Здравствуйте, Павел. У меня такая ситуация, что каждый день я проживаю в тревоге. И так уже несколько месяцев. Эта тревога буквально душит меня. Я в отчаянии. Не знаю, что делать. Уже опускаются руки, и не хочется жить. Спасает только то, что у меня есть маленький ребенок. Ради него и живу. Подскажите, что мне делать? Как выйти из этого ада?
Ну, что ж, давайте сейчас полностью разберем эту проблему. Я дам пошаговый план, что нужно делать, чтобы, во-первых, улучшить текущее состояние как можно скорее, а, во-вторых, избавиться от проблем с тревогой навсегда.
Если у вас тревога непрерывная весь день, то это приводит к проблемам с вашим образом жизни, а именно к проблемам со сном, аппетитом и утомляемостью. А эти проблемы усиливают тревогу и создают такой порочный замкнутый круг. В таком состоянии крайне тяжело делать какие-либо домашние дела, и тем более работать, ну, а также работать над собой в целом, над снижением своей тревожности. Но есть решение.
Шаг первый.
Если вы оказались в такой ситуации - крайне сложно сдвинуться с такой мертвой точки. Поэтому, действия, которые мы применяем на этом этапе - самые легкие и простые.
Первое, что нужно сделать - это пойти в аптеку и купить безрецептурные успокоительные и начать их прием согласно инструкции. Это самое первое, что позволит сделать первый шаг на пути к снижению тревожности в целом.
Дальше вы записываетесь к психиатру или психотерапевту на прием. Можно платно или бесплатно - все зависит от ваших возможностей. Не переживайте, это совершенно безопасно. Дело в том, что к данным специалистам в 80% случаев приходят как раз люди с эмоциональными проблемами, затем, чтобы получить рецепт на более серьезные препараты от депрессии или тревожности. Поэтому, вас никто не закроет, потому что вы - не их клиент. Но по закону, чтобы вам продали противотревожные препараты или антидепрессанты, нужен рецепт от врача.
Помните, никакой психолог не может выписывать рецепты на такого рода препараты. Только психиатр или психотерапевт.
На приеме вы так и скажите, что “у меня ежедневная тревога, и мне нужен рецепт на препараты, которые помогут убрать это состояние; ну, и, желательно, которые действуют сразу, с начала приема”. Так как, например, антидепрессанты имеют накопительный эффект и начинают действовать через две-три недели регулярного приема.
Шаг второй.
Нужно понимать, что ваша проблема не уникальна, и есть уже готовые решения, которые нужно просто внедрить в вашу жизнь. Поэтому, нужно просто будет сделать все рекомендации, о которых я рассказываю, чтобы выйти навсегда из такого состояния.
Не стройте иллюзий, что тревогу, которая месяцами и годами повышалась, вы вдруг каким-то быстрым способом уберете. На это потребуется время. Поэтому, самое главное - не торопитесь, к каждому этапу подходите ответственно.
Пока вы принимаете успокоительные и ждете визит к психотерапевту или психиатру, вы уже должны освоить первую технику, которая позволит вам погасить возникшую тревогу в любой момент времени. Это дыхательная техника. Простая, но очень эффективная. Когда у вас возникает тревога, это приводит к выбросу адреналина, что ускоряет сердцебиение, учащает ваше дыхание, даже если вы этого не замечаете. Многим именно поэтому сложно сделать глубокий вдох во время тревоги. Эту технику нужно повторить не менее 100 раз. Только после такого количества повторений вы освоите ее так, чтобы гасить возникающую тревогу.
Суть техники в том, чтобы успокоить ваше дыхание, успокоить сердцебиение и убрать нервное напряжение, то есть привести вас в нормальное, комфортное состояние.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Посчитайте про себя 20 своих выдохов.
- Вдохи и выдохи должны быть плавными.
- С каждым выдохом пытаемся расслабить тело или его части.
Перепишите эти пункты себе или сделайте скриншот экрана. После прочтения статьи обязательно попрактикуйте ее не менее 100 раз, то есть 100 раз по 20 выдохов.
Шаг третий.
Препараты, которые вы принимаете, должны снизить симптомы и нормализовать ваш сон. При этом вы можете чувствовать тревогу, не так сильно как раньше, но чувствовать; чувствовать моменты ее появления. Если препараты убрали напрочь ощущение тревоги, то уже на данном этапе нужно немного снизить дозировку, чтобы тревога, но слабая, все равно появлялась. Если препараты снизили тревогу несильно, но у вас есть силы на то, чтобы работать над собой - это тоже хорошо.
Если препараты не дают ощутимого эффекта, и вы все еще не можете над собой работать, тогда нужно идти обратно к психотерапевту и просить заменить препарат на другой. Именно поэтому на данный момент такое большое разнообразие противотревожных препаратов. Потому что они не каждому человеку подходят. Поэтому вам нужно найти “свой” препарат, который даст именно вам нужный эффект.
Пока вы находитесь под влиянием препаратов, вам нужно убрать ту причину, по которой вы стали их принимать. А именно, ежедневную тревогу. В итоге, вы должны прийти к такому состоянию, что нет ни тревог, ни симптомов, ни препаратов. Именно к такому результату вы должны стремиться.
Теперь от работы на физическом уровне вам нужно перейти на уровень эмоциональный. Потому что тревога - это ваша эмоциональная реакция на события, которые вы воспринимаете как опасные. Если тревога у вас непрерывная в течение дня, это говорит о том, что вы от одного тревожного события переходите к другому. Поэтому, тревога не прерывается.
Для работы с тревогой вам понадобится освоить КПТ - когнитивно-поведенческую психотерапию. Она основывается на научении клиента, то есть на формировании у вас определенных навыков. Поэтому, вы сможете освоить ее самостоятельно. Тут я скажу сразу: когнитивно-поведенческую психотерапию нужно осваивать, и на это потребуется время и ваша дисциплина.
Чтобы ознакомиться с этим направлением психотерапии, вам нужно прочитать различные книги и учебники, и одну из них - я рекомендую. Это книга Сергея Харитонова “Руководство по когнитивно-поведенческой психотерапии”. В свое время я сам перечитывал ее 5 раз.
Суть работы с тревогой в рамках КПТ сводится к одной-единственной вещи - это изменение вашего восприятия. Вся проблема заключается именно в нем. На сегодняшний день у вас большое количество событий в жизни, которые вы воспринимаете как опасные. К сожалению, количество таких событий возрастает, и, спустя время, плотность тревожных событий становится такой, что тревога уже становится просто непрерывной.
Есть два пути изменения вашего восприятия на тревожные события.
- Самостоятельный. Вам придется самостоятельно фиксировать и разбирать тревожные события, то есть менять к ним ваше восприятие. Для этого у меня также есть книга, которая вам в этом поможет. Это моя книга “Психотерапия страха и панических атак”. Запишите ее название или сделайте скриншот, чтобы потом ее найти.
- Работа со специалистом. И тут я не говорю про себя, хотя вы можете обратиться и ко мне, и к психологу, которого я обучил. Но важнее тут сам подход: вам нужен психолог, который работает в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии. Очно или онлайн - это не имеет значения. Главное, чтобы у него был опыт работы с тревожными расстройствами. И в этом случае вы гораздо быстрее освоите техники из КПТ и быстрее получите результат.
Возможно, вы ждали от меня какого-то легкого решения вашей серьезной и сложной проблемы. Но я уже 8 лет работаю с тревожными расстройствами и могу сказать, что эта проблема быстро не решается. Но ее можно решить абсолютно у каждого человека, и для этого нужно время и дисциплина.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli