На данный момент главным фактором для гипертрофии мышц является создание механического напряжения. Механическое напряжение в мышцах возникает, когда мышцы сокращаются. Чем сильнее мышцы сокращены, тем сильнее механическое напряжение.
Основывая на этот процесс, появилась теория, что чем больше нагрузка, тем больше рост мышц. На основе научных исследований, попытаемся понять, правда или очередной миф.
Мне нравится пауэрлифтинг, и я считаю, его отличным фундаментом для роста мышц у новичков. Занимаясь пауэрлифтингом атлеты увеличивают максимальную силу, подбирают рабочие углы и обучаются правильной техники выполнений многосуставных упражнений.
Вместе с их силой, растёт мышечная масса. Так как у начинающих атлетов, слабо развиты мышцы и практически любая нагрузка способствует гипертрофии.
Но что произойдет, если продолжить выполнять силовой цикл и не использовать в своих тренировках оптимальные методы для набора мышечной массы?
В 2020 году как раз было опубликовано такое исследование, в котором приняли участие опытные атлеты. Испытуемые были разделены на две группы и в течение 8 недель выполняли следующие протоколы:
- Первая, гипотрофия: выполняла 4 подхода по 8-12 повторений жим ногами и приседания с 1-минутным отдыхом между подходами.
- Вторая, силовая: выполняла 3 недели по 1-3 повторения жим ногами и приседания с 3-минутным отдыхом между подходами, после чего 5 недель работали, как и первая группа.
На графики вы видите результаты через 8 недель тренировок. Однако ученые также измерили динамику прогресса после 3 недель программы тренировок. К тому времени группа, которая выполняла силовой протокол значительно больше увеличила силу, чем группа гипертрофии, но не таким сильным был мышечный рост (1).
Это в очередной раз показывает, что тренировки с нагрузками 1-3ПМ хороши для силы, но не для роста мышц. Но еще раз обратите своё внимание на финальные результаты.
Группа, которая 3 недели работала на силу, после того как перешла на протокол гипертрофии, смогла за 5 недель догнать и обогнать по приросту мышечной массы своих коллег.
Как объясняют этот прогресс ученые: «Использование более тяжелых нагрузок увеличивает напряжение мышечных волокон и тем самым стимулирует рост мышц. Однако для этого потребуется, чтобы мышцы были чувствительны к абсолютному напряжению. Если мышца может производить 100 единиц силы, она не будет расти, производя 50 единиц силы в течение короткого промежутка времени. Это не активирует двигательные единицы с более высоким порогом. Тем не менее мышцы явно росли, производя 50 единиц силы, когда они могли производить только 50. Таким образом, я думаю, что общее производство силы само по себе не имеет значения для роста мышц: мышцы должны реагировать только на напряжение относительно их силовых возможностей. Это в основном то, к чему сводится интенсивность тренировки, определяемая как процент от силы 1ПМ.»
Как интерпретировать эту формулировку? Они предположили, что трехнедельная работа на развитие максимальной силы позволила "разбудить" высоко пороговые мышечные волокна, которые имеют больший потенциал для роста и тем самым испытуемые смогли добиться большей гипертрофии. То есть работа блока. Силовой блок, затем блок гипотрофии, затем отдых и т.д.
Значит ли это, что нужно выполнять вначале тренировку на силу, а потом на гипертрофию?
Перед тем как делать выводы, давайте еще рассмотрим несколько работы. Ссылка на все исследования будут в закрепленном комментарии.
- Bezerra et al. (2018) обнаружил тенденцию к большему росту мышц и развитию силы в тренировочной программе, в которой силовая и гипертрофическая работа выполнялись за одно и то же занятие по сравнению с той же тренировкой, разделенной на блоки гипертрофии и силы (2).
- Bartolomei et al. (2015) сравнил равный общий объем работы с программой блочной периодизации с еженедельной волнообразной периодизацией у женщин, занимающихся силовыми тренировками. В группе волнообразной периодизации наблюдалось значительное и значительно большее увеличение площади приседаний с 1ПМ и площади поперечного сечения бедер (3).
- Gavanda et al. (2019) сравнил равный общий объем работы с блочной периодизацией с ежедневной волнообразной периодизацией у занимающихся силовыми тренировками подростков-игроков в американский футбол. Не было никаких существенных различий между группами в силовых показателях (включая приседания с 1ПМ и жим лежа) или показателях состава тела. Тем не мене в группе волновой периодизации наблюдалась тенденция к потере большего количества жира в анализе размера эффекта, и это стало значимым в постфактум-анализе (4).
Выводы
Таким образом, ряд научных работ показал, что разделение на блоки сила, затем гипертрофия, дают неоднозначные результаты. Однако сила, скорее всего, помогает увеличивать объем мышц.
Исходя из этих предположений, можно сделать вывод, что использование такого метода, как обратная пирамида, может помочь стимулировать прирост силы и мышечной массы.
Для эффективного результата важно понять эту фразу: «Мышцы должны реагировать только на напряжение относительно их силовых возможностей».
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.