундах), вторая - продолжительность выдоха, третья - задержку дыхания после выдоха.
Такое дыхание стоит использовать перед сном, после физических нагрузок и стресса, когда процессы в организме следует приостановить, достигая оптимального состояния расслабления и покоя.
___________________________________________________________________
Текст: Дмитрий ВОЛКОВ