Даже опытным бегунам-любителям может быть трудно контролировать темп. Иногда стартуешь слишком быстро, сам того не замечая, и сил на последние километры не остается. Возможно, эта статья поможет найти «золотую середину», при которой темп будет комфортным.
Почему мы неосознанно ускоряемся?
- При физической активности происходит выброс адреналина. Это может изменить наше восприятие времени и усилий. Первые пятьсот метров чувствуешь себя сильнее, чем ты есть на самом деле, и кажется, что так будет на протяжении всей дистанции.
- Может повлиять когнитивное искажение «правило пика и завершения». Обычно человек хорошо запоминает момент максимального усилия (пик) и прилив дофамина (завершение тренировки). Мозг связывает эти два момента и затрудняет реалистичный взгляд на то, как на самом деле прошла пробежка. Отчасти поэтому даже опытные бегуны не могут контролировать свой темп при старте: им кажется, что максимальное усилие в прошлый раз далось легко.
- Отголоски инстинктов. Считается, что во время бега мы реализуем стремление убежать от «преследующего тигра» или хотя бы обогнать ближайшего к нам прохожего. В итоге тратим слишком много лишней энергии.
Не факт, что эти механизмы на вас влияют, но знание о них может помочь вам во время тренировки. Поймав себя на мысли «в прошлый раз было легко, побегу быстрее» и подобные, можно осознать это и вернуться в свой правильный темп.
Что важно для комфортного темпа?
Дыхание
Когда мы говорим о большой выносливости, мы говорим о том, насколько эффективно получается использовать кислород. Дыхание является индикатором напряжения и показывает, насколько подходящий темп вы выбрали.
Знаете «тест на разговорную речь»?
- Если вы можете спокойно рассказать историю, не чувствуя одышки, — вы бежите вполсилы.
- Если вы можете болтать во время пробежки, но обмениваетесь с партнером предложениями, а не абзацами, вы приближаетесь к 7 из 10 по сложности.
- Как только вы переходите к отдельным словам, лучше уменьшить темп (он уже слишком высокий).
Это рекомендации для обычной ежедневной пробежки, соревнования не в счет.
Техника бега
Хотя все бегают по-разному, один из самых простых способов определить слишком высокий темп — это посмотреть на свою технику бега. Если шаги стали громче, ноги шлепают или шаркают по земле, движения руками слишком резкие, а спина сгорблена — значит, ваш уровень усилий превышает уровень физической подготовки тела.
Комфортный темп — это когда вы:
- легко поддерживаете беседу
- можете поговорить по телефону и рассказать историю
- бежите легко и бесшумно, с прямой спиной
- двигаетесь плавно, без резких рывков руками
Я советую ориентироваться именно на дыхание и технику, а не на часы. Чаще всего человек проверяет свой темп на часах только после того, как чувствует усталость, а значит, слишком поздно. И, конечно, подобрать свой правильный темп можно только в процессе осознанных тренировок, когда вы запоминаете, с каким темпом и сколько вы можете бежать.