Упражнение ягодичный мостик считается одним из эффективных способов тренировки ягодичных мышц. При его выполнении дополнительно прорабатываются мышцы пресса, бедер и поясницы. За счёт этого укрепляется не только целевая зона - ягодицы, а также мышечный корсет, вследствие чего подтягивается пресс.
Преимущества
Проработка ягодиц без значительной нагрузки коленей и поясницы;
Тренировка мышц спины и пресса;
Возможность заниматься с собственным и свободным весом;
Улучшение кровообращения органов малого таза;
Для выполнения упражнения не нужно специального оборудования, легко заниматься дома.
Кроме классического выполнения ягодичного мостика, популярны и более сложные техники. Рассмотрим основные вариации тазовых подъемов.
Классический ягодичный мост
Исходное положение лёжа на полу, для удобства используйте коврик.
Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу;
Выходим из данного положения - на выдохе поднимаем таз вверх за счёт сокращения ягодичных мышц, бедра и корпус должны встать в одну линию;
В верхнем положении небольшая пауза, затем на вдохе плавно возвращаемся в исходную точку;
Во время выполнения упражнения нагрузка переносится на пятки;
На протяжении сета не расслабляйте мышцы и не опускайте таз до конца.
Ягодичный мостик с опорой на одной ноге
Занимаем исходное положение, как в классическом варианте. Затем выпрямляем левое колено, держим ногу на весу, опора на правой стопе. Выполняем тазовый подъем до единой параллели от правого колена до живота, спину держим ровной. На исходной позиции чередуем нагрузку с левой на правую ногу.
Ягодичный мостик на скамье
Добавляем в упражнение подставку - дома можно задействовать диван или стул, в зале обычно берут скамью для жима. Меняем исходное положение - обе ноги ставим на конструкцию, спина прижата к полу, руки вдоль тела. При данном выполнении упражнения увеличивается амплитуда движений, благодаря чему мышцы сильнее растягиваются.
Ягодичный мостик со штангой
Лопатки и плечи прижимаем к опоре, ступни располагаем так, чтобы при подъёме голени находились в вертикальном положении. Ноги ставим настолько широко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, носки стоп стоят прямо;
Штангу кладем на верхнюю часть бедра. Для уменьшения давления лучше подложить под штангу полотенце или специальную подкладку для грифа;
При подъёме таза важно максимально разогнуть тазобедренный сустав. Если этого сделать не удаётся, следует уменьшить вес штанги;
Подобным образом можно делать упражнение с гантелью или блином от штанги.
Ягодичный мост в тренажёре Смита
Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее:
Удобно закидывать вес без помощи партнера;
Штанга зафиксирована, не нужно контролировать вес руками;
Нагрузка на ягодицы предельно изолирована.
Ягодичный мост в тренажёре для сгибания ног
Регулируем валик, чтобы можно было лечь на спинку тренажёра;
Опускаем валик на уровень тазобедренной кости, таз держим на весу, руки на валике;
На выдохе выполняем подъем до единой линии с корпусом, в верхней точке зависаем на 2-3 ы и сжимаем ягодицы;
Медленно опускаем таз, сохраняя напряжение в ягодицах.
Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног
Аналогично ягодичному мосту со штангой на скамье, только вместо штанги вы применяете валик тренажера.
Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения
Это упражнение весьма эффективное и удобное, однако я все таки склоняюсь к версии со штангой, так как это позволяет нагрузить больше веса чем в тренажере (для профи). Техника аналогична работе со штангой, вам нужно лишь отвести рычаг в сторону после того как вы снимете вес с опор.
Секреты для максимальной эффективности
Выбирайте правильный рабочий вес. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с классического варианта упражнения, постепенно добавляя нагрузку;
При сгибании ног в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Если расположить ноги близко к тазу, увеличится давление на коленные суставы;
При подъёме вес переносится на пятки, стопы плотно прижаты к полу;
При подъёме упор приходится на лопатки, а не на шею;
Старайтесь предельно высоко поднять корпус от пола;
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы ягодиц;
Не отдыхайте и не зависайте в нижнем положении, мыщцы должны быть в напряжении;
Рекомендуемые количество выполнения - 3 сета по 10 повторов.
Советы для опытных
Для дальнейшего прогресса вам придется изменить схему тренировок. Выполняйте 3 сета по 5-8 повторений с максимальными весами. Отдыхайте между сетами минимум 4 минуты. Помните, что без повышения рабочего веса у вас не будет прогресса! 100 кг это далеко не предел в этом упражнении для девушки, профессионалки выполняют по 150-200, а мужчины 200-400 кг!
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт