Слово руминация, другими словами "мысленная жвачка", произошло от латинского ruminato - повторять, пережевывать. В психологии это означает процесс, когда мы размышляем о какой-то проблеме, случае из прошлого или о своем возможном будущем, прокручивая в голове одни и те же мысли снова и снова. Обычно это происходит неосознанно. Мы обращаем внимание лишь на последствия руминаций (плохое настроение, невозможность заниматься делами, апатия и т.д.), а не на сам процесс.
Руминация - это "зацикливание" на негативных мыслях.
Объяснить тот факт, что избавиться от руминаций бывает довольно сложно, можно следующим алгоритмом:
когда у человека появляется мысль, вызывающая неприятное чувство, то возникает естественное желание от этого чувства избавиться. Для этого человек начинает прокручивать эту мысль снова и снова, пытаясь снизить ее влияние на свои чувства. Но, как правило, наоборот, ещё глубже погружается в эту мысль, и как следствие, она начинает приносить ещё больше неприятных чувств. Человек словно попадает в ловушку собственного ума.
Предлагаю вашему вниманию способы, которые помогут остановить "мысленную жвачку".
Первое и самое важное - понимать, что руминации для вас не полезны. И даже очень вредны, можно сказать. Они отнимают массу энергии, портят настроение, но обычно не приносят никаких полезных результатов или идей.
Поэтому нужно научиться замечать у себя эти самые руминации. Обратить на них внимание, сказать себе: "Вот сейчас я опять застрял/застряла в своих мыслях."
Следующий шаг - эту самую затягивающую мысль сформулировать. Сказать ее (вслух или про себя), а лучше прописать на бумаге.
Таким образом происходит так называемое когнитивное разделение с мыслями. Потому что гоняем мы их в своей голове именно тогда, когда находимся в слиянии с ними.
Если удается эту самую мысль сформулировать, осознать, в большинстве случаев она перестает беспокоить, и у вас получится переключиться.
Ещё один способ:
Если вы заметили, что начали руминировать, попробуйте отложить это занятие на время. А точнее, назначить определенный временной промежуток, в который сможете "погонять" в голове тревожащие мысли.
Есть даже специальная техника, она называется "15 минут тревоги".
Отведите эти 15 минут для своих беспокоящих мыслей. Позвольте себе их обдумывать, например, после обеда, а в остальное время сосредоточьтесь на чем-то другом, что вам важно и полезно.
Иногда остановить руминацию получается при помощи физических действий. Поэтому если заметили у себя мысленную жвачку, попробуйте сделать что-то для переключения внимания. Например, можно несколько раз отжаться или звонко хлопнуть в ладоши. Такое действие сработает как "переключатель", который вернет ваши мысли в "здесь и сейчас", ведь во время руминаций они витают где-то в прошлом или в будущем.
Ну и на последок - мой любимый способ. Это техники осознанности. Кому-то больше нравится называть это медитациями. Я много рассказывала о таких техниках в своих статьях, также можно найти их в интернете. Они помогают сфокусироваться на текущем моменте, на своем теле или происходящем вокруг, и благодаря этому уменьшить стресс и тревожность, остановить мысленную жвачку.
Итак, не смотря на то, что руминации - это часто встречающаяся проблема, от них вполне реально избавиться. Выберите подходящий метод для себя, попробовав каждый из вышеописанных. Будьте терпеливы и не отчаивайтесь.
В конечном итоге, даже если получится хотя бы немного сократить количество ваших "зависаний в бесполезных мыслях", это высвободит массу энергии, позволит вам стать более продуктивными, улучшит настроение и поможет жить более счастливой и активной жизнью.
© Психолог Марина Воронина, 2023. Все права защищены. Еще больше полезного и интересного на моем телеграм - канале . Получить мою консультацию вы можете здесь .
Автор: Воронина Марина Валентиновна
Психолог, Консультант по отношениям
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru