В силу того, что я интересуюсь темой здорового питания уже несколько лет, то постоянно стараюсь углублять свои знания. Сейчас я учусь на нутрициолога, и в процессе обучения нам рекомендуют много литературы.
*Нутрициолог-специалист по рациональному питанию, консультант по здоровому образу жизни.
Я стараюсь много читать по теме, чтобы потом быть ещё более полезной людям, учить их дружить с едой и улучшать качество жизни.
Это всё впереди, а пока хочу рассказать вам об очередной прочитанной и очень полезной книге. Её написала врач-диетолог Елена Мотова, подход которой основывается только на базе доказательной медицины. То есть никаких непроверенных данных, мифов и искажённой информации.
Большой плюс данного издания в том, что важные темы про ЖКТ, работу внутренних органов, гормоны и роль еды в нашей жизни изложены простым языком, доступным каждому для понимания. Книгу могу рекомендовать к прочтению как простым людям, так и тем, кто интересуется темой здоровья и хочет улучшить качество жизни. Это нужно знать абсолютно каждому, и спасибо, что автор подаёт информацию легко и понятно.
И так,
Елена Мотова "Мой лучший друг-желудок. Еда для умных людей".
- ✅Глава 1 Желудок и Компания
Доходчиво рассказано о работе всех органов пищеварения
Помимо анатомических фактов разбирается понятие вкуса. Вы, например, знали, что пищеварение начинается уже во рту?
А что базовых вкусов не 4, а 5? А по некоторым предположениям-и все 6! Помимо известных нам-сладкого, кислого, горького и солёного есть УМАМИ-специфический мясной вкус.
А про шестой можно прочесть.
О чём нам говорят вкусы, а какие из них мы считаем "опасными"? Всё это описано в книге. Мне было очень интересно!
Почему мы любим определённую еду? Оказывается, такое поведение заложено в нас природой.
Про переваривание доступным языком тоже полезно будет почитать, вспомнить школьную программу, а то и заполнить пробелы.
Я для себя отметила в очередной раз важность нормального функционирования поджелудочной железы, которая вырабатывает ферменты для переваривания пищи, а также гормон инсулин.
- ✅Глава 2. Зачем мы едим?
И правда, мы часто об этом не задумываемся. Просто кидаем в рот, что попало.
Знали ли вы, что больше всего энергии мы тратим на основной обмен, который регулируется гормоном тироксином-гормоном, вырабатываемым щитовидной железой? А также на него влияет площадь поверхности вашего тела и соотношение мышц и жира.
Насколько важна двигательная активность? И на самом деле гораздо важнее не сбросить вес, а его удержать!
Вы узнаете про два гормона-сытости и голода.
И как бы это парадоксально ни звучало, хороший обед невозможен без аппетита. А современный человек об этом часто забывает при приёме пищи. Когда вы голодны, то и приём пищи принесёт вам огромное удовольствие, истинное! А не балование вкусовых сосочков.
Мы перестали слышать сигналы организма, мы едим по часам, в перерыв, за компанию и от скуки, по режиму.
Почему мы так любим жирное, сладкое и солёное-как раз классические вкусы мусорной еды и фастфуда? Потому что генетически данные вкусы вызывают в нашем мозгу всплеск дофамина. Только меня удивило, что часто приступы обжорства вызывают не ожидаемое счастье, а ощущение страдания и чувство вины.
На самом деле не доказано существование зависимости от еды. Это распространённый миф и хорошая новость. Так что это по большей части наши привычки, ритуалы, замещение наших эмоций. Так что бороться с этим в наших силах.
Интересно, что есть разница между голодом и аппетитом.
В книге изложены доказательства, почему диеты не работают. И стоит напомнить, что это не авторское мнение, а основанные на научных исследованиях факты.
Существует целая диетическая индустрия, которая просто делает деньги на людях, мечтающих сбросить вес. Диеты меняют метаболизм, а в дальнейшей перспективе приводят вам "новых друзей" в виде психических проблем, проблем со здоровьем и дополнительных килограммов.
В этой главе можно ознакомиться с "голодным" экспериментом, который проходил в течении 6 месяцев.
В попытках похудеть человек начинает игнорировать естественные сигналы тела-истинный голод, чувство удовлетворения от еды. Часто человек на скудной диете уже не может отличить чувство голода от чувства жажды, начинает делить продукты на "белое" и "чёрное", начинает бояться еды.
У детей от природы нормальные внутренние часики, и прекрасно развито интуитивное питание. Они знают, когда хватит есть и что им надо есть. А мы часто разрушаем это механизм.
Автор предлагает снова наладить свои отношения с едой, можно использовать для этого шкалу голода.
Кстати, сама врач пишет, что в налаживании взаимоотношений с пищей могут помочь дневник питания, движения и настроения. Очень полезная рекомендация!
- ✅Глава 3 Еда и эмоции
Сегодня еда перестала выполнять только функцию получения энергии. К сожалению, теперь -это также метод борьбы со стрессом. Существуют уже всем известные расстройства пищевого поведения.
Если вы замечаете, что еда для вас-не просто еда, может стоит обратиться к специалисту. А для начала опять же поможет дневник самонаблюдения для отслеживания паттернов поведения.
Автор даёт ценные рекомендации, как стоит есть. Тут важные советы, например: не есть с гаджетами, не есть автоматически. Стоит покупать более качественные продукты, а порции сделать меньше. Очень важно есть осознанно.
- ✅Глава 4 Еда и тело
Я считаю это острой темой, о которой надо говорить. Общество навязывает нам свои стандарты красоты, которым иногда просто невозможно соответствовать.
Многие не удовлетворены своим телом, нарушается его реальное восприятие.
Здесь даются ценные советы, как подружиться с телом и выстроить позитивный его образ.
Важно уловить, если у вас триггеры переедания и устранить их, возможно, с помощью врача.
Смотрим правде в глаза, что такое здоровое тело на самом деле?
Немного о индексе массы тела (ИМТ).
Наше тело нам не врёт. Это наше воображение играет с нами в плохую игру.
Стоит отметить тут интересную графическую шкалу оценки фигуры. Ты должен себя найти на шкале, а также найти свой идеал. В идеале, разница должна быть максимум на 2 тела влево-вправо. У меня 4(
*А вы что увидели на этой шкале? У меня точно перекос восприятия есть.
Самое главное, почему мы все собой недовольны-это то, что наше тело не соответствует принятому навязанному идеалу.
Автор даёт советы, как подружиться с телом. Это основа вашего здоровья и пути подальше от РПП.
Учимся принимать себя. Это просто необходимость для гармоничных отношений с собой.
В этой главе даны ценные рекомендации по работе с пищевыми сценариями.
Отношения с едой нужно налаживать, еда вовсе нам не враг, как многие считают.
На самом деле пища решает только одну проблему-утолить истинный физиологический голод.
- ✅Глава 5 Еда и движение
Оказывается, физическая активность-совсем не дань моде, это жизненно необходимо для работы нашего мозга. Для здорового человека активность важна так же, как и питание. Но она должна быть посильной и комфортной для вас.
Для полноценного активного образа жизни важны и силовые, и аэробные нагрузки.
Аэробным нагрузкам рекомендовано уделять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю, а силовым-всего по 11 минут 3 раза в неделю.
Однако, если вы на строгой диете, то энергетические ресурсы ограничены, поэтому движения становится мало (тело автоматически стремиться беречь ресурсы). Поэтому разумнее будет питаться умеренно, но уделять достаточно времени тренировкам. Выбирайте то, что нравится.
То есть если вы хотите достичь стабильного здорового веса, то нужно не только адекватно тренироваться, но и менять пищевые привычки в сторону осознанного питания. Никаких перекосов.
Также необходимо контролировать уровень стресса и уделять сну достаточно времени.
Для спорта, безусловно, необходима мотивация. Для каждого она своя. Ищите! Избавляйтесь попутно от диетического мышления.
Помните, что движение-это способ заботы о себе. Оно помогает бороться со стрессом, наладить сон, даёт силы и энергию. Разумная двигательная активность даёт заряд бодрости и позитива, не стоит лишать себя этого.
Для начала стоит посетить врача, чтобы проверить состояние вашего здоровья, уровень тренированности и получить рекомендации для занятий. Вдруг, у вас есть ограничения по здоровью? Их обязательно нужно учесть.
Вам необходим чёткий план, чтобы плавно, но уверенно включить занятия в вашу повседневную жизнь. Сделайте свою двигательную активность как можно более разнообразной. Просто и доступно именно вам-это лучшая мотивация.
Не забудьте, что когда вы внедрите спорт в вашу жизнь, нужно кормить мышцы. И без аминокислот из белка тут не обойтись. Иначе можно терять не жир, а сами мышцы, потому как им нужно питание. Обычному человеку нужно 0,83 г/кг белка в сутки, а спортсмену-от 1,2 до 2 г/кг.
Пить во время тренировок обязательно! Потому что во время нагрузок человек теряет воду с потом. Вовсе не верно мнение, что надо обернуться плёнкой и тренироваться до седьмого пота. Из вас выйдет не жир, а вода. Произойдёт обезвоживание, а не похудение.
Если затронуть тему спортпита, то стоит всегда помнить, что это огромная индустрия, цель которая-получить прибыль.
- ✅Глава 6 Из чего сделана еда?
На мой взгляд, также очень важная глава.
Вся еда состоит из химических соединений. Есть основные питательные вещества, а есть незаменимые компоненты питания.
Автор рассказывает, как отличить диетологического эксперта от мошенника и как понять, что рекомендации того или иного человека научно обоснованы?
Приводятся достоверные источники информации о медицине и питании.
Детально разбирается тема белков, жиров и углеводов.
Рассматриваются плюсы и минусы вегетарианства.
Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Вот что такое правильное питание.
Автор рассказывает, что нутрициология-это наука, что немаловажно.
Нутрициология-наука о питании, а диетология-наука о питании при заболеваниях.
В этой главе даются представления о гликемическом индексе, рекомендации по потреблению БЖУ и количеству клетчатки.
- ✅Глава 7 Вода, витамины и минералы
Для чего нам нужна вода? Водно-электролитный баланс. Сколько нужно пить?
Классификация минеральных веществ, их функции и источники.
Важность кальция, витамина Д, железа и йода.
Роль витаминов в нашей жизни.
- ✅Глава 8 Еда и здоровье
Автор разбирает мифы и легенды о продуктах. Даётся информация о "суперфудах.
Рекомендуемые пищевые группы.
Как определить пищевой мусор, как изучать этикетки.
Говорится о важности концепции умеренного потребления против запрета на еду.
Принцип здоровой тарелки.
Как питание может помочь сохранить здоровье?
Важность безопасных продуктов питания. Правила хранения продуктов и готовых блюд.
Не стоит панически бояться глютена всем.
⚠️В заключение автор даёт обширный список литературы, с которым можно ознакомиться для расширения кругозора и не только.
Могу с чистым сердцем рекомендовать вам прочесть эту книгу и составить свою картину мира о здоровом питании.
Каждому неравнодушному к своему образу жизни человеку стоит иметь представления об основах здорового образа жизни, и автор сделал концентрационную выборку знаний для вас!
Надеюсь, эта книга поможет вам сориентироваться в куче информации и выбрать только главное и полезное для себя!
💚Всем отличного настроения и всех благ.